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3 exercices d’abdominaux debout pour sculpter votre tronc

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Dans la vie quotidienne, vous vous retrouvez rarement à vous écraser sur le sol pour faire, eh bien, beaucoup de n’importe quoi. Et selon Chris Kolba, Ph.D., CSCS, physiothérapeute au Wexner Medical Center de l’Ohio State University, l’entraînement vertical est une meilleure voie vers un noyau fort et tonique que le crunch.

« Dans la plupart des activités, le corps est principalement en position verticale avec divers composants de mouvement vertical, horizontal et de rotation agissant contre la gravité », explique Kolba. « Par conséquent, entraîner le tronc en position verticale est un meilleur choix pour faciliter l’activité des récepteurs musculaires, articulaires et d’équilibre. » Entraîner votre cœur de manière fonctionnelle signifie également de meilleures performances globales ainsi qu’une définition de tueur dans vos obliques et votre pack de six.

Faites chaque mouvement pendant trois à quatre séries de 12 à 15 répétitions, ensemble comme dans l’exemple de routine, ou dispersées tout au long de votre semaine d’entraînement. Les athlètes débutants peuvent les exécuter avec les deux pieds au sol et/ou sans poids, tandis que les athlètes plus avancés peuvent effectuer les mouvements comme prescrit. « Les mouvements sont censés être petits et contrôlés par nature », explique Kolba. « La taille du médecine-ball varie en fonction de la capacité de la personne, alors commencez plus léger et progressez. »

Pas de médecine-ball ? Aucun problème. Faites les mouvements avec un petit haltère, une plaque de poids ou un kettlebell.

Portée aérienne à une jambe

Tenez-vous dos à un mur avec vos talons à environ un pied de sa base. Tenez un médecine-ball droit devant votre poitrine avec les deux mains, les bras tendus et soulevez un pied du sol. Serrez vos fessiers et poussez légèrement vos hanches vers l’avant pour engager votre tronc. Gardez vos hanches stables lorsque vous soulevez le ballon en arc de cercle au-dessus de votre tête, puis touchez-le au mur derrière vous sans cambrer le dos. Revenez lentement au point de départ.

Courbure latérale aérienne à une jambe

Tenez-vous à côté d’un mur à environ 2 pieds et tenez un médecine-ball au-dessus de la tête avec les deux mains, les bras tendus. Soulevez votre pied extérieur et contractez vos fessiers. Penchez-vous lentement sur le côté vers le mur, soulevez et sortez de votre cage thoracique tout en gardant vos bras tendus, jusqu’à ce que le ballon touche le mur. Revenez au début. Répétez des deux côtés.

Rotation postérieure à une jambe et à un bras

Tenez-vous devant un mur avec vos talons à environ un pied de sa base. Tenez un médecine-ball avec une main devant votre poitrine parallèle au sol et soulevez votre pied du même côté. Préparez votre cœur et serrez vos fessiers, puis tournez lentement sur le côté, en ouvrant votre poitrine et en touchant légèrement le ballon contre le mur derrière vous. Revenez au début. Répétez des deux côtés.

« Toutes les forces doivent passer par le noyau, qu’elles soient générées du haut vers le bas ou du bas vers le haut. Si le noyau est faible ou inefficace, l’énergie sera « fuite » et le résultat final est une diminution des performances et/ou des blessures dues à la compensation. » – Chris Kolba

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