L’une des meilleures choses à propos de l’entraînement – en plus des résultats du corps dur, bien sûr – est le fait qu’il n’y a pas une seule « bonne façon » de s’entraîner.
OK, bien sûr, il y a mauvais manières, comme ces gars qui glissent un 45 de chaque côté d’une barre et transforment leurs boucles en poussées de hanche debout, ou toute personne utilisant encore la machine d’extension du dos lestée. (Quant à la dame que j’ai remarquée l’autre jour en train de danser sauvagement et de chanter toute seule pendant qu’elle faisait ses triceps pushdowns… elle obtient des points pour l’esprit, au moins.)
Cela dit, les changements peuvent être une bonne chose pour vos entraînements, surtout lorsqu’ils sont approuvés par des experts – tout comme la technique partagée ici par Michelle Basta Speers, NSCA-CPT, athlète d’endurance et entraîneur personnel basée à Wrightwood, en Californie.
Le principe est simple : vous préchargez votre séance d’entraînement de la poitrine avec des exercices d’haltères, ce qui signifie que vous pouvez vous attaquer aux presses les plus difficiles lorsque vous êtes le plus fort. Vous continuerez avec quelques mouvements d’haltères, ce qui vous permettra d’accorder une attention particulière à chaque côté de votre poitrine individuellement pour une force et un développement équilibrés. Enfin, vous terminerez avec deux exercices sur machine qui vous donneront un « espace sûr » pour atteindre une défaillance musculaire momentanée.
Au total, c’est une méthode en trois étapes que vous pouvez appliquer à n’importe quel entraînement lorsque vous souhaitez augmenter votre intensité et maximiser vos résultats en 1-2-3 !
Les résultats de l’entraînement thoracique 1-2-3
Utilisez un poids léger pour la première série de développé couché comme échauffement, puis ajoutez suffisamment de poids à la barre pour atteindre la fatigue musculaire en huit à 10 répétitions pour les séries suivantes. Reposez-vous de 90 secondes à deux minutes entre vos séries de presses à banc plat et inclinées, de 60 à 90 secondes entre les séries pour chacun des exercices d’haltères et de 30 à 60 secondes entre les séries de mouvements de la machine.
| Mode | Exercer | Ensembles | Représentants |
| Haltère | Banc de Presse | 4 | 8-10 |
| Haltère | Presse inclinée | 3 | 8-10 |
| Haltère | Banc plat Flye | 2 | 10-12 |
| Haltère | Arrêtez-vous | 2 | 10-12 |
| Machine | Développé assis | 2 | 12-15 |
| Machine | Câble croisé | 2 | 12-15 |
Banc de Presse
Chargez la barre avec la quantité de poids appropriée et allongez-vous face vers le haut sur un banc plat. Prenez la barre en pronation avec vos mains placées à environ 6 pouces à l’extérieur de la largeur des épaules. Tirez vos omoplates vers l’arrière et vers le bas et calez votre tronc, les pieds à plat sur le sol. Détachez la barre et tenez-la avec les bras tendus, les poignets alignés avec vos épaules, et abaissez lentement la barre juste au-dessus de votre poitrine. Inversez le mouvement et appuyez sur la barre juste avant l’extension complète du coude.
Speers dit : « En ce qui concerne le bench, la forme est absolument plus importante que la quantité de poids que vous soulevez. Gardez vos pieds plantés sur le sol, mais ne cambrez pas votre bas du dos et ne soulevez pas vos fesses du banc lorsque vous poussez la barre vers le haut. L’objectif est de s’assurer que vos pectoraux – et dans une moindre mesure, vos triceps – font tout le travail, et cela signifie ne pas contorsionner tout votre corps pour faire le travail.
Presse inclinée
Chargez la barre avec le poids approprié et allongez-vous sur un banc incliné. Prenez la barre en pronation avec vos mains placées à environ 6 pouces plus larges que vos épaules. Tirez vos omoplates vers le bas et vers l’arrière et calez votre tronc, les pieds à plat sur le sol. Détachez la barre en la tenant avec les bras tendus au-dessus de vos clavicules. Abaissez lentement la barre vers le haut de votre poitrine, en gardant vos coudes à un angle d’environ 45 degrés par rapport à votre corps pendant que vous le faites. Faites une pause pour un compte en bas, avec la barre touchant le haut de votre poitrine, puis inversez le mouvement pour pousser la barre vers le haut jusqu’à ce que vos coudes soient juste en deçà de l’extension complète.
Speers dit : « Lorsque vous appuyez sur une barre, que ce soit en position plate, inclinée ou déclinée, ayez toujours un observateur à portée de main. Si vous n’en avez pas, envisagez d’utiliser la machine Smith ou des haltères à la place – il vaut toujours mieux prévenir que guérir lorsqu’il s’agit de bench.
Banc plat Flye
Sélectionnez une paire d’haltères et asseyez-vous au bout d’un banc plat. Allongez-vous et étendez vos bras au-dessus des épaules, paumes tournées vers l’intérieur. Avec vos pieds à plat sur le sol et les bras alignés avec vos épaules, maintenez une légère flexion dans vos coudes lorsque vous ouvrez vos bras vers l’extérieur et vers le sol. Arrêtez-vous au point où vous sentez un étirement confortable à travers vos pectoraux, puis revenez sous contrôle à la position de départ.
Speers dit : « Gardez vos omoplates serrées – pensez vers le bas et vers l’arrière – tout au long du mouvement, car cela aide à garder votre corps dans la meilleure position pour travailler correctement ces pectoraux. »
Arrêtez-vous
Sélectionnez un haltère et allongez-vous sur le dos dans le sens de la longueur sur un banc plat. Saisissez l’haltère avec les deux mains sous une extrémité, les bras tendus au-dessus de votre poitrine. En gardant vos bras verrouillés dans une légère flexion au niveau des coudes, abaissez lentement l’haltère derrière votre tête aussi loin que vous le pouvez, ressentez l’étirement dans toute votre poitrine, puis ramenez l’haltère sous contrôle à la position de départ. Répétez pour les répétitions.
Speers dit : «Il est préférable de commencer avec un haltère léger avec celui-ci pour apprendre le mouvement et déterminer combien vos épaules peuvent supporter confortablement. De plus, déplacez-vous lentement dans vos répétitions pour déterminer votre amplitude de mouvement – vous ne voulez pas en faire trop, mais travaillez plutôt à étendre cet étirement dans le temps d’une séance d’entraînement à l’autre.
Développé assis
Ajustez la hauteur du siège sur une machine de presse assise (verticale) de sorte que les poignées soient au niveau du milieu de la poitrine lorsque vous vous asseyez. Prenez les poignées en pronation, les coudes levés à peu près à la hauteur des épaules, et avec vos pieds plantés sur le sol, le tronc renforcé et les omoplates rétractées, appuyez sur les poignées vers l’avant jusqu’à ce que vos bras soient juste en deçà de l’extension complète. Inversez lentement le mouvement, mais arrêtez-vous avant que la pile de poids ne touche entre les répétitions.
Speers dit : « Ne laissez pas la pile de poids se poser entre les répétitions, car chaque fois que vous le faites, vous donnez à ces muscles un tout petit peu de repos. Il s’agit de maintenir une tension continue dans le groupe musculaire, ce qui produit de meilleurs résultats à long terme. Je dis à mes clients que c’est comme faire la répétition n° 1 encore et encore quand nous savons que les vrais avantages commencent avec ces dernières répétitions de chaque série.
Câble croisé
Sélectionnez la hauteur de poulie souhaitée – un réglage inférieur cible un peu plus le haut de la poitrine, un réglage à hauteur d’épaule se concentre sur le milieu de la poitrine et un réglage plus élevé frappe le plus durement vos pectoraux inférieurs. Mettez une poignée en D sur chaque poulie et placez la goupille dans la même position dans chaque pile de poids, en commençant par la lumière si vous apprenez juste le mouvement. Saisissez une poignée dans chaque main et placez-vous entre les poulies, en adoptant une position décalée d’un pied en avant et d’un pied en arrière pour plus de stabilité.
Préparez votre tronc et gardez vos coudes dans une position légèrement pliée lorsque vous joignez vos bras devant votre poitrine. Lorsque les poignées se rejoignent ou que vos mains se croisent, fléchissez pendant un temps, puis inversez lentement le mouvement jusqu’à ce que vous sentiez un étirement confortable dans vos pectoraux. Comme avec la presse pectorale, ne laissez pas la pile de poids toucher le sol entre les répétitions.
Speers dit : « Un conseil courant avec le crossover est d’imaginer que vous étreignez un arbre en amenant vos bras devant votre corps – cela peut sembler idiot, mais cela fonctionne. Ce repère vous aide à imaginer l’angle que vous souhaitez maintenir dans vos coudes, en les gardant légèrement pliés mais fermes tout au long; l’angle de vos coudes ne devrait pas changer du tout pendant que vous vous déplacez dans une répétition.
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