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Les étirements sont-ils bons ou mauvais ? Un regard complet

Vous souvenez-vous du test d’aptitude physique présidentiel de l’école primaire ? Si vous lisez ceci aux États-Unis, il y a de fortes chances que cela vous rappelle d’avoir dû faire des tractions, courir un mile et faire des redressements assis devant tous les enfants de votre cours de gym. En tant qu’enfant en surpoids, j’ai appris que je pouvais éviter l’humiliation et amener mon menton à la barre de traction une fois (… si je chronométrais parfaitement un saut).

Rétrospectivement, l’élément le plus étrange de ce test était le sit-and-reach. Les enfants mettaient leurs pieds à plat contre une boîte avec les genoux droits, puis ils tendaient la main aussi loin qu’ils le pouvaient. Pour se qualifier pour le prix présidentiel, vous deviez dépasser vos orteils.

Même si j’étais un grand enfant, j’étais compétitif et le sit-and-reach était ma chance de briller. Pendant quelques jours avant le test, je passais une heure à la fois à pratiquer mon étirement des ischio-jambiers. Je tremblais de nervosité en m’approchant de la boîte de sit-and-reach avant de mettre ma pratique à l’épreuve. Avec une bonne fente en avant, je réussirais, brisant presque mes ischio-jambiers en deux dans le processus. J’aurais mal pendant quelques jours après. Mais ça valait le coup pour la gloire.

Il semble qu’ils aient progressivement supprimé le sit-and-reach au cours de la dernière décennie (et finalement supprimé le test de condition physique). Bien. Mes ischio-jambiers et mon estime de soi ont mis des années à se rétablir. Au-delà de cela, comme nous le verrons, des étirements comme le sit-and-reach pourraient en fait être contre-productifs pour certaines personnes.

Il y a de plus en plus de preuves que l’étirement statique avant l’activité (comme tenir un étirement des ischio-jambiers) réduit la puissance de sortie ultérieure des muscles. Mais c’est compliqué, avec beaucoup de variance entre les études et les athlètes individuels. Décomposons les bases de ce que vous devez savoir pour prendre vos propres décisions d’étirement.

Qu’est-ce que l’étirement ?

Les étirements comprennent un certain nombre d’activités connexes qui peuvent affecter différemment les performances et le risque de blessure. Un article de 2012 dans le Journal international de physiothérapie sportive posé les bases : les étirements se concentrent généralement sur l’allongement de l’unité musculo-tendineuse, en augmentant la longueur entre l’origine et l’insertion du muscle.

La longueur musculaire est généralement inversement liée à la tension musculaire, une combinaison de facteurs biomécaniques et neuromusculaires qui peuvent affecter la façon dont les muscles se contractent (voir cet extrait du livre Anatomie pliométrique pour une fenêtre sur une partie de la complexité liée à la façon dont les muscles se contractent). Parfois, une tension musculaire réduite peut être bénéfique, comme lorsqu’un athlète a un grave déséquilibre. D’autres fois, vous voulez plus de tension musculaire, comme lorsque vous avez besoin d’un muscle pour tirer avec puissance.

Pensez à un élastique. La bonne quantité de tension, et elle peut se lancer à travers la pièce. Trop peu de tension, et c’est décevant d’être flasque. Mais trop de tension, et ça peut casser. Cette analogie simplifie un sujet complexe (et inclut distraitement le mot « flasque »), mais c’est un moyen rapide d’y penser pour les études que nous examinerons plus tard.

Quels sont les types d’étirements ?

Étirement statique est le type que nous connaissons tous depuis l’école primaire, consistant à maintenir un étirement d’allongement musculaire pendant une durée déterminée. Par exemple, avant les matchs de football au lycée, nous nous couchions sur le dos avec une jambe en l’air pendant qu’un partenaire posait le pied levé sur son épaule et se dirigeait vers notre torse, un étirement classique et éventuellement une pose d’introduction au kama sutra. .

Étirement dynamique consiste à déplacer activement un membre dans toute son amplitude de mouvement. Pensez à des balançoires de jambes ou à un spectacle des Rockettes.

Il y a aussi un élément temporel. L’étirement aigu est effectué juste avant l’activité dans le cadre d’un échauffement. L’étirement chronique est effectué dans le cadre d’une routine plus large.

Les coureurs doivent-ils s’étirer ?

Calmez-vous! Nous n’en sommes pas encore là. Tout d’abord, examinons un tas de sujets différents de la recherche sur l’étirement.

Un programme d’étirements statiques de six semaines augmente la flexibilité, comme le souligne cet article de synthèse de 2004 dans le Médecine et science du sport et de l’exercice journal. Même les combats simples augmentent l’amplitude des mouvements. L’étirement statique fait donc ce qu’il promet et constitue une intervention significative.

Si l’étirement affectait les performances, ce serait probablement via des changements dans l’économie de course, en modifiant la quantité d’énergie nécessaire pour atteindre un rythme donné. Comment cela pourrait-il fonctionner ? Comme indiqué dans un article de synthèse de 2017 dans le Recherche en médecine du sport journal, l’économie de la course dépend en partie de « la morphologie musculaire, des éléments élastiques et de la mécanique des articulations », et cet article de synthèse de 2004 de Médecine du sport aborde certaines des spécificités de la façon dont la tension musculaire peut affecter l’économie, y compris la dissipation d’énergie et les changements de transfert des muscles avec plus ou moins de tension.

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De nombreuses études et une compréhension générale de la biomécanique montrent que les interventions d’étirement peuvent modifier ces propriétés, un peu comme l’élastique discuté ci-dessus. Presque toutes les études montrent que les étirements aigus avant l’activité réduisent l’économie de course ultérieure. Pendant ce temps, l’étirement dynamique a des résultats mitigés selon l’intervention, avec une amélioration générale de l’économie, mais avec des résultats dispersés un peu partout.

Il existe suffisamment d’études pour que nous puissions supprimer l’intermédiaire de l’économie courante et examiner directement comment l’étirement affecte les performances. Une revue de 2015 dans le Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme journal a examiné plus de 100 études, une tâche monumentale que je suis reconnaissant de ne pas avoir à répéter.

En moyenne, les étirements statiques immédiatement avant l’exercice ont réduit les performances de 3,7 %. Cependant, il y avait une fourchette allant de 5 % d’amélioration à 20 % de réduction, et les études n’étaient pas uniquement liées à la course d’endurance. Les étirements statiques plus longs réduisaient les performances plus que les plus courts, montrant une relation dose-réponse qui est un élément clé d’importance dans les essais (qu’ils soient liés aux produits pharmaceutiques ou aux ischio-jambiers).

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Pendant ce temps, l’étirement dynamique impliquait une amélioration des performances de 1,3 %. Une étude de 2015 dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement est une bonne fenêtre sur le fonctionnement de certaines de ces mesures et pourquoi il est difficile de tirer des conclusions générales pour la population générale. Cette étude a demandé à sept coureurs bien entraînés de faire une routine d’étirement dynamique avant une course à 90% de VO2 max, ainsi qu’une course de contrôle sans étirement. Le groupe dynamique avait un temps d’épuisement 15% plus long.

Cependant, approfondissez les méthodes et il semble que la course sans étirement implique de s’asseoir avant de sauter sur un tapis roulant. Je ne peux même pas courir à la boîte aux lettres après m’être assis. De plus, tous les sujets ont montré une amélioration avec les étirements dynamiques, mais ce n’était pas uniforme. C’est une excellente étude bien conçue, mais elle montre que même des résultats robustes peuvent ne pas s’appliquer de la même manière à tout le monde en dehors du laboratoire.

Donc, vous ne voulez probablement pas vous étirer substantiellement juste avant l’activité, et vous voudrez peut-être un étirement dynamique. Que diriez-vous d’étirements chroniques pour améliorer la flexibilité ?

C’est ici que les eaux deviennent encore plus confuses. L’examen de 2017 a révélé que les étirements chroniques augmentent généralement la flexibilité sans changements significatifs de l’économie de fonctionnement. De plus, la majorité des études n’ont trouvé aucun impact significatif sur le risque de blessure ou sur les douleurs musculaires d’apparition retardée des interventions d’étirement de tout type. Cependant, les résultats n’étaient pas uniformes, montrant un large éventail de divergences entre les études. Il est possible que les étirements soient bons pour certaines blessures (et individus), et pas pour d’autres.

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Il existe même des études sur notre bon ami, le sit-and-reach. Une étude de 2009 dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement trouvé ceci les coureurs de fond collégiaux avec plus de flexibilité sur le sit-and-reach avaient une moins bonne économie de course. Est-ce que cela mesure quels coureurs s’étirent le plus, ou quelque chose de génétique? Une étude de 2011 dans le Sciences médicales dans le sport et l’exercice ont découvert que la rigidité était associée au gène COL5A1, qui était lié à une meilleure économie de fonctionnement et à de meilleures performances. Alors peut-être que l’étirement affecte tout le monde différemment en fonction de notre ADN.

Bon, je suis fatigué. Arriver au point.

Vous ne devriez probablement pas faire d’étirements statiques prolongés dans les quelques minutes qui précèdent l’activité. Ainsi, les positions de kama sutra du football n’ont probablement pas aidé notre équipe (mais elles ont aidé à établir des relations).

La pré-activité d’étirement dynamique améliore probablement la performance de certains athlètes et, si elle est incluse dans une routine d’échauffement, elle peut réduire le risque de blessure. Mes athlètes utilisent une adaptation de 5 minutes de la routine LMLS de Jay Johnson (la routine myrtl de Coach Johnson est incroyable après les courses).

Au-delà de cela, il n’y a pas de réponses universelles. Vous êtes un beau N=1 qui n’a pas à s’aligner sur toutes les études scientifiques. J’ai vu des athlètes olympiques s’étirer sur le terrain lors de compétitions d’athlétisme, tandis que j’ai rencontré d’autres pros qui ne se sont pas étirés depuis le sit-and-reach à l’école primaire.

Faut-il faire du yoga ? Faut-il s’étirer du tout ? Que diriez-vous des athlètes de plus de 40 ans qui perdent de leur souplesse chaque année ? Ce sont des questions sans certaines réponses, même si vous pouvez probablement trouver une étude qui soutient toutes les propositions imaginables. Je demande généralement à mes athlètes de faire des étirements légers des mollets, des quadriceps et des ischio-jambiers pendant quelques secondes après les courses, mais cela dépend fortement de mes propres préjugés et de mon interprétation des anecdotes. De plus, je laisse à chaque athlète la latitude de trouver ce qui fonctionne pour lui.

En conclusion, vous vous faites. Ne pratiquez pas le sit-and-reach avant votre prochain 5K.


David Roche s’associe à des coureurs de tous niveaux grâce à son service de coaching, Un peu de travail, tout joue. Avec Megan Roche, MD, il anime le Podcast Un peu de travail, tout joue sur la course (et d’autres choses), et ils ont écrit un livre intitulé L’heureux coureur.

– De Coureur de sentier

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