5 séances d’entraînement en plein air pour améliorer les performances sportives

Nous passons plus de la moitié de l’année à attendre l’arrivée du doux été. Ensuite, quand c’est le cas, nous persistons à marcher péniblement dans les limites rassis et humides de la salle de sport pour faire du cardio sur les mêmes vieilles machines sur lesquelles nous avons travaillé pendant des mois glacials sans fin. Rien contre les tapis roulants, mais il est temps de leur dire au revoir (enfin, pas littéralement – beurk).

Les cinq séances d’entraînement en plein air suivantes conçues par des experts vous libéreront de la salle de sport sans compromettre vos efforts de mise en forme. Sortez et essayez-les aujourd’hui car, comme nous apprenons trop vite chaque année, l’été est éphémère tandis que l’hiver est (apparemment) éternel.

1. Sprints

Ce régime sur l’ovale est la référence de Samantha Clayton, vice-présidente de Worldwide Sports Performance and Fitness pour Herbalife et ancienne athlète olympique sur piste. « Considérez le sprint comme l’haltérophilie du monde de la course », déclare Clayton, qui a participé aux Jeux olympiques de 2000 dans les épreuves de relais 200 mètres et 4 × 100 mètres pour la Grande-Bretagne. « Il est de haute intensité et à fort impact et favorise la croissance musculaire – en particulier dans les muscles de la chaîne postérieure comme les fessiers et les ischio-jambiers. »

L’entraînement en plein air

Réchauffer

• Joggez deux tours (800 mètres).*

* Une fois autour d’un ovale de piste standard sur la voie intérieure est de 400 mètres.

Entraînement pré-sprint

Faites les mouvements suivants dans l’ordre pendant 30 secondes chacun. Terminez trois tours.

• Fente de marche
• Courir avec les genoux hauts
• Pas de côté
• Coups de pied au cul
• Saut

Entraînement de sprint

Répétez la séquence ci-dessous huit fois.

Exercer	Distance
Sprint	100 mètres (sur les lignes droites)
Marche	100 mètres (dans les virages)

Refroidir

• Marchez deux tours (800 mètres).

Conseil d’entraînement: « Si vous êtes un athlète plus avancé, terminez par quatre sprints de 50 mètres avec 60 secondes de récupération entre chacun », suggère Clayton.

2. Course à pied

« La course à pied est excellente pour votre corps et votre esprit, et j’aime penser que les courses à l’état d’équilibre sont une méditation en mouvement », déclare Clayton. Même ainsi, si vous n’êtes pas prêt à vous enfiler et à courir pendant 60 minutes d’affilée, utilisez l’entraînement suivant, qui comprend des intervalles de course et un intermède d’exercice pour engager davantage le bas du corps. « Les intervalles vous aident à développer l’endurance et la confiance nécessaires pour passer progressivement à des courses de plus longue distance », explique Clayton.

L’entraînement en plein air

Réchauffer

• Pendant 10 minutes, alternez marche et jogging par périodes de 60 secondes.

Courir Entraînement

Répétez l’entraînement ci-dessous pendant six tours, soit un total de 30 minutes.

Exercer	Temps
Courir (allure modérée)	5 minutes
Marche	1 minute

Entraînement après la course

Effectuez l’entraînement de force ci-dessous, en vous reposant au besoin.

Exercer	Ensembles	Représentants
Fente stationnaire	3	10 (par jambe)
Crunch à vélo	3	10 (de chaque côté)
Élever le mollet	3	dix

Refroidir

• Pendant cinq minutes, alternez marche et jogging léger par périodes de 30 secondes.

Conseil d’entraînement: Éliminez une marche de récupération d’une minute chaque semaine. « De cette façon, à six semaines, vous courrez les 30 minutes d’affilée », explique Clayton. « Cela équivaudra à environ 5 km – ou 3,10 miles – distance. »

3. Faire du vélo

Bien que les cours de Spin soient plus populaires que jamais, l’expérience du cyclisme en salle ne peut tout simplement pas être comparée à celle de faire du vélo à l’extérieur. Rencontrer de vraies collines et propulser physiquement le vélo vers l’avant nécessite une intensité et une concentration insensées. (Il y a une raison pour laquelle terminer le Tour de France est l’une des réalisations athlétiques les plus difficiles dans le sport.)

Patricia Friberg, responsable du fitness de groupe chez Equinox à Westlake, Californie, et créatrice du Bottom Line et un noyau défini et Ventre Belle DVD d’entraînement, a conçu le programme de cyclisme suivant qui brûlera un maximum de calories en un minimum de temps. « Le cyclisme aide également à développer la masse musculaire maigre, améliore le bien-être mental et réduit le stress », dit-elle. Tracez à l’avance un itinéraire d’au moins 1 mile de long et comprenant une colline d’environ 1/10 de mile avec une pente de 20 à 30 %.

L’entraînement en plein air

Réchauffer

Exercer	Temps
Roulez à un rythme facile	5-10 minutes

Cyclisme Entraînement

Exercer	Temps
Cycle à une intensité modérée à l’état d’équilibre	10-15 minutes
Montez une colline le plus rapidement possible avec une intensité maximale, reposez-vous une à deux minutes au sommet, puis redescendez	20 minutes
Cycle à une intensité modérée à l’état d’équilibre	10 minutes

Refroidir

Exercer	Temps
Roulez à un rythme facile	5-10 minutes

Conseil d’entraînement: « Pour augmenter l’intensité, chronométrez-vous sur les sprints en montée, en vous efforçant de battre votre temps au cours de la séance et de l’entraînement à l’entraînement », explique Friberg.

4. Escaliers du stade

Il n’y a rien de facile à porter votre poids corporel vers le haut à une pente contre la gravité. « Aucun équipement de gym ne peut simuler un entraînement d’escalier brûlant les poumons, le corps entier et les muscles », déclare Teri Jory, entraîneur personnel basé à Los Angeles, ceinture noire du quatrième degré et créateur de la méthode Poise. « Il brûlera également les graisses plus rapidement que de nombreux autres types de cardio. Par exemple, une femme de 155 livres brûlera plus de 1 000 calories en une heure à monter et descendre les escaliers.

Pour cet entraînement, procurez-vous des escaliers de stade dans un lycée ou un collège, ou trouvez un escalier traditionnel dans un gratte-ciel, un parking ou un monument public. Étant donné que la taille et le nombre d’escaliers varient, effectuez chaque section de cet entraînement pendant 12 à 15 minutes.

L’entraînement en plein air

Réchauffer

Faites de l’exercice	Temps
Monter et descendre les escaliers	5 minutes
Montez les escaliers en sautant toutes les autres marches ; redescendre en utilisant chaque pas	5 minutes

Entraînement d’escalier

Effectuez chaque section pendant 12 à 15 minutes.

Section 1 : Exécution en une seule étape

• Sprintez dans les escaliers aussi vite que vous le pouvez, en frappant chaque marche. Faites du jogging vers le bas.

Section 2 : Exécution en deux étapes

• Montez les escaliers aussi vite que vous le pouvez, en sautant toutes les autres marches. Jog vers le bas en utilisant chaque étape.

Section 3 : Saut à deux pattes

• Tenez-vous face à l’escalier, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras devant vous. Poussez rapidement vos hanches vers l’arrière et balancez vos bras derrière vous pour charger votre chaîne postérieure, puis balancez vos bras vers l’avant, étendez vos genoux et vos hanches et sautez sur la première marche en atterrissant doucement.
• Faites une courte pause, puis répétez chaque étape jusqu’au sommet.
• Reculez en faisant du jogging

Refroidir

Faites de l’exercice	Temps
Marchez sur une surface plane à un rythme facile	5-10 minutes

Conseil d’entraînement: Ne regardez pas vers le bas, ce qui peut perturber l’alignement et l’équilibre. « Tenez votre tronc fermement avec vos épaules vers le bas et vos yeux droit devant vous pendant que vous montez les marches », explique Jory.

5. Camp d’entraînement

Vous recherchez une option de plein air unique qui combine entraînement en résistance et cardio ? Cette routine de camp d’entraînement conçue par Friberg ne nécessite rien d’autre qu’une bande de boucle et frappe tout le corps avec une concentration supplémentaire sur les fessiers et le tronc, et l’entraînement de style Tabata à haute intensité maximise la combustion des calories et incite à brûler les graisses comme aucun autre. Faites chaque partie deux fois avec un court repos d’une à deux minutes entre les tours.

L’entraînement en plein air

Partie 1 : Entraînement au poids du corps avec bandes

Effectuez chaque exercice pendant 50 secondes, puis prenez 10 secondes pour vous reposer et/ou passer au mouvement suivant (pour un total d’une minute chacun).

Squat de poids corporel

• Fixez la boucle de la bande autour de vos cuisses au-dessus de vos genoux et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les bras devant vous pour garder l’équilibre. Poussez vos fessiers vers l’arrière et pliez vos genoux pour vous abaisser dans un squat, en descendant aussi bas que vous le pouvez confortablement tout en poussant consciemment vos genoux vers l’extérieur pour créer une tension. Revenez au début.

Squat latéral

• En gardant la bande autour de vos cuisses, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les orteils vers l’avant. Abaissez-vous dans un squat afin que vos fessiers soient juste en dessous du niveau de vos genoux, et maintenez-le ici pendant que vous faites 10 pas dans chaque direction.

Arabesque accroupie

• Gardez la bande autour de vos cuisses et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés. Accroupissez-vous parallèlement ou légèrement en dessous et, lorsque vous vous levez, étendez votre jambe droite droit derrière vous, en la gardant basse. Remplacez votre jambe puis continuez en alternant les côtés.

Planche à bras alternés

• Enroulez la bande autour des deux poignets et prenez une planche haute avec vos épaules sur vos poignets et votre tête, vos hanches et vos talons alignés. En gardant vos pieds en place, avancez votre main droite sur le côté et placez-la fermement sur le sol. Faites une pause pendant un compte, puis revenez au centre. Continuer en alternant les côtés.

Arc et flèche à décalage latéral

• Tenez une bande avec les deux mains au niveau des épaules et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Reculez de 45 degrés sur la diagonale avec votre pied droit et écartez la bande comme si vous tiriez avec un arc et des flèches. Revenez au centre puis continuez en alternant les côtés.

Pas de groupe ? Faites les mouvements sans et effectuez simplement plus de répétitions.

Partie 2 : HIIT de style Tabata

Effectuez chaque mouvement de style Tabata, en faisant 20 secondes de travail avec une intensité maximale suivie de 10 secondes de repos. Effectuez deux tours pour un total de quatre minutes.

Le patineur de vitesse

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et poussez vos hanches vers l’arrière pour charger votre chaîne postérieure, dos droit. Restez bas pendant que vous sautez latéralement vers la droite, en atterrissant sur votre pied droit, en balançant vos bras vers la droite et en croisant la gauche derrière vous en diagonale. Continuer en alternant les côtés.

Fente en ciseaux

• Tenez-vous debout avec vos pieds dans une large fente, avec votre jambe droite vers l’avant, le genou droit sur vos orteils et vos genoux et vos hanches à des angles de 90 degrés. Explosez dans les airs, en utilisant vos bras pour générer de l’élan, et changez de jambe avant pour atterrir avec votre jambe gauche en avant et votre jambe droite en arrière. Atterrissez doucement et répétez tout de suite.

Alpiniste

• Mettez-vous en planche avec votre tête, vos hanches et vos talons alignés et vos mains directement sous vos épaules. Gardez vos hanches stables pendant que vous poussez alternativement vos genoux vers votre poitrine, en optant pour la vitesse et la précision.

Saut élevé

• Sautez à travers un champ ou sur un trottoir ou une rue. À chaque pas, sautez aussi haut que possible dans les airs, en levant le genou et en atteignant le plus haut possible avec votre bras opposé. Optez pour la hauteur plutôt que la distance.