Les principaux muscles des jambes – les quadriceps et les ischio-jambiers – ont tendance à attirer beaucoup d’attention. Et ils devraient; ce sont les bêtes de somme du corps, nous propulsant en avant et en arrière dans la vie quotidienne, et oui, dans les asanas. Mais les muscles du bas des jambes jouent également un rôle important dans la mobilité, nous aidant à pivoter et à nous déplacer d’un côté à l’autre – une compétence de vie importante qui peut également s’avérer utile dans votre pratique du yoga. Pour un corps sain et flexible, vous avez besoin d’une base saine et flexible, c’est pourquoi le yoga pour les pieds et les chevilles – et même les orteils ! – vaut la peine d’être pratiqué.
Géographie du bas de la jambe
Je considère que la « jambe inférieure » est la zone sous le genou, qui comprend les pieds et les orteils, qui ont tendance à être négligés lorsqu’il s’agit d’étirements. Ces muscles plus petits ont également tendance à être un peu maltraités. En plus de porter notre poids, ils sont poussés dans des chaussures, doivent parfois faire face à la tension de porter des talons et sont sujets à des coups sur les trottoirs et les surfaces irrégulières. Cela les rend vulnérables aux blessures comme les torsions de la cheville, les crampes au mollet et au pied et les foulures du tendon d’Achille. En d’autres termes, le bas des jambes mérite certainement une certaine attention. Vous trouverez les exercices dont vous avez besoin pour le leur donner dans l’ordre suivant.
Prendre soin de ses orteils
Les étirements doivent commencer littéralement à partir du sol, c’est-à-dire vos pieds et vos orteils. Je tiens à souligner à quel point ces parties du corps sont importantes. Prenez le gros orteil super sous-estimé. Il aide à contrôler l’équilibre et peut affecter la façon dont nous marchons, courons, sprintons et effectuons de nombreux autres mouvements. Le reste du pied fait également partie intégrante de la façon dont nous bougeons, mais enfermés dans des chaussures dures et étroites, parfois toute la journée, le pied et les orteils commencent à se raidir et à perdre la capacité de bouger comme ils le devraient. Si vous pouvez garder ces petits gars mobiles, cela peut aider la façon dont tout votre corps bouge, améliore les symptômes de la douleur et améliore votre athlétisme.
Étirements des pieds et des orteils à essayer maintenant
Étirement du pied à genoux
Je ne pensais jamais beaucoup à mes pieds. Mais ensuite, des douleurs aiguës et des malaises ont commencé à apparaître ici et là. Cela a attiré mon attention ! De nombreuses personnes sont gênées par la fasciite plantaire et d’autres problèmes de pieds, mais ne savent pas comment soulager la douleur. Je suggère de commencer ici. C’est un étirement très simple que j’utilise pour donner un peu d’amour à mes pieds.
Agenouillez-vous sur le sol avec vos orteils repliés, talons vers le haut. Déplacez lentement vos hanches vers l’arrière pour que vos fesses reposent sur vos talons et que vous sentiez un bon étirement dans vos orteils. Maintenez la position pendant 30 secondes à 2 minutes.
Personnaliser ton extensible:
- Asseyez vos hanches plus en arrière vers vos talons pour approfondir l’étirement.
- Si vos genoux vous font mal, placez un coussin ou une serviette en dessous.
Zones cibles :
Étirement des orteils debout
Cinq orteils = cinq choses que les gens étirent rarement. Des cinq, le gros orteil est le plus important d’un point de vue fonctionnel, mais les autres s’associent pour vous permettre de rester debout, de marcher et de vous équilibrer. N’oubliez pas ces petites mais importantes parties du corps !
Tenez-vous droit et grand, à quelques centimètres d’un mur ou d’un bloc. Avancez un pied, puis inclinez-le et placez vos orteils contre le mur ou le bloc. Placez vos mains sur le mur (le cas échéant), puis penchez-vous jusqu’à ce que vous sentiez un bon étirement dans vos orteils. Maintenez la position pendant 30 secondes à 2 minutes. Changez de côté.
Personnalisez votre étirement :
- Pour obtenir un étirement plus intense des petits orteils, augmentez l’angle de votre pied.
Zones cibles :
- Orteils
- Pieds
- fascias plantaires
Étirement du gros orteil debout
Lorsque je donne à mes clients des étirements du gros orteil et des exercices de mobilité, ils me lancent un regard qui dit, êtes-vous sérieux ? Je le suis absolument ! Le gros orteil vous propulse vers l’avant lorsque vous marchez et peut saisir le sol pour vous aider à rester en équilibre. Un peu important, vous ne pensez pas ? Donc, chaque fois que quelqu’un vous donne un drôle d’air pour étirer votre gros orteil, lâchez cette bombe de connaissances sur lui. Ils peuvent également commencer à étirer le gros orteil.
Tenez-vous droit et grand, et placez votre gros orteil sur une balle de tennis. Pliez légèrement votre genou et faites-le glisser vers l’avant pour aider votre orteil à appuyer sur le ballon. Maintenez la position pendant 30 secondes à 2 minutes. Changez de côté.
Personnalisez votre étirement :
- Placez vos autres orteils sur le côté du ballon.
- Pour approfondir l’étirement, penchez-vous en avant ou faites un petit pas en avant tout en gardant talon de travail sur le sol.
Zone cible:
Enjambement du pied
Si vous aimez faire de longues promenades ou randonnées, ce déménagement est fait pour vous. Il étire la plante des pieds et des chevilles.
Placez un tapis enroulé ou une serviette sur le sol. Debout droit et grand, placez la moitié avant d’un pied sur le rouleau, en gardant le talon au sol. Faites un petit pas en avant avec l’autre pied pour étirer le pied levé. Faites 10 répétitions, en tenant chacune pendant 2 à 5 secondes. Changez de côté.
Personnalisez votre étirement :
- La cheville s’étire lorsque vous marchez.
Zone cible:
Étirements et exercices de la cheville
Pensez-vous parfois à vos chevilles ? Bien sûr que non, personne ne le fait ! Mais voici pourquoi vous devriez : les choses que presque tout le monde fait tous les jours, comme marcher et s’accroupir, et les choses que certaines personnes font tous les jours, comme le yoga, courir et sauter, peuvent être beaucoup plus difficiles si vos chevilles sont raides. Les chevilles inflexibles amènent le corps à surmener d’autres zones pour compenser le manque de mobilité.
Imaginez si vous aviez des blocs de béton pour les chevilles. Le reste de votre corps devrait avoir du mal à bouger pour compenser ces raideurs articulaires. Les genoux en particulier peuvent se tordre de manière maladroite, ce qui pourrait alors provoquer des trucs bizarres dans vos hanches. Vous pourriez vous retrouver avec des douleurs au genou et à la hanche.
Lorsque vous parlez de mobilité de la cheville, vous pourriez penser à fléchir la cheville (tirer le pied vers vous), mais les chevilles doivent également pouvoir bouger dans la direction opposée (vers le bas). De même, ils doivent être capables de se déplacer avec agilité d’un côté à l’autre, ce qui réduira le risque de torsion de la cheville. Ces étirements couvrent toute l’amplitude des mouvements pour garder vos chevilles flexibles et permettre à vos jambes de bouger plus facilement et pour aider à optimiser les performances dans des activités comme la marche, la course, le saut et l’accroupissement.
Exercice de mobilité de la cheville à demi agenouillé
Plus vous êtes actif, plus vous avez besoin de cet exercice de mobilité de la cheville. Supposons que vous êtes sur le terrain de basket et (comme cela arrive souvent aux joueurs de basket) que vous vous tournez la cheville. Cela peut également se produire lors de la transition entre les poses de yoga. Si vous marchez et que le trottoir est inégal, une cheville mobile vous empêchera d’entrer dans la section des bandages ACE de la pharmacie. Quoi qu’il en soit, si votre cheville est mobile, vous vous en sortirez indemne. Si le muscle reste rigide, une entorse est le résultat probable.
Une façon de juger si votre cheville est raide est de voir à quel point il est facile ou difficile de vous plier genou pour passer au-dessus de vos orteils pendant cet étirement. Vous pouvez commencer avec peu de mobilité, mais plus vous le faites, plus votre cheville va se détendre.
Agenouillez-vous sur une jambe avec les orteils repliés, l’autre jambe vers l’avant et pliée au niveau du genou, le pied à plat sur le sol. Placez vos mains sur votre genou plié et déplacez-vous doucement vers l’avant pour que votre genou soit au-dessus de vos orteils. Maintenez la position pendant 30 secondes à 2 minutes. Changez de côté.
Personnalisez votre étirement :
- Gardez votre talon au sol.
- Ne laissez pas votre genou céder dans; assurez-vous que votre genou reste au-dessus du milieu ou du petit orteil.
- Placez vos mains sur votre genoux pour le soutien.
- Pointez vos hanches vers l’avant.
Zones cibles :
Exercice de mobilité de la cheville debout
Il y a de fortes chances que vous ayez déjà fait quelque chose comme cet étirement auparavant; lorsque vous maintenez la position, il s’agit d’un étirement courant du mollet pour la jambe arrière. La torsion ici est que vous ne restez pas dans une pose statique. Au lieu de cela, vous ajoutez un mouvement dynamique, ce qui met l’accent sur l’étirement de la cheville avant plutôt que sur l’arrière du mollet.
Tenez-vous droit et grand, les mains sur les hanches. Reculez d’un pied. Pliez votre jambe avant et penchez-vous en glissant votre genou sur vos orteils jusqu’à ce que vous sentiez un bon étirement dans votre cheville. Redressez et pliez votre genou pendant 10 répétitions. Changez de côté.
Personnalisez votre étirement :
- Assurez-vous que votre genou reste sur le milieu ou le petit orteil.
- Gardez votre talon au sol.
Zones cibles :
Joe Yoon, également connu sous le nom de « Joe Therapy » par le biais de ses réseaux sociaux, est un entraîneur et massothérapeute qui est l’un des principaux experts de l’industrie du fitness en matière de mobilité. Il est l’auteur de Better Stretching: 9 Minutes a Day to Greater Flexibility, Less Pain, and Enhanced Performance, publié par St. Martin’s Group, dont cet article a été adapté. Retrouvez-le sur Joetherapy.com
