Vous pourriez avoir l’habitude de frapper le sol pour entraîner vos abdominaux. Mais ne pensez pas que le sol est votre seule option. En fait, l’ajout d’exercices de base debout pourrait être le ticket pour une section médiane plus forte et plus efficace.
Alors que les exercices traditionnels comme les redressements assis ou les crunchs font travailler vos muscles abdominaux, ils n’apprennent pas à votre abdominaux à se préparer. « Le but du noyau est d’aider à stabiliser votre thorax au bassin pendant le mouvement », explique Jason Shaw, spécialiste du métabolisme et entraîneur personnel certifié à Life Time Burr Ridge dans l’Illinois. De plus, des exercices abdominaux traditionnels comme ceux-ci peuvent stresser vos hanches et le bas de votre dos.
Alors que devriez-vous faire à la place ? Parce que ces abdominaux fonctionnent principalement comme des stabilisateurs, certains des meilleurs exercices de base sont des mouvements fondamentaux axés sur la stabilité, explique Finley Funsten, spécialiste de la force et du conditionnement, propriétaire de MADabolic Charlotte en Caroline du Nord. Pensez à des mouvements comme des squats et des fentes.
Ci-dessous, Funsten et Shaw détaillent les exercices debout qui entraînent le noyau de la façon dont il est conçu pour fonctionner dans la vie quotidienne – tous sauf un sont effectués en position debout. (La valeur aberrante est incluse car Shaw dit que c’est l’un des meilleurs exercices pour renforcer la force de base.) Faites tout du début à la fin ou mélangez et assortissez comme vous le souhaitez, en utilisant les recommandations d’ensemble et de répétition comme lignes directrices.
1. Squat d’haltères en gobelet
Tenez-vous debout avec vos pieds sous vos épaules, les orteils légèrement inclinés vers l’extérieur et tenez un haltère verticalement (comme un calice) entre vos jambes. Abaissez vos hanches jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Essayez de garder votre poitrine aussi droite que possible et votre abdomen soutenu afin que le poids ne vous tire pas vers l’avant. Revenez en position debout avec puissance. Répétez l’opération pour 10 à 12 répétitions pour trois séries.
2. Soulevé de terre avec valise Kettlebell
Tenez-vous debout avec vos pieds sous vos hanches avec vos orteils pointés droit devant et placez les kettlebells sur le sol à côté de vos chevilles (à l’extérieur de votre position). En vous appuyant sur vos hanches et en gardant votre dos plat, déplacez votre poitrine vers le sol. Saisissez les kettlebells, calez votre abdomen et appuyez sur le sol loin de vous pour vous mettre en position debout. (Vos hanches et vos épaules doivent se lever ensemble.) À partir d’une position debout haute avec vos épaules épinglées en arrière, poussez vos hanches vers l’arrière dans une charnière et abaissez lentement les kettlebells afin de toucher le sol avec contrôle. Relâchez jusqu’à la position de départ et répétez 10 à 12 fois pour trois séries.
3. Presse à haltères
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. En tenant un poids dans chaque main, soulevez les haltères vers vos épaules, paumes vers l’avant, en gardant vos coudes vers votre cage thoracique. Faites un plongeon peu profond avec vos genoux et vos hanches, et en passant par vos talons, utilisez votre élan pour faire passer les poids au-dessus de votre tête. Terminez avec une section médiane renforcée, les coudes verrouillés et les biceps alignés avec vos oreilles. Utilisez le contrôle pour abaisser les poids sur vos épaules. Répétez 10 à 12 fois pour un total de trois séries.
4. Carry du fermier
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et tenez un poids dans chaque main à vos côtés. Utilisez une forte prise sur les poids et épinglez vos épaules vers l’arrière et vers le bas tout en renforçant votre abdomen, marchez en ligne droite sur 20 à 30 mètres avec contrôle. Faites demi-tour et revenez. Répétez pendant une à deux minutes trois fois.
5. Poussée vers l’inchworm
Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, pliez-vous vers l’avant à partir de vos hanches et avancez vos mains jusqu’à ce que vos poignets soient sous vos épaules et que votre corps forme une longue ligne de la tête aux pieds. En gardant votre abdomen aussi serré que possible et vos coudes vers vos talons, abaissez votre poitrine et vos cuisses au sol. Appuyez sur le dos pour faire la planche et ramenez vos mains à vos pieds. Tenez-vous droit et répétez 10 à 12 fois. Faites trois séries.
6. Tenue turque
Allongez-vous face au sol et placez votre bras droit à côté de votre corps sur le sol avec votre jambe droite tendue et votre pied gauche sur le sol. Tenez un haltère (ou un kettlebell) dans votre main gauche, le bras tendu vers le haut, et regardez l’haltère. Soulevez vos hanches, en appuyant d’abord sur votre coude droit, puis en étendant complètement votre bras droit. Gardez l’haltère levé droit au-dessus de votre tête, les yeux sur le poids tout le temps. Mettez-vous sur le genou de votre jambe droite, centrez votre corps et tenez-vous debout, le bras toujours au-dessus de la tête. Revenez prudemment à la position de départ, en utilisant votre bras droit pour vous guider vers le bas. Répétez deux à cinq fois de chaque côté.
7. Portage du fermier à un bras
Tenez-vous debout avec vos pieds sous vos épaules avec un kettlebell ou un haltère dans votre main droite. En prétendant que vous avez un poids dans chaque main pour que votre posture reste droite, avancez de 35 à 75 secondes. Changez de côté et répétez pour terminer une série. Faites deux à trois séries.
8. Presse Pallof
Attachez une bande de résistance (avec une poignée, c’est l’idéal) autour de quelque chose de solide afin que la bande soit à peu près au niveau de la poitrine. Prenez les extrémités de la bande dans vos mains et éloignez-vous du support jusqu’à ce que vous sentiez une tension dans la bande, en tournant votre corps de sorte qu’un côté soit face à la bande. Poussez vos bras vers l’avant. Tirez la bande vers votre poitrine et répétez 12 à 20 fois. Changez de côté et répétez pour terminer une série. Faites deux à trois séries.
9. Synthèse McGill
Allongez-vous face au sol avec une jambe tendue et l’autre pied à plat sur le sol afin que votre jambe soit pliée. Placez vos mains sous le bas de votre dos. Soulevez légèrement la tête et les épaules du sol, en tenant pendant 15 à 25 secondes. Relâchez et changez de côté pour compléter une série. Faites deux à trois séries.
10. Bûcheron
Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, tenez un haltère à deux mains. Abaissez-vous de manière à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, votre dos droit et l’haltère à côté de l’extérieur de votre cuisse droite. En gardant les bras tendus, soulevez le poids vers le haut et sur votre corps lorsque vous vous tenez debout et tournez vers la gauche pour vous retrouver face à l’haltère, qui est maintenant au-dessus de votre épaule gauche. Revenez à la position de départ, en inversant la torsion et en abaissant le poids comme si vous coupiez du bois. Répétez 12 à 20 fois avant de changer de côté pour terminer une série. Faites deux à trois séries.
