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Réchauffer: Asseyez-vous les jambes croisées avec vos hanches appuyées sur une couverture ou un bloc, si cela vous semble le plus confortable. Laissez vos yeux se fermer et retrouvez votre souffle. Restez ici pendant environ cinq minutes, jusqu’à ce que vous commenciez à vous sentir à l’aise dans votre respiration.
RETOUR À 15 poses pour trouver une nouvelle perspective
Pose des genoux contre la poitrine
Apanasana
1 minute, 8-10 respirations
Allongez-vous sur le dos et tirez les deux genoux vers votre poitrine. Vous pouvez tenir vos tibias, vos avant-bras ou vos mains. Balancez-vous doucement d’un côté à l’autre en massant le dos et le bas du dos. Jouez en incurvant doucement votre os pubien vers votre nombril, puis vers votre tapis pour libérer et allonger le bas de votre dos.
Torsion couchée, variation
Supta Matsyendrasana
2 minutes, 8-10 respirations de chaque côté
Gardez vos genoux tirés vers votre poitrine. Étendez vos bras sur les côtés en forme de T, paumes vers le haut ou vers le bas. Enfoncez les deux omoplates dans votre tapis pendant que vous inspirez profondément. Lorsque vous expirez, laissez tomber les deux genoux vers la droite, en les empilant l’un sur l’autre. Prenez 4 à 5 respirations et répétez de l’autre côté.
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Posture chat-vache
Marjaryasana/Bitilasana
1 minute, 8-10 respirations
Mettez-vous à quatre pattes, en alignant vos épaules sur vos poignets et vos hanches sur vos genoux. Lors d’une inspiration, cambrez votre colonne vertébrale, en déplaçant votre cœur vers l’avant et vers le haut ; laissez votre regard suivre. Sur une expiration, autour de votre colonne vertébrale, repoussez le sol avec les deux mains, soulevez doucement votre nombril vers votre colonne vertébrale et laissez votre regard suivre. Répétez 4 à 5 fois, ou plus si vous le souhaitez.
Pose chat-vache, variante
2 minutes, 16-20 respirations
Toujours à quatre pattes, soulevez doucement votre nombril jusqu’à votre colonne vertébrale pour engager vos muscles abdominaux. Inspirez et étendez votre bras droit vers l’avant et votre jambe gauche directement derrière vous, en gardant l’intérieur de la cuisse gauche roulant vers le ciel. Expirez pour amener votre coude droit et votre genou gauche l’un vers l’autre, en arrondissant votre colonne vertébrale et en ramenant votre menton vers votre poitrine. Inspirez et tendez votre bras droit vers l’avant et la jambe gauche vers l’arrière. Faites cela 4 à 5 fois de chaque côté.
Pose de l’enfant, variation
Balasana
2 minutes, 16-20 respirations
Touchez vos gros orteils l’un contre l’autre, laissez vos genoux s’écarter un peu plus et ramenez vos hanches sur vos talons avec vos bras tendus. Donnez-vous un peu plus d’espace ici en plaçant un bloc ou une couverture sous votre front. Fermez les yeux et respirez profondément.
Terminez ici avec Savasana
OU AVEZ-VOUS 10 MINUTES DE PLUS ? PROLONGE VOTRE SÉQUENCE AVEC LES 5 SUIVANTES POSES.
Notre professionnel
Grace Flowers, enseignante et mannequin basée à Los Angeles, a commencé sa pratique il y a 15 ans. Élève d’Annie Carpenter, Maty Ezraty, Erich Schiffmann, Shiva Rea, Saul David Raye et de nombreux autres, Grace a un style d’enseignement unique qui encourage l’exploration artistique chez ses élèves. En savoir plus sur graceflowersyoga.com.
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