Une séquence de yoga pour se préparer au Yoga Nidra

Tirez le meilleur parti du yoga nidra avec cette pratique préparatoire exclusive de Sri Dharma Mittra.

Bien que le yoga nidra ne nécessite techniquement aucun échauffement – l’un de ses charmes est que n’importe qui peut s’y plonger à tout moment – préparer le corps et l’esprit avec une courte pratique d’asanas, de méditation ou de pranayama vous permettra de vous installer davantage. rapidement et accédez directement aux bienfaits profondément relaxants du sommeil psychique.

La première étape, dit Sri Dharma Mittra, consiste à rester en bonne santé et en forme avec des exercices quotidiens de toutes sortes – salutations au soleil, course à pied ou gymnastique suédoise. Ensuite, lorsque vous êtes prêt à essayer le yoga nidra, commencez par les postures, la respiration et la méditation suivantes pour libérer l’esprit et le corps de toute tension et de tout stress supplémentaires. Pratiquez dans votre zone de confort (ce qui signifie que ce n’est pas parce que Dharma peut faire ces poses que vous devez le faire). Prenez des modifications qui protègent votre corps. Lorsque vous avez terminé, reposez-vous en Savasana (Corpse Pose) pendant au moins 10 minutes. Et puis passez en douceur au yoga nidra.

Écoutez les pratiques de Yoga Nidra du Dharma Mittra.

Pose étendue de la main au gros orteil

Utthita Hasta Padangusthasana

À partir de Tadasana (Mountain Pose), trouvez un point focal devant vous et déplacez votre poids sur votre pied gauche. Pliez le genou droit et, de l’intérieur de votre jambe droite, attrapez votre pied droit. Restez ici et concentrez-vous sur la stabilité, avec votre main gauche sur votre hanche gauche ou votre bras tendu. Vous pouvez également essayer d’étendre votre jambe droite sur le côté (photo). Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations avant de changer de côté ; si la prise est plus courte, répétez la pose deux fois. Cette posture exige une conscience et une concentration du moment présent.

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Pose de la planche latérale

Vasisthasana

Maintenant, nous allons changer de perspective et prendre la même forme depuis un plan différent, en renforçant la force des bras et des épaules et en testant encore plus l’équilibre. L’accent reste mis sur la recherche de stabilité. À partir de la pose de la planche, avec vos épaules au-dessus de vos poignets et votre bas-ventre tiré vers l’intérieur et vers le haut, faites pivoter vos orteils gauches vers l’intérieur et déplacez votre poids sur votre pied gauche et votre main gauche tout en étendant votre jambe droite vers le ciel. Étendez également votre bras droit et, si vous le pouvez, attrapez vos orteils droits avec votre main droite et regardez vers le haut et vers l’arrière. Maintenez ici pendant 5 à 10 respirations, ou faites 2 séries avec moins de respirations chacune, à mesure que vous trouvez équilibre et facilité.

Pose d’angle latéral tourné lié

Baddha Parivrtta Parsvakonasana

Pour sortir de Side Plank Pose, relâchez vos orteils droits, placez les deux mains sur le sol et balancez doucement votre pied droit entre vos mains. Lors d’une inspiration, soulevez votre torse et balayez vos bras le long de vos oreilles, en entrant dans High Lunge. Expirez et tournez-vous vers la droite, en rapprochant vos paumes au centre de votre poitrine. En gardant une jambe arrière solide et votre genou avant au-dessus de votre cheville avant, restez ici ou optez pour la liaison (photo), en regardant vers le haut. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations, relâchez le lien lors d’une expiration et revenez à la pose de la planche. Ensuite, pratiquez Side Plank et Bound Side Angle de l’autre côté.

Fente basse

Anjaneyasana

Après être sorti de Bound Side Angle sur la gauche, gardez votre pied gauche vers l’avant et abaissez doucement votre genou droit vers le sol. Inspirez pour allonger votre colonne vertébrale et étendez vos bras le long de vos oreilles. Restez ici, ressentez un étirement dans les muscles droits de la hanche et du quadriceps. Ou pliez votre jambe arrière et placez la plante du pied droit dans le creux de votre coude droit pendant que vous serrez les mains et prenez un virage arrière (photo). Soyez conscient de garder la longueur de la colonne vertébrale; éviter de craquer le bas du dos. Regardez vers le haut. Maintenez votre version de la pose pendant 5 à 10 respirations avant de changer de côté.

Pose du dieu singe

Hanumanasana

À partir d’une fente basse avec votre jambe droite devant, commencez lentement à déplacer votre pied droit vers l’avant et votre pied gauche vers l’arrière, en trouvant votre version des divisions yogiques. Essayez de garder vos hanches droites vers l’avant de votre tapis et utilisez des blocs sous vos mains pour garder votre torse droit. Si vous le souhaitez, et si votre torse est soutenu, vous pouvez rapprocher vos paumes au centre de votre poitrine ou les étendre au-dessus de votre tête. Soyez conscient de l’étirement des ischio-jambiers, ressentez une expansion mais ne vous poussez pas trop loin. Restez ici pendant 5 à 10 respirations. Pour sortir, plantez vos paumes et avancez vos mains en revenant à une fente basse. Changez lentement de côté, en remarquant à quel point l’asana Hanuman avec la jambe gauche devant vous semble différente ou identique. Après le deuxième côté, reposez-vous en Balasana (Child’s Pose) pendant plusieurs respirations.

Respiration alternée des narines

Nadi Shodhana Pranayama

Asseyez-vous droit dans une position assise confortable, soit sur le sol, soit sur une chaise. Rapprochez le bout de votre index gauche et de votre pouce en Jnana Mudra sur votre cuisse gauche. Cela évite la dissipation d’énergie. Pliez l’index et le majeur de votre main droite dans la paume. Ensuite, expirez tout votre souffle par les deux narines et fermez les yeux. Fermez la narine droite avec le pouce droit et inspirez par la narine gauche, en regardant le souffle descendre jusqu’à la base de la colonne vertébrale. (Le rythme de la respiration doit être naturel.) Fermez la narine gauche avec l’annulaire droit puis relâchez la narine droite. Expirez par la narine droite, en regardant le souffle remonter votre colonne vertébrale et sortir par le nez. Ensuite, inspirez par la droite et expirez par la gauche. Continuez ces cycles jusqu’à 10 minutes, en terminant par une expiration par la narine gauche.

Méditation autodidactique

Asseyez-vous droit soit dans une position assise confortable sur le sol, soit sur une chaise. Regardez doucement le bout de votre nez. Ne croisez pas les yeux et ne vous engagez pas dans une action physique qui produit de la tension. Si vous ne trouvez pas le bout de votre nez, imaginez simplement que vous y concentrez votre regard. Restez indifférent. Ne « faites » rien. Laissez l’esprit tranquille. Ce type de méditation en un seul point calmera l’esprit, vous permettant de suivre plus facilement les instructions du yoga nidra et de vous détendre complètement. Essayez de pratiquer cette méditation pendant au moins 5 à 10 minutes chaque jour, ou 20 minutes ou plus si vous êtes naturellement calme ou avez une certaine expérience de la méditation.

Yoga Nidra

Lorsque vous avez terminé votre méditation, trouvez votre chemin vers Savasana (posture du cadavre) et fermez les yeux pendant 10 minutes ou plus. Maintenant, vous êtes prêt à faire l’expérience du yoga nidra. Votre système nerveux est calme ; votre corps et votre esprit sont débarrassés du stress et de la tension. Pour le yoga nidra, le corps doit être confortable, alors utilisez les accessoires que vous aimez (par exemple, une couverture sous la tête et un coussin sous chaque coude et chaque genou). La température doit également être confortable, alors ajoutez des couvertures au besoin. Lorsque vous êtes prêt, sentez tout votre corps s’enfoncer dans le sol. À chaque expiration, faites semblant de regarder votre corps tomber dans un sommeil profond et sans rêves. Ensuite, connectez-vous à une pratique guidée de yoga nidra. (Inscrivez-vous à une classe de maître sur bromancepaname.fr/masterclass pour trois yoga nidras différents de Sri Dharma Mittra.) Pendant que vous écoutez, restez un témoin, conscient de la façon dont votre corps et votre esprit réagissent.

Apprendre encore plus!
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Le légendaire yogi Sri Dharma Mittra a fondé l’une des premières écoles de yoga indépendantes et les plus anciennes à New York en 1975. Connu sous le nom de « The Teacher’s Teacher » et « The Rock of Yoga », il a enseigné à des centaines de milliers de personnes. étudiants pendant un demi-siècle et ont créé plus de 300 postures et variations de yoga populaires. Sri Dharma Mittra est l’auteur de Le tableau du maître yoga de 908 postures, ASANAS : 608 postures de yogaet le Maha SadhanaSérie de DVD. Il continue de diffuser la science traditionnelle complète du yoga à travers des cours quotidiens, des ateliers dans le monde entier et ses programmes de certification Life of a Yogi Teacher au Dharma Yoga Center.