Nous estimons que certains exercices devraient figurer dans le répertoire d’entraînement de chaque femme. Si vous ne faites pas ces 7, vous devriez envisager de les ajouter à votre routine.
Déroulé lat
Chaque salle de sport dispose d’une station de tirage lat, et ce n’est pas étonnant : ce mouvement composé fait travailler le haut et le milieu du dos, et c’est l’une des machines les plus polyvalentes sur le sol de la salle de sport. Essayez d’alterner un ensemble de pulldowns à prise large avec un ensemble de pulldowns inversés à prise étroite (traduction : saisissez la barre avec une prise à la largeur des épaules, les paumes face à votre corps), ou essayez vos pulldowns habituels en position debout.
Flèche haltère inclinée
La volée d’haltères est un excellent exercice pour votre poitrine, mais si vous travaillez uniquement vos pectoraux sur un banc plat, vous risquez de surdévelopper l’aspect sternal (ou inférieur) de ces muscles. S’asseoir sur un banc incliné et effectuer exactement le même mouvement met l’accent sur le haut de votre poitrine – c’est ce qui ressortira de tout haut à col en V que vous pourriez porter cette saison des fêtes. Pour vous assurer que votre entraînement est bien équilibré, essayez de faire des vols inclinés une semaine, puis revenez aux vols sur banc plat la semaine suivante.
Levée des jambes du fauteuil du capitaine
N’écoutez pas ceux qui vous disent que les exercices qui comportent une flexion de la hanche – l’action qui se produit lors de la levée de la jambe de la chaise du capitaine ainsi que des redressements assis classiques – ne vous aident pas à développer des abdominaux époustouflants. S’il est vrai que ce n’est pas l’action principale de vos abdominaux, lorsque vous utilisez la chaise du capitaine, votre tronc doit être engagé lorsque vous soulevez vos jambes, et la légère inclinaison postérieure du bassin aide à affiner votre rectus abdominis ( mieux connu sous le nom de votre pack de six). Si vous ne pouvez pas garder vos jambes droites, pliez vos genoux pendant que vous les soulevez.
Pression sur les triceps
Ah, le pressdown : l’un des exercices de triceps les plus classiques. Les exercices de machine à câble comme celui-ci sont parfaits pour effectuer des séries de chutes – travailler à un poids spécifique jusqu’à l’échec, puis réduire immédiatement la résistance et effectuer quelques répétitions supplémentaires, puis baisser à nouveau le poids, et ainsi de suite. De plus, avec de nombreuses options de fixation, de la barre droite classique à la prise de corde en passant par la poignée en D, vous ne vous ennuierez jamais de ce mouvement tri-boosting.
Presse à jambes à 45 degrés
Cette machine de presse pour jambes diffère de la presse horizontale (où vous vous asseyez droit comme sur une chaise) dans les muscles qui sont les plus ciblés : la presse présentée ici frappe vos fessiers plus fort que son cousin droit. Mais voici l’astuce : si vous voulez cibler vos quads plus que vos fessiers et vos jambons, placez vos pieds plus près l’un de l’autre sur le fond de l’assiette. Alternativement, placez-les haut pour vraiment vous brûler les fesses !
Curl incliné avec haltères
Comme nous l’avons déjà abordé avec la volée d’haltères inclinée, changer l’angle des exercices classiques peut vous aider à vous concentrer sur des aspects de vos muscles que vous ignorez peut-être. Avec la boucle d’haltères inclinée, vous pouvez mieux vous concentrer sur le sommet de votre bis (la longue tête) pour lui donner ce look fort et dodu dont rêvent les hommes et les femmes qui aiment la gym.
Presse à épaules avec haltères assis
La presse à épaules peut bien sûr également être complétée debout ou avec une barre, mais s’asseoir et saisir des haltères peut offrir un petit avantage. Tout d’abord, il vous fournit une base stable afin que vous puissiez mieux isoler vos deltoïdes (au lieu d’obtenir de l’aide du bas du corps comme vous le feriez avec la version debout). En revanche, l’utilisation d’haltères fait appel à des muscles de stabilisation supplémentaires car la trajectoire des poids n’est pas droite de haut en bas. Et tandis que certains prétendent que vous pourriez être capable de soulever plus en position debout en raison du fait que d’autres groupes musculaires vous aident, nous prendrons la voie démocratique et recommanderons d’alterner les deux dans votre programme d’entraînement.
