Pendant ma grossesse, chaque matin apportait un nouveau défi à mon corps. Je me suis réveillé en me sentant à l’étroit dans des domaines dont je ne savais pas qu’ils étaient restreints. J’ai ressenti de la douleur et de la raideur à force de rester allongé dans une position trop longtemps pendant le sommeil. J’ai ressenti une instabilité dans mes articulations; un résultat de la relaxine, l’hormone sécrétée pendant la grossesse qui détend les ligaments autour du bassin. L’ajout de la libération auto-myofasciale (SMR) à ma pratique régulière du yoga m’a apporté un soulagement quotidien de la douleur et de la tension et a amélioré ma mobilité.
Qu’est-ce que la libération auto-myofasciale ?
La libération auto-myofasciale (SMR) est une pratique qui intègre l’utilisation de boules de libération myofasciales spécialisées pour cibler les points de déclenchement sur le corps, favorisant un sentiment de mobilité, de libération et de restructuration du fascia ou du tissu conjonctif.
Le fascia est une connexion continue de tissu qui existe dans le corps de la tête aux pieds. Il relie, protège, remplit l’espace, communique et interagit avec tout ce qui se trouve dans le corps. Le fascia a également tendance à se restreindre ou à se contracter et, dans certains cas, peut même causer des douleurs dans le corps. Cela peut avoir de nombreux effets indésirables. La mobilité est la clé du maintien d’une santé optimale dans nos tissus. Que vous soyez enceinte ou non, le SMR améliore l’amplitude des mouvements et la circulation, soulage la douleur et favorise la relaxation.
Pratique de libération auto-myofasciale pour la grossesse
La pratique suivante s’adresse aux femmes à n’importe quel stade de leur grossesse qui ont été autorisées à faire de l’exercice par leur médecin ou praticien.
Tu auras besoin de: Une couverture, un bloc, un traversin et deux balles de tennis ou balles myofasciales. L’appui d’un mur est toujours encouragé. N’oubliez pas de rester hydraté tout au long de la pratique.
1. Souffles du ventre
Commencez dans un siège de soutien à l’aide d’un traversin ou d’une couverture, permettant aux genoux de s’asseoir sous les os de la hanche frontale. En guidant votre conscience vers votre respiration, observez la montée et la descente de votre ventre. Remarquez toutes les sensations autour du ventre, peut-être même les sensations de votre bébé. Prenez quelques minutes pour vous connecter. Laissez le bassin devenir lourd et ancré dans le support en dessous de vous. Adoucir autour des épaules et du cou.
Placez une main sur le cœur et une main sur le ventre. Commencez à respirer avec des inspirations complètes et des expirations complètes. En ajoutant une conscience plus profonde autour du ventre, commencez à amener le nombril vers la colonne vertébrale en expirant en comptant 3 ou 4. Essayez de ne pas créer de tension autour du haut du dos, des épaules ou du cou. Imaginez que vous donnez à votre bébé un câlin du plus profond de vous-même. Continuez pendant 10 à 15 tours.
2. Chat/vache
Mettez-vous à quatre pattes, avec une couverture sous les genoux. Ramenez les genoux légèrement derrière les hanches pour offrir plus d’espace pour le ventre. Déplacez-vous à travers trois tours de chat / vache. Avancez les bras pour ajouter du mouvement à travers le torse et les hanches. Remarquez toutes les zones qui peuvent sembler étroites ou restreintes.
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3. Pose d’orteil cassé
À quatre pattes, rentrez les orteils dans le tapis. Commencez à ramener les mains vers les genoux, en laissant les hanches reposer sur les talons. Modifiez l’intensité en avançant les mains. Venez à un endroit où le souffle peut circuler sans résistance. Maintenez la posture pendant une minute, pour permettre au fascia plantaire du pied de se relâcher.
4. Posture de la déesse
Transition vers la posture de la déesse (Utkata Konasana). En amenant la conscience dans le plancher pelvien, commencez énergiquement à serrer les ischions l’un vers l’autre, ou Kegel. Prenez 5 à 10 respirations profondes.
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5. Relâchez les pieds.
Saisissez vos balles de tennis pour commencer à relâcher les pieds, un pied à la fois. N’oubliez pas d’incorporer des respirations profondes tout en roulant. Prenez quelques minutes sur chaque pied, en travaillant le talon, la voûte plantaire et la plante du pied dans un mouvement de roulement ou d’un côté à l’autre.
6. Relâchez le milieu du dos.
En plaçant les deux balles contre le mur à environ un pouce d’intervalle, commencez à faire rouler l’espace entre les épaules. En utilisant les pieds pour vous soutenir, roulez de haut en bas et d’un côté à l’autre dans un rayon d’environ 4 à 5 pouces. Faites rouler cette zone pendant 10 à 15 respirations complètes.
7. Relâchez le haut du dos et les épaules.
Reste contre le mur. Placez les deux balles en haut des épaules (dans le muscle trapèze). Enfoncez-vous dans les balles et déplacez les bras vers le haut et vers le mur. Faites une pause n’importe où qui pourrait offrir un peu plus de sensation. Prenez 5 à 10 respirations profondes. Retirez une balle à la fois et éloignez-vous lentement du mur, en retournant vers votre tapis.
8. Courbure avant assis grand angle
En plaçant une couverture pliée sous le bassin, écartez les jambes pour le virage assis grand angle vers l’avant (Upavistha Konasa). Reposez-vous avec les mains ou la poitrine sur le traversin, en laissant le ventre libre. Définissez l’intention de respirer dans l’espace sans résistance. Trouvez un endroit tranquille. Maintenez cette posture pendant 3 à 4 minutes.
9. Relâchez les mollets et les ischio-jambiers.
Placez une balle au-dessus d’un bloc pour libérer le mollet dans un mouvement de roulement ou de balancement d’un côté à l’autre. Restez pendant 10 à 20 respirations complètes. Sur la même jambe, déplacez le ballon juste devant la tubérosité ischiatique (os assis). Écartez les jambes et faites glisser la jambe d’un côté à l’autre ou basculez la hanche vers l’avant et vers l’arrière. Déplacez vos mains vers le sol derrière vous pour moins d’intensité ou déplacez les mains devant vous pour plus d’intensité. Si vous le souhaitez, déplacez la balle d’un pouce ou deux plus bas, vers le genou. Restez pendant 10 à 20 respirations par section. Remarquez la sensation dans votre jambe et la différence entre les côtés. Changez de jambe.
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10. Étirement de la hanche
Restez assis, en ajoutant une couverture sous votre bassin pour vous soutenir. Faites votre chemin dans une position jambes croisées de votre choix (essayez Easy Pose ou, si votre pratique le permet, Fire Log Pose). Restez pendant 10 à 15 respirations complètes, en changeant de côté. Définissez l’intention pour les expirations prolongées.
11. Relâchez les hanches.
Placez une de vos balles sous la hanche gauche. Placez les mains derrière vous et placez les pieds dans le sol. En utilisant les mains et les pieds comme support, commencez à masser la zone autour du grand fessier et du sacrum. Pour une intensité plus profonde si nécessaire, croisez la cheville sur le genou. Prendre des respirations profondes. Répétez sur le deuxième côté. Ajoutez une couverture sur le ballon pour une modification plus douce.
12. Relâchez les fessiers.
En trouvant le centre de votre grand fessier, déplacez la balle d’un pouce latéralement (vers l’extérieur). Avec les deux genoux pliés et les pieds dans le sol, commencez à essuyer la jambe avec le ballon en dessous. Vous devriez sentir le muscle piriforme se contracter contre le ballon. Prenez 5 à 10 respirations profondes et attardez-vous peut-être sur les endroits les plus sensibles. Répétez de l’autre côté.
13. Pose d’angle lié inclinable / Savasana
Avec votre traversin et deux blocs, placez un bloc sur la hauteur moyenne et l’autre sur la hauteur basse. Asseyez-vous avec votre hanche gauche juste à côté du traversin. Descendez lentement sur votre côté gauche. En utilisant vos mains et vos pieds pour vous soutenir, arrivez doucement sur le dos. Votre sacrum doit être juste contre le traversin. Soutien sous les cuisses avec des oreillers, des blocs ou des couvertures. Restez aussi longtemps que vous le souhaitez. Si, à un moment donné, vous devenez étourdi, basculez-vous sur le côté gauche. Prenez quelques respirations relaxantes et apaisez doucement votre corps dans le confort et la relaxation. Pensez ou prononcez le mantra suivant : Je me libère dans l’espace de mon corps. Je suis calme, je suis bien dans mon corps. Je fais confiance à la connexion à ma propre sagesse divine et à la création d’une nouvelle vie. Namasté.