Yoga prénatal : 6 exercices de bien-être sans danger pour la grossesse

La flexion arrière pendant la grossesse peut apporter une gamme de sensations des plus délicieuses aux plus douloureuses. Ces poses vous ouvriront uniquement là où vous en avez le plus besoin et réduiront les risques de blessures.

Si les femmes enceintes pratiquent les backbends comme elles le faisaient avant la grossesse, elles subiront probablement plus de douleur que de gain. Nous pouvons voir comment en regardant la forme de la colonne vertébrale d’une femme enceinte : généralement, elle aura une lordose exagérée de la colonne lombaire (surmontant le bas du dos) et une cyphose accrue de la colonne thoracique (arrondi vers l’avant du haut du dos). Les deux sont dus au poids du ventre qui grandit et qui s’étire. Musculairement, dans un effort pour soutenir le bébé, les muscles de sa poitrine se resserrent (ce qui fait que le haut du dos et les épaules s’arrondissent vers l’avant) tandis que les abdominaux sont trop étirés. Plus tard dans la grossesse, les abdominaux tiennent à peine et les muscles du bas du dos se contractent pour compenser.

Lorsque nous considérons cette forme, nous pouvons facilement voir que la seule partie de la colonne vertébrale qui doit se plier en arrière est le haut du dos. L’approfondissement de l’arche de la colonne lombaire étire davantage les abdominaux déjà surchargés, mettant les mamans à risque de développer diastasis des grands droits (l’arrachement du rectus abdominis du tissu fibreux qui les relie, appelé linea alba) et dysfonctionnement de la symphyse pubienne (inflammation et douleur de l’os pubien). Les flexions arrière profondes peuvent également entraîner des déséquilibres des articulations sacro-iliaques, ce qui peut entraîner une sciatique (déjà une plainte courante chez les femmes enceintes). Avec l’hormone relaxine présente dans le corps pendant la grossesse, tous les ligaments du bassin sont lâches. Si un backbend n’est pas effectué de manière parfaitement symétrique, un côté du bassin glisse facilement au niveau de l’articulation SI, provoquant des douleurs lombaires et potentiellement une sciatique. En pratiquant des backbends qui ciblent uniquement la colonne vertébrale thoracique, on obtient la délicieuse sensation de s’ouvrir uniquement là où on en a vraiment besoin.

6 backbends parfaits pour la grossesse

Backbend pris en charge

Chaque maman adorera l’ouverture douce du haut du dos et de la poitrine que cette position bien soutenue facilite.

Placez un bloc entre les omoplates pour soulever la poitrine et un autre à la même hauteur pour soutenir la tête. Avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le tapis, laissez les bras s’ouvrir sur les côtés dans une position qui permet aux têtes des épaules de tomber vers le tapis.

Pose du Sphinx sur des blocs et un traversin

Pendant la grossesse, les fémurs se déplacent vers l’avant dans les orbites de la hanche. L’utilisation thérapeutique du traversin sous le haut de la cuisse aide à soulever les fémurs vers les ischio-jambiers, en centrant davantage le fémur dans la cavité de la hanche. Il donne également une hauteur supplémentaire, créant de l’espace pour le baby bump.

Le haut des cuisses reposant sur le traversin, placez les blocs sous les épaules. Amenez les avant-bras aux blocs. Les coudes sont sous ou légèrement devant les épaules. Appuyez les avant-bras dans les blocs et (sans les déplacer dans l’espace) faites-les glisser vers vos hanches afin de pouvoir tirer la poitrine à travers la passerelle de vos bras et soulever le cœur vers le ciel, en ouvrant le haut du dos.

Pose de chien face vers le haut (Urdhva Mukha Svanasana)

Appuyez sur les mains, élargissez les clavicules et soulevez la poitrine à travers les bras. Avec le traversin soutenant le haut des cuisses, nous minimisons la force de gravité vers le bas et l’étirement excessif des abdominaux.

Préparation Purvottanasana (planche vers le haut)

La traction vers l’avant sur le corps pendant la grossesse rend difficile le bon placement des omoplates sur le dos du corps. Le placement des bras dans cette posture facilite le positionnement des omoplates pour soutenir le soulèvement et l’ouverture de la poitrine. Pendant que la poitrine s’étire, les ischio-jambiers s’engagent pour soulever les hanches, créant de la force à l’arrière des jambes tout en ouvrant et en étirant simultanément l’avant des jambes.

Placez les mains sous les épaules les doigts face à vous avec les bras en légère rotation externe. Pliez les genoux, plantez les pieds à distance des hanches avec les 10 orteils vers l’avant, tirez les talons vers vos fesses et soulevez les hanches. Appuyez sur les mains pour redresser les bras, écarter les clavicules et sentir les omoplates se soulever et ouvrir la poitrine vers le ciel.

Pose de chameau (Ustrasana) avec des blocs

J’aime utiliser quatre blocs dans cette variante. La hauteur supplémentaire me permet vraiment d’appuyer sur mes mains pour obtenir ce délicieux backbend supérieur qui ouvre le cœur, sans faire de backbend dans les endroits qui n’en ont pas besoin.

Venez debout sur les tibias avec les genoux sous les hanches. Placez les blocs vers vos chevilles et vers l’extérieur des tibias avec un dans sa position la plus basse et un second en haut dans la plus haute. Appuyez les tibias dans la terre et sentez l’intérieur des cuisses rouler vers vos gros orteils. Essayez de garder les hanches au-dessus des genoux tout en amenant vos mains sur les blocs avec le bout des doigts face à vous. Appuyez sur les mains pour soulever le cœur vers le ciel. La tête peut tomber en arrière ou non, c’est une préférence personnelle.

Pose de la plage de Venise

Nommé par mon professeur Annie Carpenter, c’est mon ouvre-dos préféré de tous les temps pendant la grossesse ! C’est une façon étonnante de plier le haut du dos pour ouvrir la poitrine sans risquer de trop étirer les abdominaux.

Venez vous asseoir avec les jambes tendues devant vous. Penchez-vous en arrière en vous appuyant sur vos avant-bras comme si vous étiez allongé sur la plage et que vous regardiez l’eau. Rapprochez les gros orteils et écartez légèrement les talons. Lorsque le haut des cuisses devient lourd et tombe au sol, appuyez sur les avant-bras, étirez-vous sur la poitrine et soulevez le cœur vers le ciel.

À propos de notre expert

Karly Treacy, professeur de yoga basée à Los Angeles, a commencé sa pratique il y a plus de 20 ans. Élève d’Annie Carpenter, Karly comprend la conscience du corps et de la force qui découle d’un alignement précis. Mère de trois enfants, Karly attribue au yoga le mérite de lui avoir appris que toute la vie est une pratique, en particulier la maternité, et que nos enfants, nos corps et notre environnement sont tous nos professeurs.

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