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Quiconque a déjà essayé façonner et renforcer leurs fessiers et leurs ischio-jambiers a ressenti la brûlure profonde et si satisfaisante des ponts. Mais les ponts ne sont pas seulement bons pour vos fessiers. Ils engagent également les muscles profonds et intrinsèques du tronc, aidant à renforcer et à solidifier tout le bas du corps et la chaîne postérieure tout en soulageant les maux de dos et en améliorant la posture. Ces quatre mouvements font passer le pont de base au niveau supérieur, passant de la norme de l’industrie pour le mouvement de développement fondamental à un exercice avancé, instable, élevé et pondéré.
Les ponts travaillent simultanément vos fessiers, vos ischio-jambiers et votre tronc tout en entraînant votre équilibre et votre coordination.
Niveau 1 : pont de poids corporel enraciné
Le pont de niveau 1 peut sembler basique, mais vous devez être compétent dans cette version avant de pouvoir faire les autres. Faites en sorte que chaque répétition soit lente et délibérée, et essayez vraiment d’établir une forte connexion esprit-muscle pendant que vous travaillez.
Allongez-vous face vers le haut avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol espacés de la largeur des hanches. Étendez vos bras le long de vos côtés avec vos paumes vers le bas. Descendez dans vos talons et poussez vos hanches vers le haut jusqu’à ce qu’elles soient alignées avec vos genoux et vos épaules. Faites une courte pause, puis descendez lentement vers le sol et répétez.
Dépannage
- Essayez de lever les orteils pendant que vous faites une répétition. Si vous ne pouvez pas, votre poids est dans vos orteils. Rapprochez vos talons de vos fessiers pour déplacer la poussée vers le haut dans vos talons, là où elle doit être.
- Si vous ressentez une tension dans le cou et/ou la colonne cervicale, vous poussez probablement vers l’arrière avec vos pieds ou vous soulevez le haut du dos du sol. Évitez cela en renforçant votre tronc pour stabiliser votre colonne vertébrale et concentrez-vous sur la conduite vers le haut, et non vers l’arrière, lorsque vous soulevez vos hanches. Aussi, massez délibérément vos épaules pour protéger votre tête et votre cou.
Niveau 2 : Passerelle Marchante
Travailler unilatéralement – par exemple, une jambe à la fois – aide à promouvoir l’équilibre et la force entre les deux côtés de votre corps, assurant un développement musculaire optimal tout en prévenant les blessures. Ce pont atteint cet objectif tout en ajoutant un élément d’équilibre pour vraiment stimuler vos fessiers et votre tronc.
Allongez-vous face vers le haut avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol espacés de la largeur des hanches. Étendez vos bras le long de vos côtés avec vos paumes vers le bas. Descendez dans vos talons et poussez vos hanches vers le haut jusqu’à ce qu’elles soient alignées avec vos genoux et vos épaules. Tenez ici pendant que vous soulevez un genou vers votre poitrine, faites une courte pause, puis remettez-le en place. Continuer en alternant les côtés.
Dépannage
Si vous avez du mal à maintenir le niveau de vos hanches, contractez le fessier de votre jambe levée pour aider à supporter son poids et égaliser vos hanches.
Si vous avez une crampe aux ischio-jambiers de votre jambe de travail ou si le bas de votre dos commence à se plaindre, vous pourriez manquer d’endurance musculaire pour garder vos hanches levées pendant toute la durée du mouvement. Descendez au sol entre les répétitions, au besoin, lorsque votre forme commence à faiblir et développez votre endurance au fil du temps.
Niveau 3 : Pont à une jambe avec extension et maintien
Un excellent moyen de niveler un mouvement unilatéral est d’augmenter votre temps sous tension pour une meilleure endurance musculaire. Cette version de niveau 3 augmente également la mise en étendant une jambe pendant toute la durée de la prise, augmentant ainsi le défi physique – ainsi que mental – de chaque représentant.
Allongez-vous face vers le haut avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol espacés de la largeur des hanches. Étendez vos bras le long de vos côtés avec vos paumes vers le bas. Descendez dans vos talons et poussez vos hanches vers le haut jusqu’à ce qu’elles soient alignées avec vos genoux et vos épaules. En haut, étendez une jambe droite dans l’alignement de votre cuisse et de votre genou opposés et essayez de maintenir cette position pendant 10 à 15 secondes. Ensuite, remplacez votre pied et abaissez-vous au sol. Reposez-vous brièvement puis continuez en alternant les côtés.
Dépannage
- Si votre jambe active est fatigante, essayez d’appuyer sur le sol avec vos bras. C’est à la fois une astuce mentale et physique – mentalement, vous êtes concentré sur vos bras plutôt que sur vos jambes, et appuyer physiquement sur le sol aide à engager davantage vos muscles centraux pour solidifier votre base.
- Si vous ne pouvez pas maintenir la prise, ne vous inquiétez pas. L’endurance n’est pas inhérente; il est formé. Commencez par maintenir la position pendant une à deux secondes et progressez progressivement jusqu’à 15 secondes sur plusieurs semaines voire plusieurs mois.
Niveau 4 : Pont de banc lesté à une jambe
Vous avez maîtrisé les bases, vous avez corrigé vos déséquilibres et vous avez développé votre endurance musculaire – il est maintenant temps de vous entraîner pour la force et la puissance. Le pont de niveau 4 ajoute non seulement de la résistance sous la forme d’un poids, mais il place également le mouvement sur une plate-forme surélevée pour lancer votre corps et votre esprit la balle courbe ultime.
Allongez-vous perpendiculairement à un banc plat avec vos talons sur le dessus du banc et vos genoux et vos hanches pliés à 90 degrés. Tenez une petite assiette ou un haltère au-dessus de votre hanche droite et renforcez votre tronc. Conduisez à travers vos talons et poussez vos hanches vers le haut jusqu’à ce que vos épaules, vos hanches et vos genoux soient alignés, puis étendez lentement votre jambe gauche jusqu’à ce qu’elle soit droite. Gardez votre jambe tendue pendant que vous abaissez lentement vos fessiers pour toucher le sol, puis appuyez de nouveau sur le pont. Effectuez toutes les répétitions d’un côté, puis changez.
Dépannage
- Si vous ressentez une tension dans votre cou, votre tête n’est probablement pas alignée. Assurez-vous que vous regardez droit vers le plafond et que votre menton est soulevé de votre poitrine pour garder votre tête dans la position correcte et la plus sûre.
- Si vous ne pouvez pas facilement soulever vos hanches au niveau de vos genoux et de vos épaules, vous êtes peut-être trop loin du banc. Ramenez vos fesses vers l’avant pour que vos genoux et vos hanches forment des angles de 90 degrés au début.
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