Si la protéine jouait dans une sitcom, elle s’appellerait Tout le monde aime les protéines. Nous sommes une nation obsédée par les protéines, avec des étiquettes alimentaires faisant souvent la publicité de leur teneur en protéines et des entreprises ajoutant des protéines à apparemment tous les aliments auxquels vous pouvez penser. Le chouchou actuel parmi les macronutriments est pompé dans tout, des pâtes aux flocons d’avoine en passant par les barres énergétiques, car tout le monde semble en vouloir plus.
S’il est vrai que très peu de personnes en Amérique souffrent d’une carence en protéines, il est bon de voir que les gens sont de plus en plus conscients de l’importance d’en consommer des quantités adéquates. Nous avons besoin de protéines pour la croissance et l’entretien des muscles et d’autres tissus, mais les protéines ont également une variété d’autres fonctions vitales.
Les acides aminés qui composent les protéines alimentaires forment également des hormones et des enzymes dans le corps, contribuent à l’immunité, améliorent la coagulation sanguine et plus encore. Il est également plus rassasiant que les autres macros, ce qui le rend important dans les efforts d’alimentation consciente et de perte de poids.
Mais ce que peu de gens réalisent, c’est que le moment où vous mangez vos protéines quotidiennes peut avoir autant d’importance que la quantité totale que vous mangez dans l’ensemble. En fait, de nombreuses personnes consomment leurs protéines à contre-courant – en consomment la majeure partie le soir au dîner – ce qui réduira son plein potentiel.
Il est important de savoir comment la répartition de l’apport en protéines au cours de la journée affecte les muscles et les autres processus corporels, car manger la bonne quantité de protéines au bon moment de la journée est essentiel, en particulier pour vos gains physiques. C’est ce qu’on appelle la « chrononutrition », dans laquelle lorsque vous mangez est aussi important que Quel et comment vous mangez.
Voici ce dont vous avez besoin du matin au soir pour que cette macro musculaire travaille plus fort pour vous.
Toutes les protéines d’une journée
8h00
Alors que la plupart des personnes actives consomment beaucoup plus de protéines plus tard dans la journée, ce sont les protéines du petit-déjeuner qui semblent être un élixir matinal pour une meilleure santé musculaire. Une étude de bassin versant dans la revue Cellule ont découvert que la proportion de l’apport en protéines au petit déjeuner par rapport à l’apport total en protéines tout au long de la journée est un acteur majeur dans l’amélioration du développement de la masse corporelle maigre et l’augmentation de la force musculaire. Cela suggère que la digestion, l’absorption et l’utilisation des protéines fluctuent au cours de la journée et de la nuit en fonction de l’horloge biologique interne du corps, appelée «rythme circadien».
Ce rythme est suivi par toutes les cellules et contrôle les fonctions vitales comme le métabolisme et la croissance. En termes simples, les calories protéiques pourraient être utilisées plus efficacement plus tôt dans la journée. Les chercheurs ont également découvert cette petite friandise protéique : c’est l’apport d’acides aminés à chaîne ramifiée, présents dans les aliments du petit-déjeuner comme les œufs et le yaourt, tôt dans la journée, qui était particulièrement important pour augmenter la taille des muscles.
Il convient de noter qu’il ne s’agit pas de la première enquête à montrer qu’il est sage de consommer beaucoup de protéines au petit-déjeuner. Une étude dans le Revue de nutrition ont découvert que la synthèse quotidienne des protéines musculaires, la clé pour construire un corps plus fort, était plus élevée chez les participants lorsqu’ils mangeaient autant de protéines au petit-déjeuner qu’au dîner au lieu de biaiser l’apport en protéines vers la fin de la journée.
De même, cette étude menée par des scientifiques japonais a déterminé que le déplacement d’une partie des protéines du dîner au petit-déjeuner augmentait mieux la croissance musculaire des participants que la consommation de plus de protéines au dîner et moins au petit-déjeuner. C’était le cas tant que l’apport total en protéines pour la journée était suffisant pour répondre aux besoins corporels.
Trop souvent, les aliments de base du petit-déjeuner comme les céréales, les bagels, les confitures et les pâtisseries sont riches en glucides et pauvres en protéines. Il est donc important d’intégrer davantage d’aliments riches en protéines tels que les œufs, le fromage cottage et peut-être même de la poudre de protéines dans votre routine matinale.
Pour démarrer un peu d’amour musculaire, essayez de vous lever et de manger 20 à 30 grammes de protéines peu de temps après vous être levé du lit. Un bol avec ¾ tasse de yogourt grec garni de 2 cuillères à soupe de graines de chanvre, 1/4 tasse de granola et 1/2 tasse de baies ou une tasse de flocons d’avoine avec une boule de poudre de protéine mélangée et servi avec un côté de 2 œufs durs sera finis le travail.
12h00
Comme pour le petit-déjeuner, ne lésinez pas sur les protéines du midi. Charger plus de cette macro en milieu de journée peut être un excellent moyen de vous sentir rassasié jusqu’au dîner, de sorte que vous êtes moins susceptible de vous tourner vers des collations ultra-transformées lorsque vous êtes confronté à une crise de faim l’après-midi. Un déjeuner riche en protéines peut aider à augmenter les niveaux d’hormones stimulant la satiété et à contrôler les pics de glycémie, ce qui signifie que vous ne vous sentez plus trop affamé peu de temps après avoir mangé.
La recherche suggère que manger au moins 0,4 gramme de protéines pour chaque kilogramme de poids corporel dans chacun de nos repas, y compris le déjeuner, est la quantité qui favorise le mieux le développement musculaire. Ainsi, une femme de 130 livres devrait viser un déjeuner qui ne comprend pas moins de 23 grammes de protéines.
Tout cela signifie que pour que votre nutrition soutienne vos objectifs de mise en forme, vous ne pouvez pas simplement faire le plein de protéines à un repas et les abandonner au suivant. Par ailleurs, une étude récente publiée dans le Journal américain de nutrition clinique ont constaté que manger plus de calories quotidiennes au déjeuner qu’au dîner peut aider à poursuivre les changements de composition corporelle. En d’autres termes, un gros déjeuner et un dîner léger peuvent être judicieux pour quelqu’un qui cherche à se détendre.
Alors dites adieu aux salades légères et protéinées. Un bol de légumes-feuilles à midi garni de deux onces de poulet cuit, 1/2 tasse de pois chiches et 1/2 tasse de quinoa remplira votre ventre d’une quantité suffisante de protéines qui sculptent les muscles et coupent la faim.
18h30
Si vous avez été intelligent avec votre apport en protéines plus tôt dans la journée, il n’est tout simplement pas nécessaire de déborder votre assiette d’un steak de la taille d’un Flintstone au dîner. Le concept susmentionné de chrononutrition suggère que notre corps n’est pas aussi efficace pour utiliser efficacement les calories provenant des macronutriments, y compris les protéines, lorsque le soleil commence à se coucher.
Trop de calories en fin de journée pourraient même augmenter le risque de maladie cardiaque et de frustration lors des efforts de perte de poids. De plus, la quantité de protéines que votre corps peut utiliser en une seule séance est limitée. Une étude de l’Université du Texas a révélé que la consommation de 90 grammes de protéines en un repas n’apporte aucun avantage supplémentaire en ce qui concerne la synthèse des protéines musculaires, contrairement à la consommation de 30 grammes beaucoup plus modestes, la quantité contenue dans environ 5 onces de saumon grillé. Tout supplément n’est probablement qu’un débordement.
Considérez que c’est le bon moment pour servir plus fréquemment des protéines végétales comme le tofu et les lentilles. Une étude dans le Journal d’endocrinologie clinique et métabolisme ont découvert que manger un repas à base de plantes pour le dîner était associé à 10 % moins de risques de maladies cardiovasculaires. L’étude, basée sur les données de 27 911 adultes aux États-Unis, a également montré que les personnes qui consommaient beaucoup de viandes grasses et de glucides raffinés pendant le dîner avaient plus de risques de développer des problèmes de santé cardiaque.
22h00
Bien que les collations de fin de soirée soient généralement mal vues, prendre un peu de protéines avant de frapper le foin pourrait être bénéfique pour vos objectifs d’entraînement et de physique.
La recherche suggère que la consommation d’environ 20 grammes de protéines la nuit peut augmenter la synthèse des protéines musculaires et améliorer l’équilibre protéique de tout le corps pendant le sommeil, surtout si cela fait suite à un entraînement du soir. Cela réduit essentiellement la fenêtre pendant laquelle votre corps est dans un état de jeûne protéique afin de maximiser votre potentiel de développement musculaire sur 24 heures.
Une partie de la recherche soutient que la protéine de caséine, présente dans les produits laitiers et particulièrement abondante dans le fromage cottage, a le plus d’impact, car il s’agit d’une protéine à digestion plus lente, qui fera couler des acides aminés dans votre système pendant plusieurs heures pendant que vous dormez. Consommer ce type de protéines le soir peut également augmenter votre taux métabolique au repos du matin, ce qui pourrait être bénéfique pour la perte de graisse. Ainsi, vous pouvez préparer un bol de fromage cottage ou préparer un petit smoothie avec de la poudre de protéine de caséine comme collation avant le coucher. Mais d’autres aliments protéinés la nuit, comme le yaourt grec ou une barre protéinée à base de plantes, sont probablement également utiles pour la santé musculaire.
Et ne perdez pas de vue que la plupart des femmes actives ont besoin d’au moins 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel (71 grammes pour une femme de 130 livres) par jour. En ajoutant une autre opportunité d’apport en protéines, vous aurez peut-être plus de chances d’atteindre votre objectif quotidien – et nous savons déjà que répartir l’apport en protéines tout au long de la journée est une décision intelligente.
Sachez simplement que l’apport en protéines tard dans la nuit est probablement beaucoup plus bénéfique pour les personnes qui effectuent fréquemment des entraînements de résistance ou à fort impact. Si le yoga et les promenades décontractées dans le parc sont votre truc, le besoin d’une dose supplémentaire de protéines est probablement moindre.
Articles similaires :
