Le temps est de votre côté lorsque vous travaillez avec des maux de dos ou des blessures au disque. La patience, la diligence et la douceur guident le chemin vers un mouvement sûr. La série de soins du dos que j’ai développée favorise l’amplitude des mouvements, l’équilibre du corps et soulage l’inconfort d’une mauvaise posture assise. Essayez de le pratiquer quotidiennement, surtout lorsque vous avez passé de longues périodes assis ou debout.
Marjaryasana (posture du chat)
Marjaryasana (Cat Pose) + Bitilasana (Vache Pose): Répétez toutes les variations de votre contenu.
- Chat/Vache : Fléchissez et étendez la colonne vertébrale en initiant un mouvement à partir des hanches (illustré).
- Plier le côté chat/vache : Plier le côté à droite, puis à gauche, en serrant le côté de la taille comme un poing.
- Rotation Chat/Vache : Déplacez le poids vers votre main gauche et soulevez le bras droit latéralement, en faisant tourner la cage thoracique, puis répétez du côté opposé. Gardez votre menton aligné avec votre sternum.
Bitilasana (posture de la vache)
Chat/Vache : Fléchissez et étendez la colonne vertébrale en initiant un mouvement à partir des hanches (illustré).
Dhanurasana (variante de la posture de l’arc)
Allongez-vous sur le ventre avec vos jambes derrière vous, calez-vous sur votre avant-bras droit, pliez votre genou gauche et utilisez une sangle pour accrocher l’avant de votre cheville gauche. Regardez un endroit sur le sol devant vous, tirez vos omoplates vers votre ligne médiane, roulez votre dos et vos côtes inférieures vers l’intérieur et vers le haut, et gardez un coccyx léger. Maintenez la position pendant 3-4 respirations, puis répétez de l’autre côté. Faites un arc complet, si cela vous convient, et maintenez pendant au moins 3 à 6 respirations. Travaillez jusqu’à tenir aussi longtemps que vous le souhaitez.
Couché sur le côté soutenu par un traversin/couverture
Asseyez-vous perpendiculairement à un traversin ou une couverture qui est à votre hanche. Penchez-vous sur le côté sur le ou les accessoires, en tournant doucement votre poitrine et dirigez-vous vers le plafond. Soutenez votre tête et votre cou avec un bloc et ajustez votre bras supérieur au besoin. Prenez au moins 12 à 16 respirations et travaillez jusqu’à 36 à 48 respirations (environ 4 minutes). Changez de côté.
Planches de dérotation
Venez à Forearm Plank, puis placez un avant-bras devant l’autre à quelques centimètres. Prenez 3 à 10 respirations. Revenez à la planche d’avant-bras traditionnelle et faites l’exercice avec l’autre avant-bras. Reposez-vous, puis répétez 2 fois. Pour modifier, laissez tomber vos genoux pendant l’exercice ou lorsque vous revenez à la planche d’avant-bras traditionnelle. (Une sangle optionnelle au-dessus des coudes stabilise les épaules.)
Horloges pelviennes
Allongez-vous sur le dos et placez vos semelles devant vos hanches, avec vos bras confortablement à vos côtés. Soulevez votre bassin juste assez pour dégager le tapis. Visualisez un cadran d’horloge sous vos hanches et touchez toutes les heures avec vos fesses, en vous déplaçant dans le sens des aiguilles d’une montre puis dans le sens inverse des aiguilles d’une montre. Répétez 4 à 6 fois.
