Yoga

Comment les yogis font des squats : Malasana

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Mettez-vous à la terre
Le yoga enseigne que chaque pose a une qualité énergétique. Par exemple, certaines poses sont édifiantes et énergisantes, tandis que d’autres sont apaisantes et stabilisantes. Malasana a une qualité ancrée – il puise dans une énergie descendante connue dans le yoga sous le nom d’apana vayu – et est une bonne pose à pratiquer chaque fois que vous avez besoin de vous calmer.

Lorsque vous voyagez dans les rues de l’Inde ou de l’Indonésie, vous remarquerez que beaucoup de gens traînent – cuisiner de la nourriture de rue, lire, attendre le bus – accroupis en position accroupie. Cette tradition a des avantages incroyables. Le squat est l’un des moyens les plus efficaces pour tonifier tout le bas du corps. Il fait travailler les muscles quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets des jambes, en plus de renforcer le bas du dos et le tronc. Dans la vie de tous les jours dans la culture occidentale, cependant, nous voyons rarement quelqu’un dans un squat complet en dehors du gymnase.

Lorsque les Occidentaux ont commencé à s’asseoir – dans les voitures, au bureau, devant la télévision – nous avons commencé à perdre de la souplesse et de la force dans les jambes et de la flexibilité dans les mollets, les chevilles et l’extérieur des hanches. Les muscles de l’abdomen et du bas du dos ont également souffert lorsque nous avons commencé à nous asseoir sur des chaises, car les dossiers nous permettent de nous détendre et de négliger nos muscles centraux.

Mais le yoga peut aider à restaurer ce que nous avons perdu. Malasana, ou Garland Pose, est le squat d’un yogi. Vous y utilisez l’amplitude complète des mouvements des jambes en pliant complètement les genoux jusqu’à ce que le bassin repose à l’arrière des talons. Pratiquer les poses de préparation ici et, éventuellement, l’expression complète de Malasana vous aidera à retrouver ce mouvement primaire et essentiel, et aidera à tonifier et à renforcer les jambes. On pense également que l’accroupissement aide à la digestion : lorsque le bassin descend, vous encouragez l’énergie descendante d’apana vayu, qui, selon certaines traditions de yoga, aide le corps à éliminer les déchets et à vider l’esprit.

Beaucoup d’entre nous font l’expérience d’une version moins intense de Malasana en cours de yoga, dans laquelle nos pieds sont à distance des hanches et nos colonnes vertébrales s’étendent vers le haut. Le défi de Malasana dans sa pleine expression est que vous devez vous accroupir tout en vous penchant simultanément vers l’avant. Les deux poses de préparation ici peuvent vous aider à réaliser la pose complète. Pratiquer le premier, un squat modifié avec les pieds joints, vous aidera à augmenter l’amplitude de mouvement des genoux, des hanches, des chevilles et des mollets, et à développer la stabilité dont vous aurez besoin lorsque vous commencerez à vous pencher en avant. Et la deuxième pose de préparation, une variante de Marichyasana I, vous aidera à trouver l’extension du torse dont vous avez besoin pour un Malasana complet.

Dans la pose finale, vous êtes dans un squat, les pieds joints et les genoux écartés, les bras enroulés autour des tibias et la tête baissée au sol. C’est dans la pose finale que l’on peut imaginer une guirlande, traduction de Malasana. Lorsqu’une guirlande est placée sur la tête de quelqu’un, elle pend du cou et des fleurs ornent et encerclent le cœur. L’acte d’offrir une guirlande est un signe de révérence, de respect et de gratitude. Lorsque vous pratiquez Malasana, vos propres bras deviennent la guirlande, votre tête s’incline vers l’avant et votre attention est attirée vers l’intérieur. Dans cette forme, il n’y a nulle part d’autre à regarder que l’intérieur de votre propre cœur. L’effet de ce squat sur le corps et l’esprit est à la fois ancré et apaisant.

SQUAT MODIFIÉ

Installation
1. Asseyez-vous en Dandasana (posture du personnel).

2. Pliez les deux jambes, une à la fois, jusqu’à ce que les genoux pointent vers le plafond et que les mollets se rapprochent de l’arrière des cuisses.

3. Penchez-vous en avant et relevez votre siège.

4. Accroupissez-vous sur vos pieds.

5. Si vos talons se soulèvent, placez une couverture roulée en dessous.

Affiner
Il est important que les talons soient en contact avec le sol ou la couverture afin de créer l’action de pression vers le bas, ce qui allonge l’intérieur des cuisses et permet une expiration plus profonde. Les pieds se touchant, maintenez la pression sur les talons, pressez les cuisses et les genoux ensemble pour tonifier l’extérieur des jambes et commencez à renforcer l’abdomen en gardant le torse droit et soulevé. Étendez vos bras vers l’avant. Écartez vos clavicules pour ouvrir la poitrine et déplacez les côtes du dos vers l’intérieur afin de garder de la longueur dans la colonne vertébrale.

Finir
Continuer à appuyer sur vos talons étirera les chevilles, les hanches extérieures et les muscles fessiers, permettant au poids du bassin de descendre complètement. Inspirez et allongez la colonne vertébrale; expirez pour vous pencher plus profondément au niveau des articulations du genou et de la hanche.

MARICHYASANA I, variante

Installation
1. Asseyez-vous en Dandasana.

2. Pliez une jambe en rapprochant le genou de la poitrine et le mollet à l’arrière de la cuisse.

3. Tendez le bras vers l’avant avec le même bras que la jambe pliée et tenez le pied, le mollet ou la cuisse. Appuyez l’autre main sur le sol derrière vous.

Affiner
Tenez fermement le pied ou la jambe et soulevez la poitrine. Utilisez l’autre main sur le sol pour étendre votre torse plus en avant. Utilisez une sangle si vous voulez atteindre le pied mais que vous ne pouvez pas le faire sans arrondir le dos. Gardez la jambe tendue fermement en Dandasana, en appuyant avec le talon et en gardant les orteils fléchis. Dans cette pose, l’accent est mis sur l’extension du torse vers l’avant tout en maintenant la portance de la poitrine et la longueur de la colonne vertébrale.

Finir
Essayez de faire passer le triceps de votre bras étendu au-delà du genou ou du tibia de votre jambe pliée lorsque vous tendez la main vers l’avant. Cette extension libérera le bras afin qu’il puisse enlacer le tibia en plein Malasana. Appuyez l’intérieur de la cuisse et du genou contre l’extérieur du bras ou le côté de votre corps, partout où il se touche, pour compacter vos hanches extérieures et soutenir le torse avec votre cuisse. Allongez-vous à l’inspiration et avancez plus profondément dans un pli vers l’avant à l’expiration.

MALASANE

Installation
1. Asseyez-vous en Dandasana.

2. Pliez les deux jambes, une à la fois, jusqu’à ce que les genoux pointent vers le plafond et que les mollets se rapprochent de l’arrière des cuisses.

3. Penchez-vous en avant pour relever votre siège.

4. Accroupissez-vous sur vos pieds.

5. Utilisez une couverture roulée, au besoin, sous vos talons.

Affiner
Étendez vos bras vers l’avant avec vos paumes vers le bas. Appuyez vos talons sur le sol et laissez les genoux s’écarter afin d’avancer le torse entre les genoux. Étirez la colonne vertébrale et les bras vers l’avant, puis enroulez le haut des bras autour des tibias. En serrant les chevilles avec vos mains, vous pourrez élargir les clavicules, écarter largement les coudes et ouvrir la poitrine afin que la colonne vertébrale supérieure puisse continuer à s’allonger et à s’étendre. À l’expiration, appuyez sur les talons, tirez la région du nombril vers l’arrière et descendez les hanches tout en étendant le torse vers l’avant.

Finir
Abaissez tout le torse jusqu’à ce que la tête touche le sol. Utilisez un traversin ou une couverture pour soutenir la tête si elle ne l’atteint pas. Gardez les talons et la tête en contact avec le sol. À l’inspiration, serrez le torse avec l’intérieur de vos cuisses et à l’expiration, relâchez le bassin et la tête vers le bas. Restez dans la position pendant plusieurs respirations régulières.

Optimisez votre pratique
Ajustez Malasana pour s’adapter à votre corps.

Pour apprendre à squatter ou si vous êtes enceinte :
Séparez vos pieds d’environ 6 à 8 pouces et placez une couverture pliée sous vos talons jusqu’à ce que vous puissiez abaisser votre bassin et maintenir votre équilibre.

Pour maintenir votre équilibre :
Accroupissez-vous devant un mur ou un meuble et tendez la main vers l’avant pour le tenir en appui.

Pour soulager la pression sur vos genoux :
Placez une couverture pliée derrière vos genoux, puis accroupissez-vous.

Pour soulager les douleurs lombaires :
Placez une couverture finement pliée sur le devant de vos cuisses et tendez vos paumes vers l’avant tout en tendant la colonne lombaire.

Nikki Costello est une professeure certifiée de yoga Iyengar vivant à New York.

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