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Que vous soyez bénévole, enseignant, parent ou instructeur de yoga, aider les autres peut être à la fois énergisant et épuisant. Il est important de pratiquer des techniques qui vous aident à faire le plein et à prendre soin de vous, ainsi que de ceux que vous servez. Cette séquence équilibrante et réparatrice vous encourage à «boire» pendant que vous «versez». Les poses méditatives assises vous soutiennent lorsque vous buvez et vous rechargez, et les poses de guerrier, les inversions et les backbends vous aident à trouver de la force lorsque vous versez des offrandes au monde.
Travail de préparation
En position assise, fermez les yeux et pliez les côtés de votre langue vers l’intérieur pour Sitali Pranayama (respiration rafraîchissante). Inspirez à travers votre langue recourbée comme une paille. Fermez la bouche et expirez par le nez, en créant un son « ha » au fond de votre gorge. Si votre langue ne se recourbe pas, entraînez-vous avec une langue plate. Répétez ce cycle pendant plusieurs minutes.
Pose de chat-vache assis
1 minute, 8 à 10 respirations
Venez à Sukhasana (Pose facile), fermez les yeux et ancrez-vous à travers vos os assis. Placez vos mains sur vos genoux. Inspirez profondément pour vous pencher en avant, en roulant vos épaules vers l’arrière et en amenant votre cœur vers l’avant. Puis expirez pour appuyer doucement votre menton dans votre gorge et roulez votre colonne vertébrale en légère flexion, engageant vos muscles abdominaux. Buvez à cœur ouvert lors de l’inspiration et versez en engageant l’énergie musculaire lorsque vous expirez.
Posture de la demi-lune assise
1 minute, 8 à 10 respirations, de chaque côté
Ouvrez les yeux et placez le bout de vos doigts droits à côté de votre hanche droite. Sortez les doigts, en appuyant sur l’omoplate droite dans votre dos en faisant pivoter l’épaule vers l’extérieur. Inspirez pour étendre votre bras gauche vers le haut et expirez pour l’atteindre vers la droite, en faisant pivoter votre épaule gauche vers l’arrière et en élargissant votre cage thoracique gauche. Inspirez, déplacez votre regard vers le ciel; expirez, tournez la tête et regardez le sol. Expirez pour relâcher et changer de côté, y compris la croix de vos jambes.
Torsion vertébrale assise
1 minute, 8 à 10 respirations, de chaque côté
Avec une longue colonne vertébrale et des hanches ancrées, amenez vos mains à Anjali Mudra au centre de votre poitrine. Lors d’une inspiration, tendez les deux bras vers le haut. Sur une expiration, placez votre main gauche sur votre genou droit et votre main droite sur le sol derrière vous. Inspirez pour imaginer que votre souffle voyage le long de votre colonne vertébrale et s’étend à travers le sommet de votre tête. Expirez pour appuyer votre nombril vers votre colonne vertébrale, faites pivoter votre épaule droite vers l’extérieur et soulevez à travers le cœur. Inspirez vers le centre et changez de côté.
Pliage avant assis avec mudra
1 minute, 8 à 10 respirations
À partir d’Anjali Mudra, inspirez pour étendre à nouveau les deux bras vers le ciel, en restant ancré à travers vos hanches. Expirez pour atteindre les deux bras derrière le bas du dos. Entrelacez vos doigts. Appuyez doucement vos omoplates dans votre dos. Boire dans le souffle, soulevez la poitrine vers le haut. Pendant que vous expirez, inclinez-vous en avant et étirez vos bras vers votre tête, en relâchant votre front vers le sol.
Voir aussi Quelle est la bonne position du menton dans les plis vers l’avant ?
Posture chat-vache
2 minutes, 16 à 20 respirations
Mettez-vous à quatre pattes en plaçant vos poignets sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches. Repliez vos orteils et écartez vos doigts, l’index et le majeur pointant vers l’avant. Inspirez profondément pour soulever le cœur et les hanches. Expirez pour arrondir la colonne vertébrale, engageant vos muscles abdominaux et enroulant votre menton vers votre gorge.
Terminez ici avec Balasana (Pose de l’enfant) 2 minutes
OU AVEZ-VOUS 10 MINUTES DE PLUS ? PROLONGE VOTRE SÉQUENCE.
À propos de Chelsea Jackson
Chelsea Jackson, PhD, a suivi une formation de 200 heures en hatha yoga à Kashi Atlanta Urban Yoga Ashram. Jackson est également certifiée par Yoga Ed pour enseigner le yoga aux enfants et a obtenu son doctorat de la Division des études pédagogiques de l’Université Emory à Atlanta. Elle a fondé chelsealovesyoga.com, une plateforme de discussion sur le yoga, la race et la diversité ; est membre de la Yoga and Body Image Coalition; et a créé le Yoga, Literature & Art Camp pour les adolescentes.
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