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1. Jambes dynamiques de la pose d’aigle
La position des jambes dans Garudasana est un mouvement plutôt nouveau et peut être difficile à apprendre en essayant de s’équilibrer sur une jambe. Obtenez un avantage 2 pour 1 en échauffant les hanches tout en apprenant cette nouvelle position du corps en pratiquant l’action des jambes sur votre dos. Commencez au sol en Supta Konasana modifié (pose à angle incliné), les bras à 45 degrés de votre corps, les cuisses levées à 90 degrés, les jambes étendues et écartées. Appuyez vos mains sur le sol pour aider à engager votre cœur. Ramenez vos jambes l’une vers l’autre, pliez vos genoux et enroulez votre jambe gauche autour de la droite comme si vous entriez dans Eagle Pose de la taille vers le bas. Dépliez vos jambes, ramenez-les à la position de départ et répétez le mouvement avec votre jambe droite. Continuez à alterner ce motif 5 à 10 fois de chaque côté. Cela aidera à réchauffer les hanches et à enseigner au système nerveux ce schéma d’action.
2. La soie dentaire à l’épaule
La soie dentaire est un excellent moyen de réchauffer et de mobiliser les épaules. Commencez avec vos pieds écartés de la largeur des hanches, une extrémité d’une sangle dans chaque main devant votre corps. Élargissez votre prise sur la sangle afin que vos mains soient plus larges que vos épaules. Gardez vos bras tendus, levez-les au-dessus de votre tête lorsque vous inspirez et abaissez-les derrière votre dos jusqu’à vos hanches lorsque vous expirez. Si vos coudes commencent à se plier, élargissez votre prise sur la sangle. Inversez l’action en levant les bras au-dessus de votre tête lors d’une inspiration et vers le bas devant votre corps lors d’une expiration. Gardez votre tronc engagé et le reste de votre corps « silencieux » afin que le mouvement soit confiné à la ceinture scapulaire. Répétez 5 à 10 fois.
3. Libération auto-myofasciale du milieu du dos
Malheureusement, la plupart de nos journées sont passées avec notre corps dans une position arrondie vers l’avant en raison de notre vie au bureau. Le résultat est un déséquilibre dans les muscles de l’avant et de l’arrière du corps. La libération auto-myofasciale est un type de massage des tissus profonds qui peut aider à réduire la douleur, à restaurer la longueur des muscles au repos et à améliorer la proprioception (conscience du corps). Pour préparer le corps au Garudasana, essayez cette technique de libération auto-myofasciale simple mais efficace. Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux fléchis, les chevilles sous les genoux. Placez une paire de balles de yoga thérapeutique (ou balles de tennis) sous le haut de votre dos, entre vos omoplates. Placez vos mains derrière votre tête pour soutenir votre cou. Soulevez légèrement la tête et les hanches du sol. Commencez à tirer et à pousser avec vos pieds pour « chug » les balles le long de votre milieu du dos. Si la sensation est trop intense ou que le mouvement est trop difficile, effectuez cette action au mur plutôt qu’au sol. Pour approfondir la sensation, soulevez vos hanches plus haut et faites-vous un gros câlin en écartant les omoplates l’une de l’autre. Effectuez cet exercice pendant 30 à 90 secondes.
