Libérez votre dos comme jamais auparavant : un flux pour votre fascia

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Pratiquez-vous le yoga régulièrement mais vous vous sentez toujours «coincé» à certains endroits? Allison Candelaria, professeur principal de médecine du yoga, a créé ce flux de libération des fascias pour ajuster tout l’arrière de votre corps.

L’arrière du corps prend beaucoup de tension. Nos habitudes posturales, le stress et la tendance naturelle à se déplacer principalement dans le plan sagittal (vers l’avant, en particulier) peuvent tous être à blâmer. Assis, debout et marchant font les rotateurs externes des hanches, ischio-jambiers et mollets serrés et faibles. Nos lombaires ont tendance à abriter l’inconfort de la position assise, à exagérer la courbe de la colonne lombaire (hyperlordose) et même à enfoncer votre poids dans une hanche en position debout. En remontant le corps, les rhomboïdes (les muscles entre les omoplates et la colonne vertébrale) s’affaiblissent à cause de notre tendance à arrondir le haut du dos. Et les pièges supérieurs (haut des épaules et du cou) sont connus pour retenir les tensions induites par le stress. Pour couronner le tout, nos cous doivent travailler très dur pour soutenir nos têtes, de sorte que la tension peut être piégée à la base du crâne et parfois envoyer une douleur de référence à d’autres zones du corps.

Dans l’ensemble, notre dos travaille très dur pour nous tenir debout tous les jours. En se concentrant sur le fascia, ce flux peut aider à libérer ces zones de tension communes, donnant aux muscles une plus grande capacité à tirer plus efficacement. Cette séquence de yoga abordera une zone à la fois, libérant le fascia puis réentraînant ces muscles libérés pour allonger et renforcer au mieux de leurs capacités. Non seulement ce flux peut réduire la douleur et augmenter l’amplitude des mouvements, mais avec une pratique constante du flux, nous pouvons apprendre à nos muscles à se déplacer efficacement. Je recommande d’utiliser cette séquence au besoin (quotidiennement pour plus de douleur ou quelques fois par semaine pour moins), en maintenant chaque zone de point de déclenchement pendant 30 à 60 secondes.

12 poses pour le fascia de votre dos

TU AURAS BESOIN DE Deux balles de tennis et un bloc pour aider à cibler les tissus fasciaux plus profonds des muscles à l’arrière du corps.

GARDEZ À L’ESPRIT Ces tissus contiennent de nombreuses terminaisons nerveuses. Il est important de reconnaître un bon type de douleur comme une sensation de mal de dents sourd et de reculer s’il y a une blessure aiguë, une douleur aiguë, une douleur lancinante ou un engourdissement. Rester détendu est utile tout en travaillant sur les points de ce flux. Vous pouvez adoucir les zones d’insertion en plaçant une couverture ou une serviette entre le corps et les balles si nécessaire.

Pose de pont avec support d’un bloc

Libération de Setu Bandha Trapezius

À partir d’une position couchée, placez des balles de tennis de chaque côté du trapèze supérieur, vers les coins intérieurs supérieurs des omoplates. Alignez les pieds à la largeur des hanches et placez les genoux sur les chevilles. Soulevez les hanches à la hauteur des épaules pour fixer les balles de tennis et placez un bloc sous le sacrum pour vous soutenir. À l’inspiration, levez les bras vers le haut et au-dessus de la tête et à l’expiration, abaissez les bras vers le côté du corps. Répétez 5 à 6 fois en libérant les pièges supérieurs.

Libération rhomboïde

Retirez le bloc sous les hanches et abaissez-le lentement pour vous allonger à plat. Déplacez les balles de tennis entre le bord intérieur des omoplates et la colonne vertébrale. À l’inspiration, ouvrez les bras en position T complète et à l’expiration, ramenez les coudes devant la poitrine. Répétez 5 à 6 fois, en changeant à chaque fois quel coude est en haut.

Libération lombaire

En continuant avec les balles de chaque côté de la colonne vertébrale, déplacez les balles de tennis vers la courbe la plus profonde du bas du dos. Pour plus d’intensité, tirez un genou vers la poitrine en tenant le tibia, puis changez de côté. Possibilité de prendre les deux genoux dans la poitrine en tenant les tibias pour la variation la plus intense. Maintenez la compression pendant environ 60 secondes.

Posture du cobra

Bhujangasana

À partir d’une position couchée, appuyez sur le dessus des pieds et fermez le bas de l’abdomen tout en appuyant sur les mains pour soulever la tête et la poitrine du sol. Tirez les épaules vers le bas du dos et détendez-vous à travers les fessiers. Restez pour respirer et répétez 3 à 4 fois.

Pose d’enfant

Balasana

Dessinez les gros orteils pour toucher les genoux, soit ensemble, soit écartés, et asseyez-vous les hanches vers les talons tout en étendant la colonne vertébrale et les bras vers l’avant pour permettre aux tissus à l’arrière du corps de s’allonger et de s’hydrater ici. Restez environ une minute ou quelques respirations lentes et profondes.

Fente en croissant avec bras d’aigle

Revenez lentement à la position debout et entrez dans la pose du croissant. Tirez le coccyx vers le bas tout en serrant autour de la taille et en empilant les épaules sur les hanches. Dessinez un coude au-dessus de l’autre pour les bras d’aigle et soulevez les coudes loin de la poitrine, les avant-bras loin du front et les omoplates dans le dos. Restez pendant 3 à 5 respirations puis répétez avec la jambe opposée devant et le bras opposé sur le dessus.

Libération des rotateurs externes

À partir d’une position assise, croisez une jambe en quatre. Soulevez vos hanches et placez une balle de tennis sous le centre des fessiers du côté de la jambe levée, puis abaissez vos hanches au-dessus de la balle de tennis. Vous pouvez rester ici et vous détendre, ou pour plus d’intensité, commencer à rouler doucement autour d’une petite zone en relâchant la tension à l’arrière des hanches. Continuez pendant environ 30 à 60 secondes, puis répétez sur le deuxième côté.

Guerrier II

Virabhadrasana B

Alignez le talon avant avec la voûte plantaire arrière, empilant le genou avant sur la cheville et les orteils avant pointant droit vers l’avant. Ouvrez les hanches vers le côté du tapis lorsque le coccyx s’allonge et que les côtes se tricotent pour empiler les épaules sur la taille. À l’inspiration, redressez les deux jambes et expirez plus bas dans votre posture Warrior II. Répétez ce mouvement avec la respiration pendant 3 à 5 cycles.

Pigeon debout

À partir de Warrior II, placez-vous en haut de votre tapis et tirez la jambe arrière dans la poitrine, debout en haut du tapis. Placez votre cheville sur le genou de la jambe debout et inclinez le poids vers votre talon. Serrez-vous autour de la taille, soulevez la poitrine et respirez profondément pendant 3 à 5 respirations. Répétez Virabhadrasana B et Standing Pigeon du côté opposé.

Libération des jambes sur la ligne arrière

À partir d’une position à genoux, commencez par placer les orteils sous vous, puis faites glisser chaque balle de tennis entre le haut du mollet et le bas des ischio-jambiers. Penchez soigneusement le poids vers l’arrière pour vous asseoir, en plaçant des blocs sous les mains pour soutenir le haut du corps et maintenir un dos long. Restez et respirez pendant 30 à 60 secondes. Soulevez en appuyant sur les blocs, puis déplacez les balles de tennis jusqu’au mi-mollet et au milieu des ischio-jambiers, asseyez-vous à nouveau pendant 30 à 60 secondes.

Pose inclinée de la main au gros orteil

Supta Padangustasana

En position couchée, soulevez la jambe et attrapez derrière les ischio-jambiers, le mollet ou le pied, selon ce qui est accessible tout en étant capable de détendre la tête et les hanches sur le sol. Utilisez une sangle ou une serviette si nécessaire et détendez-vous ici en remarquant les changements des tissus à l’arrière de la jambe. Restez pendant 1 à 2 minutes, puis répétez de l’autre côté.

Libération de l’occiput Savasana

Placez le bloc à un angle de 45 degrés avec le bord du bloc positionné à la base du crâne. Fermez les yeux et commencez par reposer le poids de la tête dans le bloc. Sans lever la tête, tournez votre visage à mi-chemin vers la droite jusqu’à ce que vous trouviez un muscle tendu. Reposez le poids de la tête dans le bloc pendant 60 secondes pendant que vous essayez de détendre les muscles du cou ici. Ramenez lentement le menton au centre et répétez de l’autre côté.

À PROPOS DE NOTRE EXPERT

Allison Candelaria est professeure principale de médecine du yoga et propriétaire du studio Soul Yoga à Oklahoma City, où elle réside avec son mari et ses deux enfants. Pour Allison, le yoga était une transition parfaite entre sa précédente carrière de danseuse et un complément à son travail professionnel dans le secteur à but non lucratif. Ses cours de vinyasa flow sont anatomiquement informés par des années d’études et intègrent de manière unique des techniques de libération myofasciale pour équilibrer l’esprit, le corps et la respiration. Elle travaille actuellement sur sa certification de 1000 heures avec Yoga Medicine, où elle a également eu le privilège d’être personnellement encadrée par Tiffany Cruikshank elle-même. Vous pouvez trouver Allison menant des formations de 200 heures avec Yoga Medicine dans le monde entier et enseignant des ateliers, des cours et des cours privés dans le Midwest. En savoir plus sur allisoncandelaria.com et soulyogaokc.com.