Trouvez votre Drishti : méditation les yeux baissés

Pour encourager un état méditatif, trouvez le bon endroit pour regarder.

En yoga, nous choisissons la position de notre corps pour façonner notre conscience. Parfois, nous optons pour les hauteurs surrénalisées d’un backbend vigoureux, tandis que d’autres fois, nous préférons les profondeurs emmaillotées d’un Savasana bien calé (Corpse Pose). Très souvent, nous visons le milieu, à mi-chemin entre l’action à fond et le repos à fond.

Dans ce lieu intermédiaire, il existe un état d’esprit délicieusement équilibré, entre l’action et le retrait. C’est concentré; alerte sans s’agiter; calme sans être ennuyeux; parfaitement conscient ; pleinement éveillé; et clair, net et présent. Vous connaissez probablement l’un des moyens les plus efficaces d’y arriver : asseyez-vous tranquillement, dirigez vos yeux vers le bas à un angle confortable, fixez fixement un seul endroit et respirez doucement. Ce que vous ne savez peut-être pas, c’est que la position de vos paupières peut jouer un rôle majeur dans le bon fonctionnement de cette pratique. En les abaissant juste ce qu’il faut, vous modifiez réellement votre physiologie d’une manière qui vous aide à vous calmer et à vous centrer.

Lorsque vous ouvrez les yeux, deux muscles différents travaillent ensemble pour élever les paupières supérieures : le releveur de la paupière supérieure et le muscle tarsien supérieur. Aucun d’eux n’est assez fort pour soulever complètement la paupière, donc si l’un ou l’autre est faible ou paralysé, le couvercle s’affaissera. Le releveur palpebrae est sous votre contrôle volontaire. Vous pouvez choisir de l’activer pour ouvrir les yeux de la même manière que vous pouvez choisir d’activer les muscles de vos mains et de vos avant-bras pour ouvrir vos poings. Le muscle tarsien supérieur est contrôlé par votre système nerveux sympathique (la partie de votre système nerveux qui prépare automatiquement votre corps à l’action), il n’est donc généralement pas sous votre contrôle direct.

Ces deux muscles travaillent ensemble en réponse à votre état physiologique. Lorsque vous êtes très excité ou agité, votre esprit hyperalerte active fortement les muscles volontaires dans tout votre corps, y compris les muscles releveurs de la paupière, qui ouvrent grand vos yeux. Pendant ce temps, votre état mental actif active votre système nerveux sympathique, ce qui stimule vos muscles tarsiens supérieurs pour ouvrir involontairement vos yeux encore plus grands. À l’inverse, lorsque vous vous endormez, vous perdez connaissance, de sorte que la partie volontaire de votre système nerveux arrête de dire à vos muscles releveurs de la paupière de soulever vos paupières supérieures. En même temps, votre esprit cesse d’alimenter votre système nerveux sympathique, de sorte que vos muscles tarsiens supérieurs relâchent progressivement leur emprise, les paupières se referment et vous plongez dans un état de doux sommeil.
Lorsque vous entrez dans un état équilibré de vigilance calme, demeurant à mi-chemin entre une activité débridée et une torpeur inconsciente, vos paupières gravitent naturellement vers un endroit entre complètement ouvert et complètement fermé. Leur position semi-levée, semi-abaissée reflète la disposition semi-active, semi-passive de l’esprit.

Créer les conditions du calme

Si la position naturelle des paupières supérieures dans un état d’esprit tranquille et éveillé est en partie levée et en partie abaissée, cela signifie-t-il que les placer et les maintenir délibérément là peut réellement vous aider à vous mettre dans cet état ? Selon le yoga et d’autres anciennes traditions méditatives, la réponse est oui. Le Hatha Yoga Pradipika recommande de regarder le bout du nez assis en Padmasana (Lotus Pose). Un vieux texte chinois, le T’ai I Chin Hua Tsun Chih (Le Secret de la Fleur d’Or), recommande une pratique presque identique, et l’explique comme suit :

« Les deux fondateurs du bouddhisme et du taoïsme ont enseigné qu’il faut regarder le bout de son nez… Le nez doit servir de guide aux yeux… Mais quand les yeux sont trop ouverts, on commet l’erreur de les diriger vers l’extérieur, ce qui fait que on est facilement distrait. S’ils sont trop fermés, on commet l’erreur de les laisser se replier sur eux-mêmes, ce qui fait qu’on sombre facilement dans une rêverie rêveuse. Ce n’est que lorsque les paupières sont correctement abaissées à mi-chemin que le bout du nez est vu de la bonne manière. L’essentiel est d’abaisser les paupières de la bonne manière.

Les auteurs chinois attribuent le pouvoir de centrage de l’esprit du regard vers le bas au fait qu’il restreint le champ de vision du méditant, de sorte qu’il n’est ni trop distrayant ni trop sédatif. C’est sans aucun doute important, mais baisser le regard déclenche également un réflexe qui abaisse les paupières supérieures, donc une partie de sa puissance provient probablement de ses effets sur les nerfs qui contrôlent les paupières. Voici comment ça fonctionne. Imaginez que votre système nerveux est excessivement actif, ouvrant grand vos yeux. Si vous regardez ensuite vers le bas avec un angle, le réflexe abaisse les paupières en relâchant partiellement les deux muscles qui soulèvent les paupières. Il détend les muscles en calmant les nerfs volontaires et sympathiques qui les tendent. Un avantage secondaire de l’apaisement de ces nerfs est qu’il vous fait vous sentir plus à l’aise et réduit votre niveau global d’activation physiologique.

Inversement, soulever vos paupières de la position fermée à la position semi-ouverte peut aider à réveiller un esprit et un corps sous-actifs. Si vous vous sentez paresseux et que vous vous forcez à ouvrir les yeux même à moitié, vous augmenterez la tension totale sur les deux muscles qui soulèvent les paupières. L’effort volontaire que vous exercez poussera doucement votre esprit vers l’éveil, et il stimulera probablement aussi indirectement votre système nerveux sympathique, ce qui vous aidera à ouvrir les yeux et à envoyer des effets activateurs dans tout votre corps. Cependant, il est plus facile d’utiliser la technique pour induire un état d’esprit calme et alerte si vous commencez surexcité plutôt que léthargique et somnolent. Si vous avez besoin de calmer votre esprit hyperactif, tout ce que vous avez à faire est de regarder vers le bas à un angle prescrit, ce qui abaisse automatiquement vos paupières juste ce qu’il faut ; puis disciplinez-vous pour attendre suffisamment longtemps pour que les bienfaits physiologiques se manifestent. Pour sortir de la torpeur, en revanche, il faut faire un effort volontaire fort pour lever les paupières, mais l’état de torpeur du départ lui-même rend difficile la réalisation de cet effort. Les anciens le reconnaissaient. Les auteurs de Le secret de la fleur d’or a déclaré que pendant la méditation les yeux baissés, « la distraction est beaucoup plus facile à corriger que l’indolence ». Ils ont recommandé d’utiliser la marche et la respiration pour dissiper la somnolence.

Cela illustre un autre point pratique crucial : aussi puissante soit-elle, la technique méditative consistant à baisser les yeux n’a jamais été destinée à être pratiquée seule. Il est préférable de le combiner avec la position assise et la respiration. Cela a un excellent sens physiologique. Une position assise droite se prête naturellement à une conscience calme et alerte car elle vous centre carrément entre les effets stimulants de la position debout et les effets soporifiques de la position allongée. De même, une pratique de respiration qui égalise la durée des inspirations et des expirations peut favoriser l’équilibre entre les influences stimulantes et apaisantes.

Abaissez vos paupières

Vous pouvez améliorer votre méditation les yeux baissés en tenant compte de deux points supplémentaires concernant la respiration. Tout d’abord, vous devrez peut-être faire un effort conscient pour maintenir vos yeux à un angle fixe vers le bas à chaque inspiration car, comme l’a observé BKS Iyengar, vos yeux ont tendance à se tourner inconsciemment vers le haut lors de l’inspiration. Deuxièmement, vous devrez peut-être également relâcher consciemment les paupières lorsque vous inspirez afin qu’elles ne se soulèvent pas involontairement. Chaque fois que vous inspirez, cela stimule votre système nerveux sympathique, ce qui peut activer subtilement les muscles tarsiens supérieurs, ce qui fait remonter légèrement les paupières supérieures.

Essayez la méditation les yeux baissés

Voici comment intégrer toutes ces informations dans une simple méditation les yeux baissés. Choisissez un moment de la journée où vous n’avez pas sommeil. Asseyez-vous tranquillement, de préférence en tailleur ou à genoux, le bassin et la colonne vertébrale droits. Gardez votre tête alignée avec votre colonne vertébrale. Joignez vos paumes, tirez vos pouces à environ 90 degrés de vos mains et placez la base de chaque pouce à la base du sternum. Sans incliner la tête et ne bougeant que les yeux, regardez brièvement vers le bas le bout de votre majeur ; puis déplacez votre regard légèrement au-dessus des pointes pour trouver un point sur le sol dans cette ligne de regard. Une fois que vous avez trouvé l’endroit, abaissez vos mains et posez-les sur vos genoux ou sur vos jambes. Regardez fixement l’endroit sans hésiter du tout. Respirez doucement et régulièrement, en faisant particulièrement attention à ce que les yeux ou les paupières ne se soulèvent pas pendant les inhalations. Vous pouvez cligner des yeux au besoin, mais gardez votre angle de regard constant. cela ramènera automatiquement vos couvercles à leur niveau précédent.

Les premières fois que vous essayez cette pratique, continuez simplement jusqu’à ce que vous parveniez à maintenir vos yeux et vos paupières parfaitement stables pendant 10 respirations, puis arrêtez-vous et faites le point sur ce que vous ressentez. Si vous vous regardez dans le miroir, même après cette courte pratique, vous constaterez peut-être que vos yeux ont l’air agréablement détendus et que leurs paupières supérieures restent légèrement plus basses qu’elles ne l’étaient avant de commencer. C’est un signe que la pratique fonctionne. Au fil du temps, progressez progressivement jusqu’à ce que vous puissiez maintenir la pratique pendant 20 minutes ou plus. Lorsque vous avez tout compris, vous n’aurez pas à vous regarder dans le miroir pour savoir s’il fonctionne. Votre propre sens de la clarté, de la facilité et de la joie vous dira tout ce que vous devez savoir.

Roger Cole, Ph.D., est un professeur certifié de yoga Iyengar et un chercheur scientifique spécialisé dans la physiologie de la relaxation, du sommeil et des rythmes biologiques. Il forme des professeurs de yoga et des étudiants à l’anatomie, à la physiologie et à la pratique des asanas et du pranayama. Il donne des ateliers dans le monde entier. Pour plus d’informations, visitez http://rogercoleyoga.com.