Se faufiler dans une pratique de yoga en soirée peut être… difficile. Il y a de fortes chances que vous souhaitiez vous effondrer et vous distraire de la journée à venir. Ou ruminez des listes de choses à faire et des hypothèses liées à la journée de retard. Vous pouvez même vous retrouver pris quelque part entre ces compulsions conflictuelles.
Aucun de ces scénarios n’est particulièrement propice à un sommeil réparateur.
Pourtant, lorsque vous pouvez convoquer ne serait-ce que 10 minutes d’espace pour une pratique de yoga en soirée, vous pouvez plus facilement revenir à vous-même, revenir à ne pas vous déconnecter complètement, revenir à ne pas contempler constamment ce que vous devriez avoir, revenir à pouvoir vous reposer réellement pendant votre descente. temps.
Dans cette pratique de yoga en soirée, vous vous permettrez simplement de ralentir et de vous accorder à votre corps et à votre respiration. Au fur et à mesure que vous vous pencherez tranquillement vers l’avant et que vous vous ouvrirez les hanches, vous remarquerez que sans même essayer, vous soulagerez la tension physique et psychologique et vous vous installerez dans l’ambiance du sommeil.
Une séquence de yoga apaisante en soirée pour vous aider à vous détendre
Balasana (posture de l’enfant)
Venez sur votre tapis sur vos mains et vos genoux. Séparez vos genoux un peu plus large que vos hanches et rapprochez vos gros orteils pour que vos jambes ressemblent à un V. Abaissez vos hanches vers vos talons et posez votre front sur votre tapis, un bloc ou une couverture pliée. Avancez vos mains et posez vos avant-bras sur le sol dans l’alignement de vos épaules. Ferme tes yeux. Autorisez-vous à être présent dans votre corps. Installez-vous et restez ici pendant 5 à 10 respirations profondes.
Chat et vache (Marjaryasana et Bitilasana)
Revenez sur vos mains et vos genoux et ramenez vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Cette pose en deux parties est destinée à étirer votre colonne vertébrale et les muscles autour de votre colonne vertébrale. Lors d’une inspiration, relâchez lentement votre ventre vers le sol et tirez votre poitrine vers l’avant tout en soulevant vos ischions et le sommet de votre tête vers le plafond, créant ainsi une légère flexion arrière. Lors de votre prochaine expiration, déplacez votre colonne vertébrale dans la direction opposée, en arrondissant votre milieu du dos vers le plafond. Synchronisez votre mouvement avec votre respiration et déplacez-vous lentement à travers ces formes au moins 5 fois de plus.
Adho Mukha Svanasana (Position du chien tête en bas)
Des mains et des genoux, faites une pause après votre dernière inspiration, avancez vos mains d’une main vers l’avant afin que vos poignets soient là où se trouvaient vos doigts, et rentrez vos orteils en dessous lorsque vous soulevez vos hanches vers le haut et vers l’arrière. Appuyez entre vos index. Gardez vos bras tendus lorsque vous regardez vos jambes en arrière et pédalez vos jambes, en pliant un genou puis l’autre, pour étirer vos ischio-jambiers et vos mollets. Restez ici pendant 5 à 10 respirations profondes.
Pointe
Si vous ressentez une sensation d’oppression dans vos épaules, élargissez un peu vos mains et tournez-les légèrement vers les bords longs de votre tapis.
Si vous ressentez une tension dans vos ischio-jambiers, gardez vos genoux légèrement fléchis.
Courbure avant debout (Uttanasana) Tenir les coudes opposés et se tordre
À partir de Down Dog, marchez vos pieds vers l’avant du tapis. Restez dans un virage vers l’avant. Vous pouvez poser le bout de vos doigts sur le sol ou sur un bloc ou vous pouvez saisir les coudes opposés et vous balancer doucement d’un côté à l’autre. Laissez votre cou et vos épaules se relâcher et laissez votre tête pendre lourdement. Restez ici pendant 5 à 10 respirations profondes.
Relâchez le bout de vos doigts sur le tapis ou un bloc, inspirez et soulevez à mi-chemin pour allonger votre colonne vertébrale. Pliez votre genou gauche et tendez votre main droite vers le plafond. Penchez légèrement la tête en arrière et élargissez votre poitrine. Si c’est confortable, tournez votre regard vers votre pouce droit. Restez ici pendant 5 respirations profondes. Changez de côté.
Pointe
Si vous ressentez une tension dans vos ischio-jambiers, gardez vos genoux légèrement fléchis.
Si vous ressentez des douleurs lombaires, apportez simplement votre main à votre hanche plutôt que vers le plafond pendant la torsion.
Malasaña (Squat)
À partir de Standing Forward Bend, venez à un squat avec vos gros orteils en contact et vos genoux écartés ou, si vous préférez un étirement plus prononcé, écartez vos pieds autant que le tapis et tournez légèrement vos orteils vers l’extérieur. Rassemblez vos mains sur votre poitrine ou avancez vos mains sur le tapis, autour de votre colonne vertébrale et laissez votre tête pendre pour permettre un étirement plus profond le long de votre dos. Restez ici pendant 5 à 10 respirations profondes.
Astuce
Si vos talons ne viennent pas au tapis, gardez vos talons levés et amenez vos mains au sol pour vous soutenir ou glissez une couverture roulée ou un oreiller sous vos talons.
Eka Pada Rajakapotasana (Pigeon)
À partir du squat, redressez vos jambes et entrez dans un virage debout vers l’avant. Retournez à Down Dog. Amenez votre genou gauche vers l’avant pour toucher l’intérieur de votre poignet gauche. Votre genou doit être à gauche de votre torse. Avancez votre pied gauche devant votre genou droit et amenez votre cheville gauche vers votre poignet droit dans une mesure confortable. Abaissez votre genou droit et reculez-le jusqu’à ce que ce soit un étirement confortable. Vous devrez peut-être placer une couverture ou un oreiller sous votre hanche gauche. Inspirez et soulevez votre poitrine, expirez et pliez-vous doucement vers l’avant lors d’une expiration. Placez vos avant-bras sur le tapis et installez-vous confortablement. Vous pouvez empiler vos mains et poser votre front dessus.
Détendez votre mâchoire et vos yeux et concentrez-vous sur votre respiration ici, en particulier sur l’expiration. Restez pendant au moins 5 respirations profondes, puis passez au chien tête en bas. Faites une pause pendant plusieurs respirations, en remarquant la différence entre vos côtés. Répétez sur votre côté droit.
Astuce
Si Pigeon se sent trop intense, vous pouvez venir sur votre dos et prendre Reclining Pigeon. Pliez vos genoux et posez vos pieds à plat sur le tapis à environ la distance des hanches. Ramenez votre cheville gauche à votre genou droit pour former un chiffre 4. Vous pouvez appuyer doucement sur votre cuisse gauche ou simplement détendre vos bras le long de votre corps ou les reposer sur votre poitrine.
Baddha Konasana (pose d’angle lié)
Venez vous asseoir sur votre tapis. Rapprochez vos pieds et déplacez vos talons devant vous pour créer une forme de diamant. Commencez à vous pencher en avant à partir de vos hanches et laissez votre colonne vertébrale s’arrondir. Tendez votre poitrine vers vos pieds plutôt que vers vos cuisses. Peu importe à quel point vous vous penchez en avant, vous voulez qu’il soit confortable. Prenez cinq à dix respirations profondes ici.
Pointe:
Si vous ressentez une gêne à l’arrière de vos genoux, essayez d’éloigner vos pieds de vous ou apportez un bloc, une couverture pliée ou un oreiller sous chaque genou.
Janu Sirsasana (flexion avant tête-genou)
À partir de Bound Angle, amenez vos mains à l’extérieur de vos cuisses et rapprochez vos genoux. Étendez votre jambe gauche droit devant vous. Amenez votre pied droit vers votre cuisse intérieure supérieure gauche comme un Vrksasana assis (pose d’arbre). Tournez le haut de votre corps vers votre jambe gauche droite, inspirez et soulevez votre poitrine. Lorsque vous expirez, étendez-vous vers l’avant sur votre jambe gauche. Encore une fois, penchez votre poitrine vers votre pied plutôt que vers votre cuisse. Essayez de marcher vos mains vers votre pied avant ou prenez une sangle ou une serviette autour de la base de votre pied gauche et tenez-la avec les deux mains. Restez pendant 5 à 10 respirations profondes. Changez de côté.
Astuce
Si vous sentez une traction dans le bas du dos, détendez-vous légèrement.
Si vous sentez une traction derrière le genou de votre jambe droite, rouler une couverture et la glisser sous ce genou.
Torsion inclinable
Mettez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos pieds aussi larges que votre tapis. Laissez les deux jambes tomber vers la gauche en même temps comme des essuie-glaces. Placez votre main gauche sur votre ventre et tendez votre main droite sur le côté. Vous pouvez rester ici ou, pour augmenter l’étirement, reposer votre pied gauche sur votre genou droit. Restez ici pendant 5 à 10 respirations profondes. Passez au deuxième côté.
Savasana (posture du cadavre)
À partir de Reclining Twist, ramenez vos genoux au centre et glissez un traversin, une couverture roulée ou un oreiller sous vos genoux et posez vos talons sur le sol. Séparez vos pieds plus larges que vos hanches avec vos bras éloignés de votre corps à un léger angle, les paumes face au plafond. Ferme tes yeux. Si vous avez froid, couvrez-vous d’une couverture. Si les lumières ne sont pas faibles, vous pouvez couvrir vos yeux avec votre bras, le bord d’une couverture ou une serviette. Permettez à votre corps d’être lourd et de s’enfoncer dans le tapis. Relâchez intentionnellement tous vos muscles Donnez-vous la permission de vous abandonner et de lâcher prise de la journée. Honorez-vous et honorez votre pratique et appréciez que vous ayez pris le temps de monter sur votre tapis pour une pratique de yoga en soirée. Restez ici pendant au moins 5 minutes.
Astuce
Vous voudrez peut-être prendre cette dernière pose au lit.
