Yoga

La séquence de yoga de 30 minutes pour vous aider à recharger vos batteries

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Que vous soyez bénévole, enseignant, parent ou instructeur de yoga, aider les autres peut être à la fois énergisant et épuisant. Il est important de pratiquer des techniques qui vous aident à faire le plein et à prendre soin de vous, ainsi que de ceux que vous servez. Cette séquence équilibrante et réparatrice vous encourage à «boire» pendant que vous «versez». Les poses méditatives assises vous soutiennent lorsque vous buvez et vous rechargez, et les poses de guerrier, les inversions et les backbends vous aident à trouver de la force lorsque vous versez des offrandes au monde.

Travail de préparation
En position assise, fermez les yeux et pliez les côtés de votre langue vers l’intérieur pour Sitali Pranayama (respiration rafraîchissante). Inspirez à travers votre langue recourbée comme une paille. Fermez la bouche et expirez par le nez, en créant un son « ha » au fond de votre gorge. Si votre langue ne se recourbe pas, entraînez-vous avec une langue plate. Répétez ce cycle pendant plusieurs minutes.

Pose de chat-vache assis

1 minute, 8 à 10 respirations

Venez à Sukhasana (Pose facile), fermez les yeux et ancrez-vous à travers vos os assis. Placez vos mains sur vos genoux. Inspirez profondément pour vous pencher en avant, en roulant vos épaules vers l’arrière et en amenant votre cœur vers l’avant. Puis expirez pour appuyer doucement votre menton dans votre gorge et roulez votre colonne vertébrale en légère flexion, engageant vos muscles abdominaux. Buvez à cœur ouvert lors de l’inspiration et versez en engageant l’énergie musculaire lorsque vous expirez.

Posture de la demi-lune assise

1 minute, 8 à 10 respirations, de chaque côté

Ouvrez les yeux et placez le bout de vos doigts droits à côté de votre hanche droite. Sortez les doigts, en appuyant sur l’omoplate droite dans votre dos en faisant pivoter l’épaule vers l’extérieur. Inspirez pour étendre votre bras gauche vers le haut et expirez pour l’atteindre vers la droite, en faisant pivoter votre épaule gauche vers l’arrière et en élargissant votre cage thoracique gauche. Inspirez, déplacez votre regard vers le ciel; expirez, tournez la tête et regardez le sol. Expirez pour relâcher et changer de côté, y compris la croix de vos jambes.

Torsion vertébrale assise

1 minute, 8 à 10 respirations, de chaque côté

Avec une longue colonne vertébrale et des hanches ancrées, amenez vos mains à Anjali Mudra au centre de votre poitrine. Lors d’une inspiration, tendez les deux bras vers le haut. Sur une expiration, placez votre main gauche sur votre genou droit et votre main droite sur le sol derrière vous. Inspirez pour imaginer que votre souffle voyage le long de votre colonne vertébrale et s’étend à travers le sommet de votre tête. Expirez pour appuyer votre nombril vers votre colonne vertébrale, faites pivoter votre épaule droite vers l’extérieur et soulevez à travers le cœur. Inspirez vers le centre et changez de côté.

Pliage avant assis avec mudra

1 minute, 8 à 10 respirations

À partir d’Anjali Mudra, inspirez pour étendre à nouveau les deux bras vers le ciel, en restant ancré à travers vos hanches. Expirez pour atteindre les deux bras derrière le bas du dos. Entrelacez vos doigts. Appuyez doucement vos omoplates dans votre dos. Boire dans le souffle, soulevez la poitrine vers le haut. Pendant que vous expirez, inclinez-vous en avant et étirez vos bras vers votre tête, en relâchant votre front vers le sol.

Voir également Quelle est la bonne position du menton dans les plis vers l’avant ?

Posture chat-vache

2 minutes, 16 à 20 respirations

Mettez-vous à quatre pattes en plaçant vos poignets sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches. Repliez vos orteils et écartez vos doigts, l’index et le majeur pointant vers l’avant. Inspirez profondément pour soulever le cœur et les hanches. Expirez pour arrondir la colonne vertébrale, engageant vos muscles abdominaux et enroulant votre menton vers votre gorge.

Pose de chien tête en bas

Adho Mukha Svanasana

1 minute, 8 à 10 respirations

À partir de Table Top, courbez vos orteils sous et appuyez sur les quatre coins des deux paumes pour soulever vos hanches, en entrant dans Down Dog. Appuyez sur vos talons, faites pivoter vos cuisses vers l’intérieur et appuyez votre cœur vers vos jambes. Entraînez-vous à élargir votre poitrine à chaque inspiration, à boire et à chaque expiration, en expirant à mesure que le corps s’étire.

Pose de chien à trois pattes face vers le bas

30 secondes, 4 à 5 respirations, de chaque côté

À partir de Down Dog, inspirez pour étendre votre jambe droite vers l’arrière, en gardant les quadriceps engagés et en appuyant sur le talon de votre pied droit. Sol à travers votre pied gauche, en appuyant sur le monticule du gros orteil. Laissez les épaules et les hanches rester à niveau, sans ouvrir le corps vers la droite.

Fente basse

Anjaneyasana

1 minute, 8 à 10 respirations, de chaque côté

Avancez votre pied droit entre vos mains, en plaçant votre genou droit sur votre cheville droite. Engagez l’intérieur de vos cuisses, courbez les orteils gauches en dessous, appuyez sur le monticule du gros orteil de votre pied gauche et soulevez-le du bout des doigts. Pendant que vous inspirez et buvez, roulez vos épaules vers l’arrière et ouvrez votre cœur. Pendant que vous expirez et versez, abandonnez-vous profondément dans l’étirement de la hanche.

Pose du pigeon royal à une jambe, variante

Eka Pada Rajakapotasana, variante

1 minute, 8 à 10 respirations, de chaque côté

Venez à Down Dog puis amenez votre pied droit vers l’avant, en posant le tibia aussi près que possible de la perpendiculaire à l’avant de votre tapis. Activez vos orteils droits et alignez les hanches et les épaules en vous soulevant du bout des doigts. Inspirez pour rouler vos épaules vers l’arrière pendant que vous gonflez votre poitrine. Expirez pour vous abandonner et pliez-vous alors que votre cœur se déverse vers la terre.

Pose de chien à trois pattes face vers le bas

30 secondes, 4 à 5 respirations, de chaque côté

Revenez à Down Dog et inspirez pour étendre votre jambe droite en arrière, en gardant les quadriceps engagés et en appuyant sur le talon de votre pied droit. Sol à travers votre pied gauche, en appuyant sur le monticule du gros orteil gauche. Laissez les épaules et les hanches rester à niveau, sans ouvrir le corps vers la droite.

Chose sauvage

1 minute, 8 à 10 respirations, de chaque côté

Ouvrez vos hanches, empilant la hanche droite sur la gauche. Pliez votre genou droit et placez éventuellement la plante de votre pied droit sur le sol derrière vous, en tournant vos hanches et votre poitrine vers le plafond. Continuez à appuyer sur les quatre coins de la paume gauche et étendez le bras droit le long de votre oreille droite. Inspirez vers le chien à trois pattes et expirez vers le chien.

Posture du guerrier II

Virabhadrasana II

1 minute, 8 à 10 respirations, de chaque côté

Faites pivoter votre talon arrière et plantez votre pied gauche à un angle d’environ 30 degrés. Si vous tracez une ligne en arrière à partir de votre talon droit, elle doit croiser votre voûte plantaire gauche. Inspirez pour soulever votre torse et ouvrez vos bras en roue libre, en les amenant parallèlement au sol. Faites pivoter vos épaules vers l’extérieur et étendez-vous du bout des doigts. Inspirez pendant que vous vous dilatez dans votre cage thoracique. Expirez en vous déplaçant profondément dans vos hanches, en amenant votre cuisse droite parallèle au sol.

Pose du guerrier II, variante

1 minute, 8 à 10 respirations, de chaque côté

Expirez pour étendre vos bras derrière le dos et entrelacez vos doigts. Faites pivoter les épaules vers l’extérieur et buvez, remplissez la cage thoracique et soulevez le cœur. Expirez pour vous replier doucement vers l’avant et versez, en vous abandonnant vers la terre. Si vous ressentez une tension dans vos ischio-jambiers, ne pliez vers l’avant que dans la mesure où cela est confortable. Pour finir, inspirez pour revenir à Warrior II.

Pose d’enfant

Balasana

2 minutes, 16 à 20 respirations

Expirez vers le dessus de table ; ouvrez vos genoux de la largeur de votre tapis. Rapprochez vos gros orteils et expirez lentement, en atteignant vos hanches vers vos talons et vos chevilles pendant que vous vous penchez en avant et étendez vos bras le long de vos hanches. Pendant que vous inspirez, laissez votre cage thoracique se dilater. Lorsque vous expirez, adoucissez le cœur et massez les hanches. Après une minute, inspirez jusqu’à une pose assise.

Posture du pont

1 minute, 8 à 10 respirations

Abaissez votre dos. Pliez vos genoux en plaçant la plante de vos pieds sous eux. Appuyez sur vos pieds et inspirez pour soulever les hanches et ouvrir le cœur. Entrelacez vos doigts en appuyant sur vos mains. Inspirez, développez-vous à travers les côtes; expirez, abandonnez votre cœur au service. Si vos genoux s’écartent, placez un bloc entre vos cuisses et serrez. Expirez, relâchez vos mains et descendez.

Posture du cadavre

Savasana

5 minutes

Étendez les deux jambes et allongez-vous confortablement sur votre tapis, en ouvrant les paumes. Appuyez l’arrière de la tête dans le sol pendant que vous inspirez profondément et concentrez-vous sur le fait de boire ou de faire le plein. Lors d’une expiration, fermez doucement les yeux et adoucissez-vous, en plaçant votre intention de verser ou d’offrir un amour inconditionnel. Observez la respiration pendant que vous absorbez les bienfaits de cette pratique. Si c’est plus confortable, utilisez une couverture pliée sous votre torse et votre tête.

À propos de Chelsea Jackson

Chelsea Jackson, PhD, a suivi une formation de 200 heures en hatha yoga à Kashi Atlanta Urban Yoga Ashram. Jackson est également certifiée par Yoga Ed pour enseigner le yoga aux enfants et a obtenu son doctorat de la Division des études pédagogiques de l’Université Emory à Atlanta. Elle a fondé chelsealovesyoga.com, une plateforme de discussion sur le yoga, la race et la diversité ; est membre de la Yoga and Body Image Coalition; et a créé le Yoga, Literature & Art Camp pour les adolescentes.

Pratiquez plus de séquences avec Chelsea et apprenez-en plus sur son travail.

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