S’entraîner à la maison n’est pas toujours facile malgré sa commodité.
Beaucoup de gens sont motivés par l’énergie d’un cours de groupe ou la présence en personne d’un coach qui tue. Vous pourriez manquer d’espace ou manquer d’équipement familier. Peut-être que vous vous situez quelque part au milieu. Ou peut-être que vous aimez absolument l’efficacité de l’entraînement à la maison.
Ceux qui sont intrinsèquement les motivés s’épanouissent dans des situations en solo et n’ont pas besoin de l’influence extérieure des autres pour passer à travers un entraînement difficile. Les avantages associés à l’entraînement sont naturellement satisfaisants, quel que soit l’environnement.
Dans la grande majorité, cependant, se trouvent ceux d’entre nous qui sont extrinsèquement motivées. Nous avons absolument besoin de quelqu’un qui nous pousse. Ces types de personnes sont motivés par la reconnaissance ou les éloges, et sans cela, le désir et l’intensité peuvent s’éteindre. Dans de telles situations, essayer de maintenir une intensité élevée peut vous donner l’impression d’être un ballon dégonflé.
Voici quelques stratégies pour vous aider à maintenir tous les aspects physiologiques d’une atmosphère de groupe afin de vous garder stimulé pour des performances optimales :
Définir une horloge
Bien que cela puisse sembler évident, il existe de nombreuses interprétations lorsqu’il s’agit de régler une minuterie. Vous pouvez régler une horloge pour chronométrer la totalité du travail effectué. Par exemple, sur une horloge en cours d’exécution, effectuez quatre tours d’une course de 400 mètres et 25 burpees. Une autre façon d’utiliser l’horloge est une stratégie connue sous le nom de « chaque minute à la minute » (EMOM). Par exemple, back-squat pour cinq répétitions au début de chaque minute pendant 10 minutes. Considéré comme un EMOM10, cela maintient votre fréquence cardiaque élevée tout en vous laissant suffisamment de temps pour récupérer.
Conseil de pro : Si l’intention de votre séance est d’aller à l’échec musculaire, alors se reposer deux à trois minutes serait une technique plus appropriée dans cette situation spécifique.
Ajouter des mouvements combinés
Bien que l’isolation musculaire soit utile, les mouvements combinés (c’est-à-dire plus d’un groupe musculaire en action à la fois) sont idéaux pour élever votre fréquence cardiaque et augmenter l’intensité. Vous pouvez déjà effectuer ces mouvements dans votre entraînement sans même vous en rendre compte. Voici la courte liste : rows, triceps dips, fentes, squats, push press, deadlifts. Du point de vue de la physiothérapie, j’aime ces mouvements parce qu’ils sont fonctionnels. Ils imprègnent les activités quotidiennes comme se lever d’une chaise. Vous remarquerez une différence immédiate d’intensité en en saupoudrant davantage dans votre routine.
Intervalles
Vous partez courir ? Incorporer des intervalles. Ce sont de courtes rafales de vitesse suivies d’une activité de fréquence cardiaque de bas niveau moins intense. Par exemple, sprintez sur 200 mètres, puis courez à un rythme de conversation normal sur 400 mètres. Effectuez ces intervalles sur une distance cumulée de 3 milles. Ce type de formation est connu sous le nom de intervalles mesurés.
Une autre interprétation de ceci serait de travailler aussi dur que possible aussi longtemps que vous le pouvez, suivi d’une pause de récupération non chronométrée – par exemple, des répétitions maximales de boucles de biceps avec une bande de résistance suivies d’un repos jusqu’à ce que la fatigue musculaire se soit calmée ou un sprint de distance maximale (course, rameur, vélo) suivi d’un rythme de récupération plus lent. Ce type de formation est connu sous le nom de intervalles variés.Si vous utilisez cette stratégie dans un entraînement de musculation comme dans l’exemple ci-dessus, vous pouvez prendre une pause complète. Lorsque vous utilisez des intervalles variés pour la course, le vélo ou l’aviron, vous pouvez soit réduire votre vitesse de 75 % jusqu’à ce que vous reveniez à votre fréquence cardiaque de récupération, soit vous arrêter complètement pour récupérer.
Ajouter des exercices de pliométrie
L’entraînement pliométrique est excellent pour augmenter l’intensité, vous protéger contre les blessures et améliorer la puissance de sortie. Toute forme de saut peut augmenter l’intensité de votre entraînement. Pensez aux sauts en boîte, aux fentes sautées, aux squats sautés. Prenez ces mouvements que vous connaissez déjà et ajoutez une composante de puissance à votre séance pour en avoir plus pour votre argent.
Pour tout mouvement de saut au cours d’un entraînement, il est impératif de protéger vos articulations et de contrôler votre atterrissage. Des sauts répétitifs avec une mauvaise mécanique peuvent provoquer des pannes à la hanche, au genou et à la cheville. Choisissez un défi adapté à votre niveau de forme physique. Peut-être que cela signifie une boîte inférieure ou un saut accroupi au lieu d’une fente sautée. Écoutez votre corps et travaillez sur l’amélioration du contrôle excentrique (le saut vers le bas) à des variations plus faciles afin de continuer à progresser dans vos entraînements.
Tableaux des leaders de la communauté
Un autre moyen fantastique de maintenir une intensité élevée dans vos entraînements est de rejoindre une communauté numérique ou de payer un abonnement qui offre un classement où vous pouvez comparer les scores tout en interagissant avec d’autres membres. Ce n’est pas exactement la même chose que les tapes dans les mains et les coups de poing dans la salle de sport, mais cela imite l’environnement dont beaucoup d’entre nous ont besoin pour s’épanouir. Certains programmes sont complets, vous obligeant à utiliser leur équipement (bonjour, Peloton). D’autres abonnements à la programmation offrent des communautés interactives utilisant l’équipement que vous possédez déjà.
