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L’automne arrive. Les jours raccourcissent et les nuits se refroidissent. Heureusement, l’automne est vraiment l’une de mes saisons préférées pour sortir et faire de l’exercice. C’est magnifique ici en Nouvelle-Angleterre. L’air est vif et l’exercice à l’extérieur est presque sans effort.
L’une de mes façons préférées de construire des jambes fortes au-delà des murs du gymnase est à l’extérieur sur la piste. Nous savons tous que les squats sont là pour rester, mais vous pouvez les faire tout tombe longtemps. Parlons de la construction de viande de quad avec un feuillage d’automne sérieux en toile de fond. Si vous clignez des yeux, il pourrait neiger avant que vous ne vous en rendiez compte.
Réchauffer
Commencez par un EMOM (toutes les minutes) de sprints de 200 mètres qui s’accélèrent progressivement au fil des minutes.
Remarque du formateur : Cet échauffement est destiné à augmenter votre rythme cardiaque et à faire circuler votre sang. Entrer dans une séance d’entraînement sera plus facile une fois que votre corps sera chaud, surtout par temps frais.
Étirements dynamiques (3 tours)
Squat du coccyx (20 de chaque côté)
Ouvrez vos hanches, activez votre chaîne postérieure et étirez vos adducteurs avec ce mouvement dynamique.
Remarque du formateur : Ouvrez vos hanches, activez votre chaîne postérieure et étirez vos adducteurs avec ce mouvement dynamique. Gardez votre poids sur vos talons, en vous assurant que vos genoux ne glissent pas devant vos orteils, pour activer les bons groupes musculaires.
Fente sautée
Augmentez votre fréquence cardiaque avec cet exercice. Si sauter est douloureux pour vos genoux ou vos chevilles, essayez une fente stationnaire vers l’avant ou vers l’arrière.
Remarque du formateur : Cet échauffement ne devrait pas vous prendre plus de 20 minutes.
Entraînement
AMRAP 20 (autant de rounds que possible en 20 minutes) :
20 fentes de marche (avec ou sans assiette)
Remarque du formateur : Ne laissez pas votre genou dépasser vos orteils et gardez votre poids derrière vous dans vos talons. Si vous utilisez une assiette, tenez-la en pronation avec vos coudes complètement verrouillés.
60 Jump Rope (double-under ou un seul passage)
Remarque du formateur : Un double-under est deux passages de la corde en un seul saut. Un simple sous est un passage de la corde par saut. Maintenez les atterrissages en douceur pour montrer le contrôle.
20 squats aériens
Remarque du formateur : Ne rebondissez pas du bas de votre squat ; montrer un bon contrôle dans le trou. Si possible, utilisez toute votre amplitude de mouvement (si elle est sans douleur), en vous accroupissant parallèlement (c’est-à-dire sous le pli de votre genou). Gardez votre poids sur vos talons et poussez vos genoux vers l’extérieur tout en sortant du bas du squat.
Sprint de 200 mètres
Remarque du formateur : La qualité du mouvement est essentielle avec ce petit brûleur. Ne sacrifiez pas la forme pour augmenter les tours et les répétitions. Même si votre fréquence cardiaque doit être élevée et que vous devez vous déplacer rapidement, de bons schémas de mouvement dans une amplitude de mouvement sans douleur sont essentiels pour développer le physique que vous désirez.
