L’entraînement complet du corps est une tendance à la mode qui élimine la graisse corporelle, augmente l’endurance et fait gagner du temps. Mais que se passe-t-il si vous voulez ajouter du muscle à votre cadre, élever une partie du corps en retard ou créer des courbes claquantes ? Je dois aller à l’ancienne et le décomposer, un groupe musculaire à la fois.
« L’avantage de l’entraînement de groupes musculaires individuels est que vous pouvez travailler des zones qui pourraient nécessiter un peu plus d’attention, créant un équilibre et une symétrie dans le corps », explique Abbie Appel, ancienne compétitrice de l’IFBB Fitness et actuelle présentatrice et conférencière internationale de fitness. Avec un entraînement en ligne droite, vous pouvez vous concentrer sur la création d’une hypertrophie dans les muscles qui nécessitent plus d’attention et vous pouvez même entraîner spécifiquement des zones faibles ou surchargées, telles que les épaules et le milieu du dos en étant assis devant un ordinateur, selon Appel.
Ce programme est conçu pour vous aider à développer un beau dos de haut en bas. Choisissez l’un de ces entraînements et effectuez les mouvements dans l’ordre suggéré ; la semaine prochaine, faites la deuxième séance d’entraînement pour garder les choses fraîches. Consacrez la première série de chaque mouvement à des répétitions plus élevées et à un poids inférieur pour graver la biomécanique dans votre corps et votre cerveau.
Pour les deux prochaines séries, allez lourd pour encourager la dégradation musculaire, puis pour votre dernière série, faites soit des séries de chutes soit des négatifs pour fatiguer complètement le muscle et le faire échouer. Cette stratégie mettra constamment votre corps au défi et le laissera deviner, encourageant les progrès. Faites ce programme pendant quatre à six semaines et vous aurez un revers en forme et fabuleux.
Comment faire…
Avant de commencer cet entraînement, il y a quelques termes que vous devez connaître.
Drop sets : Choisissez un poids et faites autant de répétitions que possible. Lorsque vous ne pouvez plus en faire, choisissez un poids inférieur et faites autant de répétitions que possible avec celui-ci. Lorsque vous ne pouvez plus rien faire, échangez le poids une fois de plus et répétez-le jusqu’à l’échec.
Négatifs : Choisissez un poids lourd et faites une contraction positive rapide et puissante. Ensuite, aussi lentement que possible, ramenez le poids à la position de départ. Répétez ce schéma pour les répétitions. Filmez jusqu’à 10 secondes par négatif si vous pouvez le gérer.
Les entraînements
Soulevé de terre à la barre
Action: En gardant le dos droit, étendez vos jambes et levez-vous, en faisant glisser la barre le long de l’avant de vos jambes pendant que vous appuyez sur vos talons et que vous vous mettez en position debout. Faites une pause, puis inversez le mouvement en fléchissant les genoux et les hanches pour abaisser la barre juste avant de toucher le sol.
Astuce La barre doit se déplacer dans une ligne verticale; s’il vacille d’avant en arrière, ajustez la mécanique de votre corps pour qu’il se déplace de haut en bas.
Pulldown à prise large
Installer: Attachez une longue barre à une poulie de câble haute et ajustez le siège de manière à pouvoir vous asseoir avec vos pieds fermement sur le sol. Prenez la barre en pronation, les mains juste au-delà de la largeur des épaules, les bras tendus et asseyez-vous. Soulevez votre poitrine et contractez vos omoplates.
Action: Abaissez vos coudes pour tirer la barre vers votre clavicule, en serrant vos omoplates ensemble. Faites une pause au pic de contraction avant de revenir lentement au début.
Astuce Évitez de vous pencher en arrière et d’utiliser l’élan pour tirer la barre, car cela pourrait vous blesser les épaules et le bas du dos.
Rangée d’haltères courbée
Installer: Tenez un haltère dans votre main droite et placez votre main gauche et votre genou gauche sur un banc plat, le dos à plat et les épaules carrées. Laissez votre bras droit pendre directement vers le sol avec votre tête neutre.
Action: En gardant votre bras près de votre côté, dirigez votre coude vers le plafond pour tirer l’haltère jusqu’à votre cage thoracique. Serrez votre omoplate en haut du mouvement, puis abaissez-vous au début avec contrôle.
Astuce Maintenez le mouvement vertical de l’haltère (vers le haut et vers le bas) tout en gardant les épaules droites.
Rangée de câbles assis
Installer: Attachez une poignée en V à la poulie du câble et tenez-la avec vos bras tendus. Asseyez-vous droit avec les genoux légèrement pliés, le dos légèrement arqué et la poitrine relevée.
Action: Tirez la poignée vers votre abdomen en poussant vos coudes vers l’arrière et en rapprochant vos omoplates. Gardez vos bras près de vos côtés et votre poitrine levée. Faites une pause au pic de contraction, puis inversez lentement le mouvement pour revenir au début.
Astuce Ne laissez pas votre corps être tiré vers l’avant lorsque vous abaissez le poids. Restez assis droit tout au long.
Remonter
Installer: Prenez une large prise en pronation sur une barre de traction et laissez votre corps pendre vers le bas. Croisez vos pieds derrière vous, soulevez votre poitrine et votre menton et contractez vos abdominaux.
Action: Abaissez vos coudes et tirez-vous vers la barre, en venant aussi haut que possible et en visant à amener votre menton au-dessus de la barre si possible. Descendez lentement jusqu’au début, jusqu’à une extension complète de vos bras.
Astuce Si vous ne pouvez pas encore faire de tractions en suspension libre, essayez d’utiliser un grand élastique pour vous aider ou recherchez une machine de traction assistée dans votre salle de sport.
Rangée d’haltères à prise inversée
Installer: Prenez une prise en main à la largeur des épaules sur une barre. Détachez la barre et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Penchez-vous vers l’avant à 45 degrés, le dos et les bras droits et les genoux légèrement fléchis.
Action: Pliez vos coudes et tirez la barre vers votre nombril, en gardant vos bras près de vos côtés et en serrant vos omoplates ensemble en haut. Descendez lentement jusqu’au début et répétez tout de suite.
Astuce Imaginez que vous pincez un crayon entre vos omoplates en haut du mouvement pour tirer le meilleur parti de la contraction.
Rangée de barres en T
Installer: Fixez l’extrémité d’une barre dans le coin de la pièce. Chargez l’extrémité opposée et fixez une poignée en V sous la barre, en la faisant glisser vers le haut pour qu’elle repose contre l’extrémité de la barre. Chevauchez la barre avec les genoux pliés et le dos droit et saisissez la poignée en V avec les deux mains. Redressez vos genoux jusqu’à ce qu’ils ne soient que légèrement pliés pour soulever l’extrémité lestée du sol, en la tenant avec vos bras tendus, le dos à plat et le torse incliné à environ 45 degrés.
Action: Poussez vos coudes vers le haut et vers l’arrière, en serrant vos omoplates ensemble et en tirant la poignée en V vers votre abdomen. Faites une pause au pic de contraction, puis descendez lentement jusqu’au début sous contrôle.
Astuce Gardez vos abdominaux et vos fessiers engagés pour stabiliser votre colonne vertébrale et votre bassin pendant que vous effectuez vos répétitions.
Pull haltère
Installer: Allongez-vous sur un banc plat avec le haut de votre tête juste à la fin. Demandez à un partenaire de vous tendre une barre légère et de la tenir par-dessus la tête, les mains écartées à la largeur des épaules. Tenez-le droit sur votre poitrine, les bras perpendiculaires au sol.
Action: En gardant les bras tendus, abaissez lentement la barre vers l’arrière et au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos bras viennent à côté de vos oreilles, presque parallèles au sol. Maintenez l’étirement pendant une seconde, puis tirez doucement vos bras vers le haut en décrivant un arc pour revenir à la position de départ.
Astuce Si vous constatez que votre dos est arqué lorsque vous abaissez le poids, amenez vos pieds sur le banc.
Étirez-vous pour réussir
Soulever des objets lourds rend vos muscles tendus et raides. Téléchargez cette courte routine d’étirements à faire après l’entraînement.
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