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Vous dépendez de la force et de la flexibilité de votre colonne vertébrale pour presque tout ce que vous faites, de la marche et de la position assise à l’entrée en Balasana (posture de l’enfant) et en équilibre sur les mains. Afin de vous déplacer dans la large gamme de mouvements que vous effectuez régulièrement sur votre colonne vertébrale, vous avez besoin qu’elle soit à la fois forte et flexible – et les torsions sont l’un des meilleurs moyens d’atteindre ces deux objectifs. C’est parce que la torsion a le potentiel d’aider à décompresser les disques et à allonger la colonne vertébrale, en ouvrant les espaces entre les vertèbres, en activant les muscles autour des disques et en augmentant le flux sanguin vers la région vertébrale pour fournir de l’oxygène anti-douleur, cicatrisant et anti-inflammatoire. .
La pratique de cette séquence de torsion est bénéfique pour toute personne qui reste assise une bonne partie de la journée, qui souffre de maux de dos chroniques ou qui aime les activités qui n’incorporent pas beaucoup de rotation de la colonne vertébrale, comme la course, le vélo et la randonnée. Respirez profondément pendant que vous tordez votre colonne vertébrale et profitez de la mobilité, de la force et du soulagement de la douleur que vous ressentez dans votre dos en conséquence.
Conseils pratiques
1. Gardez votre respiration longue, douce et régulière. Plus vous respirez profondément, plus vous gagnerez en longueur dans votre colonne vertébrale.
2. Pour vous aider à tourner lors de la torsion, sollicitez vos muscles abdominaux plutôt que vos épaules et votre cou. Cela protégera votre colonne vertébrale et vous aidera à vous tordre de manière plus sûre.
Étirement latéral
En commençant sur le dos, étendez vos bras au-dessus de votre tête et derrière vous, et étirez vos jambes sur votre tapis. Fléchissez vos chevilles et écartez vos orteils et vos doigts. Saisissez votre poignet gauche avec votre main droite et tendez les deux mains vers le haut à droite de votre tapis, tout en ramenant vos pieds vers le bas à droite de votre tapis. Cette position étirera et allongera tout votre corps du côté gauche. Prenez 3 longues inspirations et expirations, puis répétez de l’autre côté.
Torsion d’essuie-glace
Toujours sur le dos, tendez les bras en T, paumes tournées vers le haut. Pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur votre tapis, légèrement plus large que la distance des hanches. Inspirez et, à l’expiration, laissez tomber doucement vos genoux d’un côté tout en faisant rouler votre tête dans la direction opposée. Lors d’une inspiration, ramenez votre tête et vos genoux au centre. Répétez 3 fois de chaque côté.
Twist assis
Asseyez-vous droit avec les jambes allongées, les pieds à la largeur du tapis. Si vos ischio-jambiers sont tendus, pliez vos genoux afin de pouvoir vous asseoir directement sur vos ischions. Sur une inspiration, balayez vos bras vers l’avant et vers le haut ; à l’expiration, balayez un bras vers le bas et l’arrière et votre autre bras vers l’avant jusqu’à ce que le bout de vos doigts atteigne le sol entre vos jambes, en vous tournant d’un côté. À la prochaine inspiration, balayez les deux bras vers l’avant et vers le haut ; sur votre expiration, changez de côté. Répétez 3 fois de chaque côté.
Pose de la planche
Placez vos paumes directement sous vos épaules et étendez vos jambes vers l’arrière. Appuyez fermement à travers les monticules de vos mains et de vos index, enracinez vos orteils dans le tapis, raffermissez vos jambes et allongez-vous de la couronne de votre tête à la plante de vos pieds. Maintenez la pose pendant au moins 3 respirations lentes.
Pose de chien tête en bas
Adho Mukha Svanasana
À partir de Plank, expirez vos hanches vers le haut et vers le bas vers Downward Dog. Respirez profondément en détendant votre tête et votre cou et en allongeant votre colonne vertébrale. Sentez autant de longueur que possible des deux côtés de votre taille et utilisez la force de vos jambes pour allonger vos talons. Tenez pendant au moins 3 respirations.
Chien vers le bas, avec étirement latéral
Restez en Down Dog et, en expirant, laissez tomber vos talons d’un côté, en amenant vos hanches avec vous afin d’allonger votre taille latérale. Sur une inspiration, revenez au centre avec vos talons et vos hanches ; sur votre expiration, changez de côté. Répétez 3 fois de chaque côté.
High Lunge, avec simple torsion
Depuis Downward Dog, expirez votre pied droit vers l’avant entre vos mains. Gardez votre tibia avant vertical et restez en équilibre sur vos orteils arrière lorsque vous soulevez votre cuisse arrière. Montez haut sur le bout de vos doigts et respirez à fond tout en allongeant votre colonne vertébrale. Lors d’une inspiration, utilisez votre estomac pour vous tordre et tendez votre bras droit vers le ciel. Sur votre expiration, ramenez cette main vers le bas. Répétez du même côté 3 fois, puis maintenez la torsion pendant 3 respirations. Revenez à Down Dog; changer de côté.
Pose de planche, avec torsion
De Down Dog, avancez vers Plank, en rapprochant vos pieds et vos orteils le plus possible. Gardez les deux mains sur le sol et votre poitrine perpendiculaire au sol. Faites pivoter vos talons et vos hanches vers la gauche, en vous efforçant d’empiler vos pieds et vos chevilles, si possible. Maintenez la position pendant au moins 3 respirations lentes ; retournez à Plank et changez de côté.
Chien vers le bas
Cette fois, dans Down Dog, placez vos pieds sur la largeur du tapis. Utilisez vos jambes pour allonger votre colonne vertébrale et descendre vos talons. Tenez pendant au moins 3 respirations. Pour sortir, ramenez vos mains vers vos pieds, amenez vos mains vers vos hanches pour vous lever et faites face au côté de votre tapis.
Pose du temple, avec torsion
Tournez vos cuisses, vos genoux et vos pieds de 30 à 40 degrés. Pliez légèrement vos genoux lorsque vous vous penchez vers l’avant à partir de l’avant de vos hanches, en amenant vos mains sur vos genoux. Allongez toute votre colonne vertébrale, y compris votre taille avant, arrière et latérale. Inspirez et, en expirant, tournez le haut de votre colonne vertébrale vers la droite, en gardant vos jambes et votre bassin complètement immobiles. Inspirez pour revenir au centre et expirez pour changer de côté. Répétez l’opération pour un total de 3 torsions de chaque côté. Pour initier la torsion, utilisez vos muscles abdominaux plutôt que vos bras et vos épaules.
Flexion avant debout jambes larges
Prasarita Padottanasana
Avec vos pieds toujours écartés, tournez légèrement vos cuisses et vos orteils. Inspirez et entourez vos bras vers l’extérieur et vers le haut. Lorsque vous expirez, penchez-vous vers l’avant à partir de vos hanches et amenez vos mains sur le tapis. Si vos ischio-jambiers sont tendus, pliez vos genoux. Joignez vos gros orteils avec vos deux premiers doigts et votre pouce. Pliez vos coudes sur les côtés et allongez votre colonne vertébrale. Dessinez le nombril contre la colonne vertébrale, appuyez sur vos pieds et respirez vos épaules loin de vos oreilles. Restez au moins 3 respirations. Lors d’une inspiration, amenez les mains sur les hanches et appuyez sur vos pieds pour vous lever.
Étirement latéral intense, avec backbend
Parsvottanasana
De Mountain Pose en haut de votre tapis, amenez vos paumes à l’arrière de votre bassin, les doigts pointant vers le bas. Reculez votre pied gauche d’une longueur de jambe et tournez vos orteils vers le coin avant gauche de votre tapis. Appuyez sur les deux pieds et redressez les deux genoux. Respirez profondément et soulevez votre poitrine vers le ciel. Soulevez l’avant de votre bassin ainsi que votre menton et regardez. Maintenez la position pendant au moins 3 respirations lentes, puis regardez vers l’avant ; sur une expiration, avancez votre pied arrière et changez de côté. Pour finir, retournez à Mountain Pose.
Pose du triangle de révolution
Parivrtta Trikonasana
Reculez votre pied gauche et positionnez-le comme dans la pose 12. Inspirez les deux bras au-dessus de la tête ; expirez et penchez-vous vers l’avant, en allongeant votre colonne vertébrale. En utilisant votre estomac, tournez vers la droite et amenez votre main gauche au sol, votre tibia ou un bloc, et votre bras droit vers le ciel. Atteignez les deux cuisses en arrière tout en vous allongeant vers l’avant à travers le sommet de votre tête. Placez votre regard là où vous vous sentez le mieux. Prenez au moins 3 respirations profondes. Lors de votre dernière expiration, pliez-vous doucement vers l’avant. Apportez vos mains à vos hanches et inspirez pour vous lever. Répétez sur le deuxième côté.
Pose de bébé heureux
Trouvez votre chemin sur votre dos. À partir de là, pliez les genoux à environ 90 degrés, la plante des pieds face au ciel. Tenez l’arrière de vos cuisses, vos chevilles ou vos pieds. Respirez en allongeant doucement votre colonne vertébrale, en élargissant vos clavicules et en ramenant vos genoux vers le sol. Tenez pendant au moins 5 respirations.
Supine Twist, avec changement de hanche
Placez vos pieds à plat sur le tapis avec vos genoux pliés. Appuyez sur vos pieds et placez vos hanches vers la droite. Ramenez vos genoux à votre poitrine, puis déposez-les vers la gauche pour vous tordre. Gardez les deux omoplates sur le tapis et détendez vos jambes et vos pieds. Si le haut de la cuisse ne se détend pas, placez un bloc entre vos cuisses et serrez. Ramenez vos bras en T ou utilisez la pression de votre main droite sur votre hanche supérieure pour allonger votre taille supérieure. Restez ici pendant au moins 5 respirations profondes ; changer de côté.
Posture du cadavre
Savasana
Reposez-vous sur le dos pendant au moins 5 minutes, ou plus si possible. Installez votre corps de manière à être aussi confortable que possible, par exemple en plaçant un traversin ou une couverture enroulée sous vos genoux. Détendez complètement votre souffle.
