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Brûlez 300 calories avec le yoga

Si vous pensez que le yoga ne concerne que le soulagement du stress et les étirements, détrompez-vous. Cette pratique séculaire peut servir d’entraînement rigoureux. En mettant l’accent sur la respiration et l’alignement correct, notre plan exclusif se compose de six mouvements inspirés du yoga qui vous mettront en forme en seulement 12 minutes par jour, deux jours par semaine.

La beauté de cette routine est qu’elle peut être effectuée n’importe quand, n’importe où, sans frais – autre que votre équité en matière de sueur !

Effectuez les mouvements dans l’ordre indiqué, avec pas plus de 30 secondes de repos entre les exercices. Commencez par un circuit et travaillez jusqu’à trois d’entre eux et vous développerez des muscles forts et maigres. Alors prenez un tapis !

U-Déplacer

Muscles cibles : transverse de l’abdomen et droit de l’abdomen

D’installation: Étendez vos bras et vos jambes vers le plafond, les paumes face à face. Votre corps est en forme de « U ».

Action: Contractez vos abdominaux en rentrant votre nombril tout en soulevant simultanément vos hanches à un pouce du sol. Inspirez tout en gardant vos hanches levées et en expirant, soulevez votre tête et vos épaules du sol alors que vos doigts atteignent encore plus haut. Maintenez la position pendant trois secondes, en essayant de ne garder que l’arrière de votre taille en contact avec le sol. Revenez à la position de départ. Répétez l’opération pour 10 répétitions, et sur la dernière répétition, maintenez la position en comptant jusqu’à 10.

Bateau à rames, partie 1

Muscles cibles : transverse de l’abdomen et droit de l’abdomen

D’installation: Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes étendues et vos mains à vos côtés, paumes sur le sol.

Bateau à rames, partie 2

Action: En même temps, tendez les bras devant vous à hauteur des épaules.

Action: Pliez vos coudes et entrelacez vos doigts derrière votre tête. Abaissez votre dos et vos jambes à environ 15 cm du sol. Tenir; en expirant, étendez à nouveau vos bras et levez vos jambes, en revenant à la forme en « V » ; puis redescendez à la position de départ. Répétez pour 6 à 8 répétitions.

Triangle fluide

Muscles cibles : obliques

D’installation: Tenez-vous debout avec vos pieds plus larges que la largeur des épaules. Gardez votre pied gauche vers l’avant et tournez votre pied droit vers la droite, de sorte que votre talon droit s’aligne avec la voûte plantaire de votre pied gauche. Étendez vos bras sur les côtés à hauteur d’épaule et gardez votre torse face à l’avant.

Action: Inspirez et étendez votre bras droit et votre cage thoracique aussi loin que possible vers la droite, puis articulez le côté droit de votre taille lorsque vous atteignez vos doigts droits vers le sol devant votre tibia droit. Expirez et contractez vos abdominaux pour ramener votre torse droit à la position de départ. Déplacez-vous lentement et avec contrôle. Répétez pour 8 à 10 répétitions puis changez de côté.

Déplacer le chien vers le bas

Muscles cibles : transverse de l’abdomen et droit de l’abdomen

D’installation: Commencez à quatre pattes avec vos mains à la largeur des épaules. Soulevez vos genoux, redressez vos jambes et appuyez vers le haut en chien vers le bas (une forme de « V » inversé).

Action: Pendant que vous inspirez, soulevez votre jambe droite aussi haut que possible. Lorsque vous expirez, tirez votre genou droit vers votre poitrine tout en arrondissant votre colonne vertébrale et déplacez votre poids vers l’avant, avec vos épaules sur vos poignets. Inspirez et appuyez en arrière, en gardant votre jambe droite levée, et répétez pendant 8 à 10 répétitions avant de changer de côté.

criquet volant

Muscles cibles : érecteur de la colonne vertébrale, fessiers

D’installation: Allongez-vous sur le ventre, les jambes allongées sur le sol et les bras tendus devant, le bout des doigts se touchant.

Action: Pendant que vous inspirez, ramenez vos bras vers vos jambes, les paumes face à face et les mains à quelques centimètres du sol. Soulevez la tête, la poitrine et les jambes en serrant doucement les fessiers. Expirez et revenez gracieusement à la position de départ. Répétez 8 à 10 fois, en vous assurant que l’action vient de votre dos et de vos fessiers, et non de votre tête et de votre cou. Sur la dernière répétition, maintenez et respirez en comptant jusqu’à 10.

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