Yoga

Une pratique de yoga de 10 minutes pour vous aider à vous concentrer

Se concentrer. C’est quelque chose dont nous disons tous que nous voulons plus de nos jours. Nous essayons donc de nous concentrer plus intensément. Nous regardons un écran plus longtemps. Nous surprogrammons chaque minute. Nous créons des listes de tâches irréalistes. Nous accordons trop d’importance à l’autodiscipline.

Et puis, lorsque nous hésitons à être infiniment productifs, nous tombons dans la fatigue et la honte et nous nous retrouvons à procrastiner, à manquer de créativité, à devenir frustrés et à sombrer dans l’épuisement professionnel.

Ce n’est pas ainsi que fonctionne l’attention soutenue. Lorsque nous apportons de la tension, de l’anxiété et un déterminisme à toute épreuve, cela étouffe en fait notre expérience de concentration.

Pouvez-vous vous rappeler la dernière fois où vous vous êtes perdu dans les paroles d’une chanson ? La dernière fois que vous vous êtes senti obligé de continuer à lire un livre tard dans la nuit (ou tôt le matin) ? La dernière fois que vous vous êtes assis et que vous avez regardé fixement les étoiles ? Cela aussi, c’est la concentration.

Des recherches récentes ont montré que la sagesse de l’ancienne tradition du yoga est vraie – ralentir votre respiration pour relâcher la tension entraîne une diminution de l’anxiété et une capacité à résister à tout ce qui se passe dans la vie avec une grâce et une facilité relatives. La science indique également que le yoga tôt le matin peut améliorer la concentration et que compter sur le temps passé par rapport à votre échéance tout au long de la journée afin d’améliorer votre durée d’attention. Que vous considériez cela comme du woo-woo ou de la science, la réalité est la même : vous devez vous sortir d’un état de tension pour être votre moi le plus concentré. Ce sont les conditions préalables à une attention soutenue.

Le yoga peut aider à créer ces conditions en vous concentrant sur votre respiration et votre corps, ne serait-ce que pour quelques instants, pour vous aider à sortir de votre tête.

Sukhasana (pose facile)

Avantages: Vous aide à vous centrer, à trouver la paix et à calmer vos pensées.

Comment: Asseyez-vous les jambes croisées sur une couverture pliée avec vos hanches plus hautes que vos genoux dans Easy Pose. Sentez-vous soutenu. Étirez et allongez votre colonne vertébrale et tendez la tête vers le haut en prenant appui sur le ciel. Fermez les yeux et respirez profondément et calmement. Détendez votre mâchoire, votre langue, votre front. Dirigez maintenant votre attention sur votre inspiration et votre expiration, lentes et régulières. Concentrez-vous sur l’expérience de votre respiration dans votre corps. Pouvez-vous étendre vos côtes latérales? Pouvez-vous aspirer votre souffle dans votre ventre?

Rouleaux de cou

Avantages: Les rouleaux de cou augmentent la mobilité et étirent les muscles mous de votre cou et de votre gorge. Ils massent également la glande thyroïde, ce qui peut aider à équilibrer l’énergie de votre corps.

Comment: Depuis Easy Seat, imaginez dessiner de petits cercles dans le sens des aiguilles d’une montre devant vous avec le bout de votre menton. Agrandissez ensuite les cercles. Faites 15 à 20 virages, puis changez de direction. Le cou est sensible, alors pratiquez les mouvements lentement, environ 10 secondes par cercle.

Synchroniser la respiration et le mouvement

Avantages: Cet exercice simple aidera à synchroniser la respiration et le mouvement. Il étire les côtés de votre corps, adoucit vos épaules et étire votre colonne vertébrale.

Comment: Commencez avec vos bras le long de votre corps. Inspirez et levez les bras, paumes vers le haut, au-dessus de votre tête. Expirez et abaissez vos bras avec vos paumes vers le bas. Répétez cette opération 5 à 10 fois.

Cercles assis

Avantages: Ce mouvement de centrage et de stabilisation adoucit vos hanches et votre dos, masse vos organes abdominaux et peut améliorer la digestion.

Comment: Placez vos paumes sur vos genoux pendant que vous tournez lentement le haut de votre corps dans le sens des aiguilles d’une montre, en vous penchant vers l’avant à partir de vos hanches pour amener votre poitrine sur une cuisse, puis en encerclant lentement. Laissez votre poitrine diriger et gardez votre tête droite et centrée. Inspirez en tournant sur le côté et devant. Expirez en tournant de l’autre côté et en arrière. Faites quelques minutes de cette manière, puis changez de direction.

Étirement latéral assis

Avantages: Les virages latéraux étirent les muscles entre les côtes de votre poitrine. Il fait de la place pour une respiration plus profonde et peut aider à libérer l’énergie bloquée et les émotions piégées.

Comment: Pendant que vous inspirez, soulevez votre bras droit avec votre paume face au sol. Appuyez votre main gauche sur le sol pour vous soutenir et penchez-vous latéralement vers votre gauche. Tenez ceci aussi longtemps que vous vous sentez bien, puis répétez de l’autre côté.

Torsion vertébrale assise

Avantages: Les poses de torsion massent vos muscles respiratoires et votre cavité abdominale. Il crée une circulation dans votre système sanguin et lymphatique.

Comment: Inspirez et allongez votre colonne vertébrale. En expirant, tournez votre poitrine vers la gauche. Placez votre main droite sur l’extérieur de votre genou ou de votre cuisse gauche et placez votre main gauche derrière votre siège. Augmentez la rotation de votre torse pendant 5 respirations. Plutôt que de diriger avec votre tête, laissez votre tête suivre le mouvement de votre poitrine. Contre-tournez brièvement de l’autre côté. Revenez au centre et faites une pause. Faites maintenant pivoter vers la droite.

Pose de l’enfant pris en charge

Avantages: Cette forme apaisante et centrée étire votre dos, l’intérieur de vos cuisses et le dessus de vos pieds. Il étire également les muscles entre vos côtes et augmente la circulation dans votre poitrine, créant ainsi de la place pour une respiration plus profonde.

Comment: Asseyez-vous à genoux sur une couverture. Vos genoux peuvent être joints ou écartés. Penchez-vous en avant et placez votre front sur un traversin, une couverture enroulée ou des oreillers pour vous soutenir. Restez 2 à 5 minutes. Si vous posez votre joue d’un côté, changez de côté à mi-parcours.

Posture chat-vache

Avantages: Le chat et la vache adoucissent vos omoplates et ouvrent votre poitrine.

Comment: Mettez-vous à quatre pattes avec vos poignets légèrement devant vos épaules, vos genoux un peu derrière vos hanches. Pour Cow Pose (illustré), inspirez et soulevez votre tête et votre cœur tout en abaissant vos épaules loin de vos oreilles. Laissez votre poitrine et votre abdomen se ramollir. Lorsque vous expirez, courbez votre dos dans Cat Pose (non illustré) en arrondissant votre colonne vertébrale tout en appuyant vos mains et vos genoux sur le sol. Alternez entre les poses de chat et de vache en synchronisme avec votre respiration.

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