Ces huit variations de fente sont spécialement conçues pour donner forme à votre moitié inférieure sous tous les angles. Mais nous avons (pardonnez le jeu de mots) poussé un peu plus loin et les avons organisés en séances d’entraînement spécifiques afin que vous puissiez mieux atteindre vos objectifs. Envie de mincir et de vous façonner ? Découvrez la routine n°1. Vous voulez construire et définir ? Faites la routine n ° 2. Utilisez chacun pendant quatre à six semaines, ou alternez en utilisant un chaque semaine pour varier.
La plupart des femmes ont une relation amour-haine avec les fentes – vous détestez les faire mais vous aimez les résultats. C’est compréhensible : les fentes sont très dures : elles utilisent plusieurs groupes musculaires à la fois et elles nécessitent de l’équilibre, de la coordination et de la force. Mais tous ces défis font des fentes l’un des mouvements les plus efficaces que vous puissiez faire pour le bas de votre corps – point final.
« Les fentes offrent la possibilité de renforcer les jambes individuellement », déclare Rachel Cosgrove, propriétaire de Results Fitness à Newhall, en Californie, et auteur de Déposez deux tailles (St. Martin’s Press, 2013). « Travailler une jambe à la fois vous empêche de compenser avec votre jambe plus forte, donc effectuer des exercices sur une jambe tels que les fentes devrait être une partie essentielle de toute routine du bas du corps. »
Faites-les bien
Toutes les fentes utilisent généralement les mêmes règles — bien qu’elles puissent se déplacer dans des directions différentes — alors voici ce que vous devez savoir de la tête aux pieds pour maîtriser la bonne forme :
Fente de base
Installer: Tenez-vous debout, les pieds écartés, le pied avant à plat sur le sol, le pied arrière sur la pointe des pieds. Tenez-vous droit, les épaules en arrière et la poitrine relevée. Centrez votre poids entre vos pieds. Serrez vos abdominaux et placez vos hanches.
Action: Pliez les deux genoux et descendez vers le sol ; ne penchez pas vers l’avant sur votre cuisse avant. Gardez votre genou avant au-dessus de vos orteils lorsque vous vous abaissez, le tibia perpendiculaire au sol. Gardez votre torse vertical et vos épaules en arrière; ne vous penchez pas en avant. Abaissez jusqu’à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol, puis inversez le mouvement pour vous relever au début.
Fente latérale en gobelet
Installer: Tenez un haltère avec les deux mains sur votre poitrine, les coudes pliés.
Action: Faites un grand pas vers la droite avec votre pied droit, en gardant votre jambe gauche tendue. Pliez votre genou droit et abaissez vos hanches jusqu’à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol. Poussez à travers votre talon droit et relevez-vous au début. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
Pointe: Gardez les deux pieds pointés vers l’avant pour plus de stabilité et d’efficacité.
Barbell bulgare Split Squat
Installer: Tenez une barre sur vos épaules et tenez-vous dos à une plate-forme surélevée, comme un banc ou une plyo box. Étendez une jambe derrière vous et placez vos orteils sur la plate-forme.
Action: En gardant votre poitrine soulevée et votre dos neutre, pliez votre genou avant et abaissez-le vers le sol jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Inversez le mouvement et revenez au point de départ. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
Astuce Veillez à ne pas vous pencher en avant ou en arrière ; restez droit pour protéger votre dos et engagez vos abdominaux.
Fente torsadée
Installer: Tenez-vous debout, les mains derrière la tête, les coudes écartés.
Action de gauche : Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite et pliez les deux genoux en plongeant profondément. En bas, faites pivoter votre torse vers la gauche, en atteignant votre coude droit jusqu’à votre genou gauche. Détendez-vous et redressez-vous. Poussez votre pied avant et revenez au départ. Continuer en alternant les côtés.
Astuce Assurez-vous d’obtenir votre équilibre avant de vous tordre.
Fente révérence avec haltères
Installer: Tenez un ensemble d’haltères à vos côtés et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
Action: En utilisant votre jambe droite, faites un grand pas derrière et à travers votre corps vers le côté gauche, en pliant les deux genoux pour vous abaisser au sol. Lorsque votre cuisse avant est parallèle au sol, inversez le mouvement et revenez au début. Continuer en alternant les côtés.
Pointe: Gardez vos hanches et vos épaules bien droites pour de meilleurs résultats.
Fente d’haltères Bosu
Installer: Placez un Bosu sur le sol, le dôme vers le bas. Tenez-vous à 3 pieds du Bosu en tenant un ensemble d’haltères à vos côtés, puis placez votre pied droit au centre du Bosu. Trouvez votre équilibre en centrant votre poids entre votre pied droit et vos orteils gauches.
Action: Pliez les deux genoux en vous abaissant lentement pour maintenir l’équilibre pendant que vous tombez vers le sol. Lorsque votre cuisse est parallèle au sol, étendez les deux jambes pour revenir au départ. Faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer.
Astuce Utilisez un poids plus léger jusqu’à ce que vous maîtrisiez le Bosu.
Plyo Fente
: Tenez-vous dans une large fente avec votre jambe droite en avant, les bras à vos côtés. (pas montré)
Action: Pliez vos genoux et chargez, puis explosez du sol et dans les airs. Changez de jambe dans les airs pour atterrir avec votre jambe gauche en avant et votre pied droit en arrière. Atterrissez doucement, en vous comprimant dans une autre fente et répétez en alternant les côtés.
Astuce Utilisez vos bras pour vous aider à vous lancer hors de votre fente et dans les airs.
Fente d’haltères 24 heures sur 24
Installer: Tenez une barre sur vos épaules et tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés.
Action: En commençant par le côté droit, faites un grand pas en avant et plongez à 12 heures. Revenez au départ, puis fendez latéralement jusqu’à 3 heures. Revenez au départ, puis fendez-vous derrière vous jusqu’à 6 heures et revenez au départ. Répétez de l’autre côté pour terminer une répétition.
Astuce Prenez votre temps et ne précipitez pas chaque partie de ce mouvement.
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