Yoga

Au-delà du roulement de mousse : 4 pratiques de libération auto-myofasciales pour la tension

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Soulager la douleur et augmenter la mobilité grâce à la libération auto-myofasciale.

J’ai sauté sur l’occasion d’assister à l’atelier « Myofascial Release Revealed » de Tiffany Cruikshank au Bromance Bien-être LIVE ! a New York. OK, pour être honnête, c’était plus comme un saut à une jambe suivi d’un shuffle laborieux. En tant que yogi, CrossFitter et coureur (temporairement mis à l’écart), je fais face à ma juste part de blessures et d’oppression; vous pouvez rebondir d’un quart sur les muscles du haut de mon dos, et j’ai une fasciite plantaire qui ne veut tout simplement pas s’arrêter.

A en juger par la fréquentation du cours de Cruikshank, je ne suis pas seul. La salle était remplie à pleine capacité de yogis endoloris, qui se sont tous rassemblés avec impatience alors qu’elle commençait le cours avec une brève explication du but et du rôle des fascias du corps. Elle l’a décrit comme une sorte de « seran wrap » qui relie les muscles en chaînes afin qu’ils puissent bouger ensemble. Et, comme les muscles, le fascia peut se lier, former du tissu cicatriciel, restreindre les mouvements et causer de la douleur.

3 lignes directrices pour soulager la tension musculaire et pratiquer la libération auto-myofasciale

Cruikshank a passé les deux heures suivantes à nous expliquer les techniques de libération myofasciale que nous pouvions faire nous-mêmes avec juste un tapis de yoga et quelques balles de tennis. Avant de commencer, elle nous a fourni trois directives importantes pour toute pratique de libération auto-myofasciale :

  1. Éloignez-vous des os.
  2. Éloignez-vous des nerfs ou de toute sensation aiguë, fulgurante ou rayonnante.
  3. Évitez les tissus enflés.

Elle a également noté que moins c’est parfois plus, car les muscles peuvent se tendre si la sensation est trop forte.

4 pratiques de libération myofasciale à essayer

En gardant ces règles à l’esprit, voici quelques exercices que vous pouvez faire à la maison pour soulager les tiraillements et libérer toute tension chronique qui tourmente votre corps. Vous aurez besoin d’un tapis de yoga et de deux balles de tennis.

1. Détendez les muscles tendus du mollet.

Enroulez votre tapis à 2 à 3 pouces de diamètre. Avec vos mains et vos genoux sur le sol, amenez votre front au sol et rentrez le tapis enroulé dans le creux de vos genoux. Asseyez-vous doucement sur vos genoux.

Si vous avez des mollets serrés comme les miens, vous le sentirez immédiatement. (Je pense que j’ai dit « whoa » à haute voix.) Passez un peu de temps ici avant de relâcher le tapis et de le déplacer vers un point sur vos mollets qui correspond à environ 1/3 de la distance entre vos genoux et vos chevilles. Asseyez-vous à nouveau, en laissant votre poids corporel appuyer le tapis contre vos mollets. Répétez avec le tapis placé aux 2/3 de la distance entre vos genoux et vos chevilles.

Une fois que vous avez parcouru vos mollets, déroulez votre tapis et prenez Savasana. Cruikshank nous a demandé de le faire après chaque exercice afin que nous ayons la possibilité de remarquer de nouvelles sensations dans les muscles.

2. Desserrez vos ischio-jambiers.

Asseyez-vous sur votre tapis avec vos jambes tendues devant vous en forme de V étroit. Déplacez la chair du dessous de vos os assis afin qu’ils reposent directement sur le sol.

Faites glisser une balle de tennis sous chaque cuisse et placez-les directement sous vos ischions. Essayez de vous pencher en avant et en arrière pour augmenter ou diminuer la sensation au besoin, mais résistez à l’envie de vous étirer vers l’avant, car l’étirement tirera sur le muscle. Ce fut un autre moment « whoa » pour moi. Je n’avais pas besoin de faire beaucoup plus que simplement m’asseoir pour ressentir une pression importante.

Lorsque vous êtes prêt, déplacez les balles de tennis de sorte qu’elles soient à environ 1/3 de la distance entre vos hanches et vos genoux et répétez le processus. Ensuite, faites de même avec les balles de tennis positionnées à environ 2/3 de la distance entre vos hanches et vos genoux.

Prenez Savasana.

3. Relâchez la tension dans votre dos.

Les genoux pliés, allongez-vous sur le tapis avec les balles de tennis positionnées de chaque côté de votre colonne vertébrale (à environ un pouce d’intervalle) juste en dessous des muscles trapèzes.

Laissez votre poids corporel appuyer les balles de tennis dans les muscles de chaque côté de votre colonne vertébrale. Lorsque vous êtes prêt, utilisez vos jambes pour rouler deux pouces afin que les balles de tennis roulent le long de votre colonne vertébrale. Passez un peu de temps ici, puis continuez à faire rouler les balles dans votre dos de deux pouces à la fois. Une fois que vous avez parcouru la longueur de votre colonne vertébrale, retirez les balles de tennis et prenez Savasana.

C’était peut-être les deux jours et demi consécutifs de yoga que je venais de faire, mais je me suis en fait endormi pendant cette partie du cours. Pour moi, cela a eu le même effet qu’un massage des tissus profonds à la fois efficace et relaxant.

4. Approfondissez la flexibilité de vos hanches.

Allongez-vous avec vos genoux pliés et la plante de vos pieds sur votre tapis. Faites glisser les balles de tennis sous vos hanches afin qu’elles soient positionnées à environ 2,5 cm de chaque côté de votre sacrum. Reposez-vous ici aussi longtemps que vous le souhaitez avant de redresser la jambe droite et d’éloigner la balle de tennis droite du sacrum. Utilisez votre jambe gauche pliée pour rouler légèrement vers la droite, en augmentant la pression.

Continuez à éloigner la balle de tennis du sacrum petit à petit, en faisant rouler votre corps pour appliquer une pression. Lorsque vous arrivez au bord extérieur de votre jambe juste en dessous de l’os de la hanche, roulez votre corps de manière à ne pas être tout à fait sur le ventre et positionnez la balle de tennis de manière à ce qu’elle se trouve dans la « zone de poche » avant de votre hanche. et y appliquer une pression. À en juger par la symphonie des halètements, des gémissements et des soupirs collectifs dans la pièce, nous avons tous plus qu’une petite tension dans nos hanches.

Prenez Savasana avant de passer du côté gauche afin de pouvoir observer les différences entre les hanches droite et gauche.

Bien que tous les exercices de Cruikshank soient éclairés par sa formation et son éducation complètes en matière de santé et de bien-être, elle a conclu le cours en nous assurant qu’aucun de ces exercices n’est une science exacte. Elle nous a encouragés à explorer et à expérimenter pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour notre corps particulier.

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