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Vous pratiquez régulièrement le yoga mais vous vous sentez toujours « coincé » à certains endroits ? Allison Candelaria, professeure principale de médecine du yoga, a créé ce flux de libération des muscles et des fascias pour ajuster tout le devant de votre corps.
La face avant du corps subit beaucoup de stress, nous tenant debout tous les jours et s’adaptant à nos habitudes posturales moins qu’optimales dans la vie quotidienne. En conséquence, il finit par être serré et/ou faible de haut en bas.
Avec le stress et l’anxiété, nous ne réalisons peut-être même pas la tension et le serrement que nous faisons dans la mâchoire, par exemple. La libération de cette zone peut aider à soulager le stress dans d’autres zones de la tête et du cou, ainsi que dans le reste du corps dans son ensemble. L’affaissement, la conduite et l’envoi de SMS ont également tendance à nous faire arrondir le haut du dos, ce qui laisse les muscles pectoraux tendus et difficiles à ouvrir. S’asseoir, se tenir debout et marcher permettent aux fléchisseurs de la hanche de travailler constamment, créant une tension dans cette zone qui peut affecter la santé de nos hanches et de notre colonne vertébrale. Ensemble, le grand psoas, qui commence à la colonne lombaire, et l’iliaque, qui commence à l’avant de la hanche, créent le fléchisseur de la hanche qui s’attache au haut de la jambe. Ce muscle très important travaille dur en tant que seul muscle reliant les moitiés supérieure et inférieure de notre corps. Une autre zone taxée sur la face avant de notre corps est le quadriceps, dont l’un traverse la hanche. Ces muscles se contractent rapidement en nous tenant debout toute la journée et sont difficiles à relâcher.
En se concentrant sur la libération du fascia, ce flux s’attaquera à ces zones communes de tension une zone à la fois, puis recyclera les muscles pour qu’ils s’allongent, se renforcent et se déclenchent plus efficacement. Étant donné que les tissus sont tous connectés via le système fascial, travailler sur n’importe quelle partie de cette première ligne de muscles affectera le reste de la chaîne. Non seulement ce flux peut réduire la douleur et augmenter l’amplitude des mouvements, mais avec une pratique constante, nous pouvons apprendre à nos muscles à bouger plus efficacement. Après la libération myofasciale, nous testerons notre amplitude de mouvement pour voir les résultats instantanés du travail. Je recommande d’utiliser cette séquence au besoin (quotidiennement pour plus de limitation ou quelques fois par semaine pour moins), en maintenant chaque zone de point de déclenchement pendant 30 à 60 secondes.
12 poses pour le fascia de votre corps avant
TU AURAS BESOIN DE Deux balles de tennis, deux blocs et une serviette pour aider à cibler les tissus fasciaux plus profonds des muscles de la face avant du corps.
GARDEZ À L’ESPRIT Ces tissus contiennent de nombreuses terminaisons nerveuses. Il est important de reconnaître un bon type de douleur comme une sensation de mal de dents sourd et de reculer s’il y a une blessure aiguë, une douleur aiguë, une douleur lancinante ou un engourdissement. Rester détendu est utile tout en travaillant sur les points de ce flux. Vous pouvez adoucir les zones d’insertion en plaçant une couverture ou une serviette entre le corps et les balles si nécessaire.
1. Libération de Pec
Placez deux balles de tennis sur deux blocs. Ensuite, allongez-vous sur le ventre, positionnez les balles de tennis juste au niveau du pli entre la poitrine et les épaules et posez votre front sur le sol ou sur une serviette pliée avec vos bras tendus vers l’arrière. Respirez dans les balles de tennis en comprimant pendant 60 secondes. Commencez à épingler et à vous étirer en levant les bras vers le plafond à l’inspiration et en les abaissant lentement à l’expiration.
2. Fente en croissant avec entrelacement
Revenez dans Child’s Pose, en vous dirigeant vers Crescent Lunge. Tirez votre coccyx vers le bas tout en serrant autour de la taille et en empilant les épaules sur les hanches. Entrelacez vos mains derrière votre dos en créant un espace entre le devant des épaules et l’ouverture de la poitrine. La clé ici est de penser à élargir les clavicules pour cibler la poitrine. Restez pendant 3 à 5 respirations puis répétez avec la jambe opposée devant et le pouce opposé sur le dessus tout en entrelaçant.
3. Pose de la planche
Revenez dans la pose de la planche, en plaçant les mains à la largeur des épaules et en empilant les épaules sur les poignets. Tirez autour de la taille, gardez vos hanches alignées avec vos épaules et activez les jambes. Restez 3 à 5 respirations pour réintégrer les effets sur la poitrine dans une posture plus active.
4. Libération du psoas
Abaissez-vous en position couchée et placez deux balles de tennis de chaque côté du nombril tout en vous allongeant dessus. Détendez-vous autant que possible pour permettre aux balles de tennis de s’enfoncer plus profondément. Restez 60 secondes. Pour intensifier la libération, placez vos avant-bras sur le sol et empilez vos épaules sur vos coudes dans Sphinx Pose tout en continuant à vous détendre. Restez pendant 60 secondes supplémentaires.
5. Libération d’Iliacus
Déplacez les balles de tennis vers le bord intérieur des os de la hanche frontale et allongez-vous à plat en vous relaxant dans l’insertion. Restez 60 secondes. Pour intensifier le déclenchement, pliez une jambe vers le ciel et essuyez le bas de la jambe d’un côté à l’autre. Répétez ce mouvement avec la respiration pendant 5 à 6 cycles, puis changez de jambe.
6. Fente basse
À partir du chien orienté vers le bas, avancez un pied en alignant le genou sur la cheville dans une fente basse. Faites glisser la jambe opposée vers l’arrière et abaissez la jambe au sol devant le genou. Lorsque vous avancez vos hanches, commencez à soulever la poitrine et placez vos mains sur la jambe avant en étirant l’avant de la hanche de la jambe arrière. Restez pendant 3 à 5 respirations et répétez sur la jambe opposée.
7. Libération quadruple
Pour la version Quad, nous allons frapper quatre points. Pour libérer chaque point, effectuez des mouvements d’avant en arrière, d’un côté à l’autre et circulaires en faisant glisser la balle de tennis autour de la partie ciblée de la cuisse. Pour intensifier le relâchement, pliez et redressez la partie inférieure de la jambe arrière. Restez sur chaque point pendant 60 secondes.
Point 1 : À partir de la position de table, prenez un tibia entre les mains et abaissez-le sur le tapis pendant que vous faites glisser la jambe opposée vers l’arrière. Placez la balle de tennis à 2 pouces au-dessus de la rotule sur la jambe arrière avec vos orteils repliés dessous.
Point 2 : Déplacez la jambe avant sur le côté lorsque vous glissez sur votre tapis, en déplaçant la balle de tennis de 2 pouces vers le haut de votre jambe.
Point 3 : Glissez vers le bas de votre tapis en déplaçant la balle de tennis encore 2 pouces vers le haut de votre jambe.
Point 4 : Glissez vers le bas de votre tapis en déplaçant la balle de tennis de 2 pouces supplémentaires vers le haut de votre jambe, en vous assurant que vous êtes sur la partie médiane supérieure de la jambe et non dans le pli intérieur de la hanche. Pour intensifier le relâchement, vous avez la possibilité de saisir le pied arrière et de tirer le talon vers le fessier.
8. Pose du héros
À partir d’une position à genoux, utilisez vos mains pour écarter la chair des mollets et asseyez vos hanches entre vos talons. Assurez-vous que vos talons pointent vers le haut et qu’il n’y a pas de douleur dans les genoux. Respirez profondément pendant 3 à 5 respirations.
Modifierplacez un bloc sous les hanches.
Intensifiercommencez à vous incliner lorsque vous tirez le coccyx vers les genoux.
9. Pose du danseur
À partir d’une position debout, écrasez une jambe debout tout en attrapant la cheville de l’autre jambe avec votre main. Allongez votre coccyx et soulevez vos abdominaux inférieurs lorsque vous vous penchez en avant pour vous équilibrer, en donnant un coup de pied dans votre main. Maintenez la position pendant 3 à 5 respirations, puis répétez du côté opposé.
10. Pliage avant assis
En guise de contrepoids au travail de l’avant-corps, ancrez les os assis et étendez vos jambes devant vous. Avancez vos mains en allongeant votre colonne vertébrale loin de votre taille. Modifier en pliant les genoux. Maintenez la position pendant 3 à 5 respirations.
11. Torsion couchée
Allongez-vous sur le dos et pliez vos genoux contre votre poitrine, en gardant la tête et les épaules appuyées sur le sol pendant que vous ramenez les deux genoux d’un côté. Maintenez la position pendant 3 à 5 respirations et répétez du côté opposé.
12. Libération de la mâchoire
Placez une balle de tennis sur un bloc et allongez-vous sur le côté en appuyant légèrement votre joue sur la balle de tennis, tout en utilisant votre avant-bras pour vous soutenir.
Pour diminuer l’intensité de cette libération, placez une serviette entre la balle de tennis et votre joue et explorez un support sous la poitrine ou la tête. Si vous vous y sentez à l’aise, essayez d’ouvrir et de fermer lentement la mâchoire pour libérer les muscles du visage tout en évitant tout claquement ou claquement. Répétez ce mouvement avec la respiration pendant 5 à 6 cycles, puis changez de côté.
À propos de notre expert
Allison Candelaria est professeure principale de médecine du yoga et propriétaire du studio Soul Yoga à Oklahoma City, où elle réside avec son mari et ses deux enfants. Pour Allison, le yoga était une transition parfaite entre sa précédente carrière de danseuse et un complément à son travail professionnel dans le secteur à but non lucratif. Ses cours de vinyasa flow sont anatomiquement informés par des années d’études et intègrent de manière unique des techniques de libération myofasciale pour équilibrer l’esprit, le corps et la respiration. Elle travaille actuellement sur sa certification de 1000 heures avec Yoga Medicine où elle a également eu le privilège d’être personnellement encadrée par Tiffany Cruikshank elle-même. Vous pouvez trouver Allison menant des formations de 200 heures avec Yoga Medicine dans le monde entier et enseignant des ateliers, des cours et des cours privés dans le Midwest. En savoir plus sur allisoncandelaria.com et soulyogaokc.com.
