Les sites de microblogging comme Twitter prouvent au quotidien que nous vivons dans une société fondée sur la mentalité « plus vite c’est mieux ». Heureusement pour ceux qui sont pressés par le temps (n’est-ce pas tout le monde ?), cette croyance peut en fait être vraie en matière d’exercice. En fait, en ce qui concerne les entraînements, les combats rapides peuvent être tout aussi efficaces que les plus longs, sinon plus.
La science
Avez-vous déjà entendu parler d’EPOC ? Cela signifie « consommation excessive d’oxygène après l’exercice » et fait référence au processus que votre corps traverse après l’entraînement pour revenir à son état d’avant l’entraînement – et plus il est élevé, plus vous brûlerez de calories même après avoir fini de transpirer. IT out. Voici le problème : les exercices de haute intensité génèrent plus d’EPOC que les exercices plus lents et prolongés (pensez : courir un marathon). Étant donné que vous ne pouvez pas maintenir une intensité vigoureuse pendant très longtemps, des entraînements courts mais difficiles sont là où il en est si vous voulez des résultats rapides.
Les intervalles de cet entraînement augmenteront votre EPOC avec seulement deux paires d’haltères hexagonaux légers à moyens (pour la stabilité lorsque vous êtes au sol, comme dans les burpees lestés et les rangées de planches) et un tapis. Faites-le deux à trois fois par semaine, en laissant au moins 48 heures de repos entre les épisodes et en le complétant par des entraînements de résistance pour tout le corps et des séances de cardio moins intenses.
Passez directement d’un exercice à l’autre. Lorsque vous atteignez la fin, reposez-vous pendant 90 secondes, puis répétez deux fois de plus à partir du haut.
Squat de saut pondéré
Comment: Tenez les haltères à vos côtés, abaissez-vous dans un squat, puis sautez dans les airs.
Reps/temps : 15 à 20 répétitions
Alpiniste
Comment: Mettez-vous en position de pompes et alternez rapidement en ramenant vos genoux vers votre poitrine.
Reps/temps : 30 secondes
Pont fessiers avec presse pectorale alternée
Comment: Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol et un poids dans chaque main. Soulevez vos hanches du sol et alternez en appuyant sur les poids vers le haut.
Reps/temps : 15 répétitions (chaque bras)
Burpee lesté
Comment: Tenez un poids dans chaque main. Accroupissez-vous, placez les poids sur le sol (toujours en les tenant), puis sautez les pieds derrière vous pour vous mettre en position de pompes. Inversez le mouvement pour vous tenir debout.
Reps/temps : 12 à 15 répétitions
Planche à bras allongé avec rangée
Comment: Mettez-vous en position de pompe avec les pieds écartés et chaque main tenant un poids au sol. Ramer alternativement chaque bras vers le haut.
Reps/temps : 12 répétitions (chaque bras)
Corde à sauter invisible
Comment: Sautez rapidement sur la plante des pieds, en tournant les bras comme pour sauter, en gardant les coudes serrés contre les côtés.
Reps/temps : 30 secondes
