Libérez votre corps latéral : un flux pour votre fascia

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Vous pratiquez régulièrement le yoga mais vous vous sentez toujours « coincé » à certains endroits ? Allison Candelaria, professeur principal de médecine du yoga, a créé ce flux de libération des muscles et des fascias pour ajuster les côtés latéraux de votre corps.

Avec une grande partie du mouvement naturel du corps vers l’avant, le corps latéral a tendance à être négligé dans notre vie quotidienne. Nous nous penchons rarement vers la gauche ou vers la droite. En conséquence, les tissus du corps latéral peuvent se retrouver tendus et/ou faibles de haut en bas. De mauvaises habitudes posturales n’aident pas. S’affaisser peut créer tellement de tension dans le haut du corps qu’il devient impossible de lever les bras complètement au-dessus de la tête et que s’étirer d’un côté à l’autre provoque une gêne.

Voyons comment les muscles individuels sont affectés. Les triceps obtiennent rarement une bonne libération et peuvent parfois être le facteur limitant dans les poses de yoga avec les bras au-dessus de la tête. Le muscle grand dorsal, qui joue le rôle important de relier le bas du corps aux bras, a tendance à adhérer aux tissus environnants. Faire fondre la tension dans ce très gros muscle peut libérer une plus grande amplitude de mouvement. Le quadratus lumborum (QL), notre stabilisateur latéral de la colonne lombaire, souvent serré en position assise ou debout, peut raccourcir et diminuer la distance entre les côtes et le bassin. Créer une belle version dans le QL peut nous faire nous sentir plus grands et plus souples.

Les mouvements debout, assis et répétitifs vers l’avant ont un impact énorme sur le bas du corps. Le gluteus medius sur le côté de la hanche, par exemple, a tendance à se resserrer à cause de tous nos mouvements naturels vers l’avant, ce qui peut interférer avec notre capacité à stabiliser le bassin. Nous pouvons utiliser notre pratique de yoga pour étirer l’avant et l’arrière de la hanche afin de réduire la tension dans la bande iliotibiale qui descend sur le côté de la jambe (pensez à des poses comme la figure quatre inclinée et Gomukasana avec une flexion latérale). Mais avec la libération myofasciale, l’objectif est de le libérer des muscles quadriceps, leur permettant de bouger indépendamment les uns des autres. Enfin, le bas de la jambe peut supporter beaucoup de tension due au stress de nous tenir debout. Les extenseurs du pied peuvent être liés aux fléchisseurs, y compris les mollets, donc ces zones méritent également un certain soulagement.

En se concentrant sur la libération du fascia, ce flux s’attaquera à ces zones de tension communes, une à la fois, puis recyclera les muscles pour qu’ils s’allongent, se renforcent et se déclenchent plus efficacement. Étant donné que les tissus sont tous connectés via le système fascial, travailler sur n’importe quelle partie de cette ligne latérale de muscles affectera le reste de la chaîne. Non seulement ce flux peut réduire la douleur et augmenter l’amplitude des mouvements, mais avec une pratique constante, nous pouvons apprendre à nos muscles à bouger plus efficacement. Après la libération myofasciale, nous testerons notre amplitude de mouvement pour voir les résultats instantanés du travail. Je recommande d’utiliser cette séquence au besoin (quotidiennement pour plus de limitation ou quelques fois par semaine pour moins) et de maintenir chaque zone de point de déclenchement pendant 30 à 60 secondes.

12 poses pour le fascia de votre corps latéral

TU AURAS BESOIN DE Deux balles de tennis et un bloc pour aider à cibler les tissus fasciaux plus profonds des muscles sur le côté du corps.

GARDEZ À L’ESPRIT Ces tissus contiennent de nombreuses terminaisons nerveuses. Il est important de reconnaître un bon type de douleur comme une sensation de mal de dents sourd et de reculer s’il y a une blessure aiguë, une douleur aiguë, une douleur lancinante ou un engourdissement. Rester détendu est utile tout en travaillant sur les points de ce flux. Vous pouvez adoucir les zones d’insertion en plaçant une couverture ou une serviette entre le corps et les balles si nécessaire.

1. Libération des triceps

Placez une balle de tennis sur un bloc. Ensuite, allongez-vous sur le côté, positionnez la balle de tennis à quelques centimètres au-dessus du coude et posez votre tête dans votre main tandis que l’autre main appuie sur le tapis pour vous soutenir. Inspirez dans la balle de tennis en comprimant pendant quelques secondes, tout en vous soutenant avec votre main opposée, commencez à rouler de haut en bas ainsi que d’un côté à l’autre sur toute la surface du triceps pendant 5 à 7 respirations. Répétez du côté opposé.

2. Libération Lat

Placez une balle de tennis à quelques centimètres sous l’aisselle sur les côtes latérales et l’autre juste en dessous, lorsque vous vous allongez sur le côté et détendez-vous dans l’insertion. Soutenez votre tête dans votre main pendant que l’autre main appuie sur le tapis. Placez votre pied supérieur à plat sur le tapis devant votre jambe inférieure, afin que vous puissiez pencher votre poids vers l’avant pour vous détendre. Respirez dans la balle de tennis, maintenez et comprimez pendant 5 à 7 respirations. Ensuite, commencez à vous appuyer sur les balles de tennis pour cibler la zone des dorsaux qui croise la pointe inférieure de l’omoplate, maintenez et comprimez pendant 5 à 7 respirations. Pour intensifier la libération, trouvez une zone de point de déclenchement, tout en comprimant et en utilisant le soutien de vos mains et de vos jambes, à l’inspiration, commencez à soulever le coude du sol d’environ un pouce et expirez pour le relâcher lentement vers le tapis. Répétez l’opération 3 à 5 fois. Puis changez de côté.

3. Libération du Quadratus Lumborum

Allongez-vous sur le dos avec les pieds sous les genoux. Placez une balle de tennis dans le bas du dos à mi-chemin entre la colonne vertébrale et votre taille latérale. Penchez-vous dans la balle de tennis en laissant tomber le genou du même côté et en soulevant la hanche opposée, en comprimant dans la libération. Pour intensifier la libération, trouvez une zone de point de déclenchement et entrelacez vos mains derrière votre tête avec les coudes écartés. Tout en comprimant et en utilisant le soutien de vos jambes, commencez à pencher le haut du corps vers le côté opposé, expirez et ramenez votre torse au neutre. Répétez pendant 5 à 7 respirations. Puis changez de côté.

4. Planche latérale

Revenez dans la pose de la planche, en plaçant les mains à la largeur des épaules et en empilant les épaules sur les poignets. Tirez autour de la taille, en gardant vos hanches alignées avec vos épaules, et activez les jambes. Commencez à rapprocher les pieds pour toucher et déplacer votre poids dans une main pendant que vous ouvrez votre corps sur le côté, en empilant vos épaules et vos hanches. Intégrez l’avant-bras dans la cavité de l’épaule tout en appuyant sur le sol pour éloigner les hanches du sol. Restez 3 à 5 respirations pour réintégrer les effets du travail de relâchement dans une posture plus active.

5. Guerrier inversé

Alignez le talon avant avec la voûte plantaire arrière, empilant le genou avant sur la cheville et les orteils avant pointant droit vers l’avant. Ouvrez les hanches vers le côté du tapis lorsque le coccyx s’allonge et que les côtes se tricotent pour empiler les épaules sur la taille. À l’inspiration, tendez le bras avant vers le haut et au-dessus de la tête, en gardant les hanches à niveau. Restez pendant 3 à 5 respirations pour réintégrer les effets des relâchements Lat et QL dans une posture plus active. Répétez Side Plank et Reverse Warrior du côté opposé.

6. Libération du moyen fessier

Allongez-vous sur le côté, en vous soutenant avec votre avant-bras et pliez votre jambe supérieure, en la plaçant derrière votre genou inférieur. Insérez la balle de tennis sous la hanche extérieure supérieure et penchez-vous en arrière. Lorsque vous appuyez sur le pied d’appui, roulez autour de la balle de tennis en libérant les tissus mous de votre hanche externe. Arrêtez-vous le long des zones de tension et comprimez pendant 3 à 5 respirations. Répétez en trouvant une autre zone de tension et maintenez pendant 3 à 5 respirations. Répétez la version entière du côté opposé.

7. Libération de la bande informatique

Venez sur votre hanche et pliez votre jambe inférieure à un angle de 90 degrés, en amenant la cuisse devant votre poitrine. Placez la balle de tennis à environ 5 pouces sous la hanche sur la partie latérale de la jambe et penchez-vous vers l’avant dans vos mains pour compresser. Lorsque vous vous penchez dans les mains et que vous prenez la hanche, commencez à rouler de haut en bas sur le côté de la jambe en vous arrêtant et en comprimant sur toutes les zones de tension en cours de route. Répétez, en trouvant une autre zone de tension et maintenez pendant 3 à 5 respirations. Répétez du côté opposé.

8. Libération de la jambe inférieure

Restez sur votre hanche avec votre jambe inférieure pliée à un angle de 90 degrés. Amenez maintenant le tibia devant votre poitrine. Placez la balle de tennis à quelques centimètres sous le genou sur la partie latérale de la jambe. Lorsque vous vous penchez sur votre main, placez la main opposée sur le dessus de la jambe juste au-dessus de la balle de tennis. Appuyez fermement en la pétrissant d’un côté à l’autre pour permettre à la balle de tennis de glisser de haut en bas sur la partie latérale de votre jambe. Arrêtez-vous et compressez sur toutes les zones de tension en cours de route. Répétez en trouvant une autre zone de tension et maintenez pendant 3 à 5 respirations. Répétez du côté opposé.

9. Variation demi-lune

À partir de Warrior II, tirez votre poids sur la jambe avant et redressez-vous pour passer la jambe arrière. En gardant la taille latérale longue, empilez les hanches et les épaules tout en continuant à faire face au côté du tapis. Essayez de trouver de l’espace en soulevant la hanche inférieure de la jambe debout pour activer le moyen fessier et en survolant la main inférieure du sol pour activer le QL. Restez pendant 3 à 5 respirations.

10. Pli avant jambes croisées

À partir d’un virage debout vers l’avant, placez vos mains sur un bloc et reculez d’un pied d’environ 3 pieds. Tournez-vous vers le bord long de votre tapis en croisant l’intérieur des cuisses. Rouler sur le côté orteil rose des deux pieds. Utilisez le bloc sous les mains pour allonger la colonne vertébrale. Restez pendant 3 à 5 respirations en étirant la ligne latérale des jambes ainsi que les hanches extérieures. Répétez la variation en demi-lune et le pli croisé vers l’avant sur le côté opposé.

11. Pont avec les bras levés au-dessus de la tête

Mettez-vous sur le dos et placez vos pieds sous vos genoux. Appuyez sur vos pieds en soulevant vos hanches du sol tout en serrant autour de la taille pour créer une longue ligne à partir de la poitrine, des hanches et des genoux. À l’inspiration, étirez vos bras au-dessus de la tête et maintenez pendant 3 à 5 respirations.

12. Banane

En position couchée, en gardant les jambes allongées, tirez les deux jambes d’un côté de votre tapis sans soulever les hanches du sol. Empilez la cheville du côté long de votre corps au-dessus de l’autre cheville pour intensifier. Inspirez vos bras au-dessus de la tête et étirez-les tous les deux dans la même direction que vos jambes, en gardant vos épaules sur le tapis et en créant une forme de banane dans le corps. Maintenez la position pendant 7 à 10 respirations, puis répétez du côté opposé.

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