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L’exercice d’épaule dont vous avez besoin pour dépasser les plateaux de force

Avez-vous essayé tous les exercices que vous pouviez trouver à la recherche de la force et de la définition des épaules, mais vous vous retrouvez coincé sur un plateau ? Peut-être que vous faites des levées de delt, des presses militaires, des presses Arnold, des presses à haltères, des presses poussées et plus encore et physiquement, vous ne pouvez plus augmenter la charge tout en gardant une bonne forme. Si vous vous demandez quand cette définition d’épaule va apparaître ou quand vous allez franchir votre plateau de force, nous ne vous en voulons pas.

Pour une meilleure force globale des épaules, le secret réside également dans l’entraînement de vos stabilisateurs de base et d’épaules. Et bien que les planches soient idéales pour la stabilisation du tronc, l’entraînement des stabilisateurs d’épaule est un peu insaisissable. Il existe 10 principaux muscles stabilisateurs de l’épaule, et ils ont tous des actions différentes.

La bonne nouvelle est que vous n’avez pas besoin d’ajouter 10 exercices différents à votre routine quotidienne. Au lieu de cela, il existe un exercice simple qui vous aidera à franchir immédiatement votre plateau. Cet exercice servira également d’excellent échauffement pour l’activation des muscles de l’épaule pour n’importe quel entraînement, et c’est un exercice que personne ne m’a montré avant des années dans ma carrière de kinésithérapeute sportif !

Alors, quel est le mouvement ?

Il est connu sous le nom de sphinx. Tout ce dont vous avez besoin est une bande d’entraînement légère, ou même juste une serviette à main.

Voici comment effectuer le sphinx :

Étape 1 : Position de départ

Mettez votre bandeau ou votre serviette dans une main pour pouvoir l’atteindre, puis allongez-vous sur le ventre.

Étape 2 : Position de visionnage de la télévision

Tenez-vous sur vos avant-bras comme un enfant qui regarde la télévision. Vos coudes doivent être directement sous vos épaules et le devant de vos cuisses doit être sur le sol. Si cette position est inconfortable, vous pourriez vous tenir face à un mur comme si vous faisiez une planche sur le mur. L’exercice ne vous oblige pas à cambrer le bas du dos.

Étape 3 : Placement des mains

Si vous utilisez une petite boucle, placez-la autour de l’extérieur de vos mains. Si vous utilisez une bande sans boucle ou une serviette, placez vos mains dessus à la largeur des épaules.

Étape 4 : Tirez doucement sur la bande

Sans changer votre prise sur le bracelet ou la serviette, éloignez doucement vos mains l’une de l’autre. La distance entre vos avant-bras ne doit pas changer de plus d’un centimètre. Un mouvement supplémentaire n’est pas meilleur. Comme une planche, c’est un exercice isométrique ; cela signifie que vous activez les muscles sans ajouter de mouvement.

Étape 5 : engagez vos avant-bras

Maintenant que vous tirez doucement sur la bande, appuyez légèrement vos avant-bras contre le sol ou le mur pour aider à garder de l’espace entre vos épaules et vos oreilles. Sentez comment certains muscles de vos épaules s’engagent.

Étape 6 : Cachez votre cœur

Maintenez cette position pendant que vous attirez le centre de votre poitrine dans le haut de votre dos, comme si vous essayiez de cacher votre cœur dans votre colonne vertébrale. Cela permettra à votre haut du dos de s’arrondir légèrement lorsque vos omoplates s’éloigneront l’une de l’autre. Ce mouvement est différent du haussement d’épaules. Dans cet exercice, vous voulez garder de l’espace entre vos épaules et vos oreilles, au lieu de laisser vos épaules s’élever.

Votre regard peut être tourné vers le mur devant vous ou dirigé vers le bracelet ou la serviette. Choisissez la mise au point qui vous convient le mieux.

Étape 7 : Maintien actif

Maintenez activement la position en continuant d’appuyer les avant-bras contre le sol pendant que vous tirez doucement sur la bande ou la serviette. Maintenez la position du sphinx aussi longtemps que vous le pouvez, ou jusqu’à 1 minute maximum.

Rendez-vous au Lifting !

C’est ça! Le sphinx active des muscles importants comme la coiffe des rotateurs et un muscle majeur appelé dentelé antérieur, qui fixe vos omoplates sur vos côtes. L’activation de ces muscles avant l’entraînement aide votre système nerveux à savoir que plus de muscles sont disponibles et préparés pour les ascenseurs qui suivent.

Lorsque vous revenez à vos poids, essayez d’augmenter de 1 à 2,5 livres. Essayez de sentir consciemment les muscles que vous venez d’activer lorsque vous les recrutez pour stabiliser votre ascenseur.

Conseil de pro pour vous aider à sentir les muscles stabilisateurs pendant que vous soulevez : Lorsque vos bras approchent de 90 degrés lors d’une élévation du delt ou d’un ascenseur aérien, pensez aux pointes de vos omoplates essayant de s’éloigner l’une de l’autre vers les côtés de la pièce tout en permettant à votre milieu du dos de s’étendre.

Si la force des épaules ou le physique est votre objectif, aidez à briser votre plateau d’haltérophilie en faisant le sphinx avant chaque séance d’entraînement. L’activation des principaux muscles stabilisateurs des épaules avant l’entraînement permet à votre cerveau de savoir qu’il y a plus de muscles disponibles pour vous aider en toute sécurité à dépasser votre plateau de force.

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