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Pendant la grossesse, le corps change rapidement, mais si nous utilisons notre pratique de yoga à bon escient, nous pouvons soutenir ces changements, nous rendant forts et flexibles aux bons endroits pour faciliter le travail, l’accouchement et la récupération.
Les changements physiques sont inévitables pendant la grossesse. Littéralement chaque jour, c’est comme si nous avions un nouveau corps. Heureusement, si nous utilisons notre pratique de yoga à bon escient, nous pouvons soutenir ces changements, nous rendant forts et flexibles aux bons endroits pour faciliter le travail, l’accouchement et la récupération.
Quand j’étais enceinte de chacun de mes trois enfants, ça faisait du bien de couler et de bouger avec la respiration. Cependant, une pratique de yoga strictement fluide sans prises plus longues (ou entièrement passives) ne développera pas la force et l’endurance nécessaires pour soutenir votre bébé et votre corps pendant les 40 semaines. Ce sont les contractions isométriques des prises plus longues dans les poses de yoga qui renforcent les muscles et augmentent la mobilité et la stabilité des articulations, ce qui est peut-être encore plus important pendant la grossesse.
Donc, dans ma pratique, j’ai joué avec «l’empreinte» de l’alignement, en commençant lentement, en tenant des postures pendant 8 à 12 respirations. Ensuite, lorsque mon corps avait trouvé son emplacement bien aligné pour ce jour-là, je commençais à adopter les mêmes postures, en ne tenant que 1 à 3 respirations. Les prises plus longues m’ont également aidé à apprendre à connaître mon corps ce jour-là. Lorsque nous ralentissons et prenons le temps de nous sentir dans une posture, nous pouvons nous adapter aux changements et modifier notre pratique pour ouvrir ou renforcer les muscles afin de trouver plus de soutien et d’aisance dans notre corps tout au long du parcours de la grossesse. Vous trouverez ci-dessous l’une de mes séquences préférées pour renforcer et créer de l’espace dans le corps de maman en pleine croissance.
Commencer
Accessoires : Vous aurez besoin d’un bloc à l’avant de votre tapis.
Réchauffer: Ces deux premières postures sont fluides et conçues pour éveiller consciemment les muscles et commencer à lier la respiration au mouvement.
Imprimer: Essayez de terminer la séquence d’un côté puis passez de l’autre côté à la fin, en revenant à Crescent Lunge. Reposez-vous ou prenez la modification au besoin.
Flux: Ensuite, répétez la séquence en commençant par Crescent Lunge en tenant chaque posture pendant seulement 1 à 3 respirations pour un flux délicieux centré sur maman. Répétez 3 fois de chaque côté.
Réchauffer
Chat-vache
À quatre pattes, avec les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches, enfoncez toute la main dans la terre, en gardant les bras forts et droits. Appuyez sur les tibias pour renforcer les cuisses. Imaginez que vous avez un bloc entre l’intérieur des cuisses et que vous le maintenez en raffermissant l’extérieur des hanches. Les bras et les cuisses sont comme des piliers et votre colonne vertébrale ondule comme un pont suspendu entre les 4 piliers. Lorsque vous inspirez, la queue et le cœur s’élèvent vers le ciel, lorsque vous expirez, appuyez sur le tapis et autour de la colonne vertébrale. Répétez l’opération pour 12 cycles de respiration.
Réchauffer
Planche de chien en duvet
Pour échauffer le corps, vous débuterez en Chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana). Continuez à sentir les hanches extérieures se raffermir pour se centrer et maintenez pendant 5 respirations. Votre inspiration vous déplacera vers l’avant jusqu’à ce que vous arriviez à la planche (placez les genoux vers le bas si nécessaire pour modifier). Tenez pendant 5 respirations. Ensuite, sur une expiration, vous soulèverez les hanches vers l’arrière et jusqu’à Down Dog. Répétez pour 3 tours.
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Fente en croissant
À partir de Down Dog, avancez un pied et restez en équilibre sur la plante du pied arrière. Alignez le genou avant sur la cheville. Amenez votre torse et tendez les deux bras vers le ciel. Alors que la cuisse avant descend parallèlement à la terre, sentez l’intérieur de la cuisse de la jambe arrière se ramollir vers le mur derrière vous. Fermez les hanches extérieures l’une vers l’autre et allongez le torse hors du bassin. Maintenez jusqu’à 12 respirations.
Note: Vous pouvez modifier en plaçant le genou arrière sur le tapis.
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Guerrier II
À partir de Crescent Lunge, gardez la hanche extérieure de la jambe avant raffermie pendant que vous faites tourner le talon arrière vers le bas afin que les pieds soient alignés talon à talon. Gardez le pli du genou avant et alignez-le avec les deuxième et troisième orteils. Redressez la jambe arrière. Alignez votre torse (pas votre bassin) sur la paroi latérale lorsque vous étendez vos bras tout droit sur le côté, les poignets à hauteur d’épaule. La hanche avant de la cuisse aime dépasser, continuez à la serrer. Imaginez que vous puissiez inspirer depuis le bout de votre coccyx en sentant que l’inspiration crée de la longueur et de l’espace tout le long de votre colonne vertébrale jusqu’à la base du crâne, gardez cette longueur pendant que vous expirez. , continuez pendant 12 à 15 respirations.
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Guerrier inversé
À partir de Warrior II, gardez le bras avant tendu vers l’avant ; ramenez la main du bras arrière vers votre hanche pour stabiliser le bassin. Restez bas dans la cuisse avant pendant que vous inspirez et atteignez le bras avant vers le haut et vers l’arrière, en ouvrant le corps latéral. Tenez pendant 3 respirations.
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Angle latéral
À partir de Reverse Warrior, amenez votre main avant vers un bloc à l’extérieur du tibia de la jambe avant. Étendez le bras supérieur droit vers le ciel. Continuez à raffermir la cuisse de la jambe avant au centre et appuyez sur le pied arrière vers le bas. Inspirez pour créer de la longueur et de l’espace, expirez pour ouvrir la poitrine. Maintenez jusqu’à 12 respirations.
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Triangle
À partir de Parsvakonasana, gardez la hanche extérieure serrée pendant que vous tirez la jambe avant vers l’avant. Ajustez la hauteur du bloc au besoin pour essayer de créer une longueur égale des deux côtés du torse. Maintenez jusqu’à 12 respirations.
Note: Si vous vous sentez déséquilibré aujourd’hui, sautez la posture suivante.
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Demi Lune
À partir de Triangle, tournez-vous pour regarder les orteils de la jambe avant, en gardant la poitrine ouverte et la hanche avant ferme, déplacez la main avec le bloc vers l’avant et soulevez la jambe arrière. Atteignez l’os assis de la jambe debout vers le talon de la jambe levée pour créer une longueur égale des deux côtés du torse. Maintenez jusqu’à 12 respirations. Puis revenez à Trikonasana. Passez de Triangle à Warrior II, puis dirigez-vous vers Downward-Facing Dog. Répétez de l’autre côté.
Reposez-vous dans Child’s Pose pendant 8 respirations, puis répétez la séquence en commençant par Crescent Lunge de l’autre côté.
Flux
Revenez au chien orienté vers le bas et répétez la séquence en commençant par Crescent Lunge comme un flux, en maintenant chaque posture pendant seulement 1 à 3 respirations.
À propos de Karly Treacy
Karly Treacy, professeur de yoga basée à Los Angeles, a commencé sa pratique il y a plus de 20 ans. Élève d’Annie Carpenter, Karly comprend la conscience du corps et de la force qui découle d’un alignement précis. Mère de trois enfants, Karly attribue au yoga le mérite de lui avoir appris que toute la vie est une pratique, en particulier la maternité, et que nos enfants, nos corps et notre environnement sont tous nos professeurs.
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