Yoga

Pose du défi Kathryn Budig : divisions dans l’équilibre de l’avant-bras

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Ah, les divisions. Hanumanasana, quelle que soit sa forme – régulière, debout, inversée – a tendance à susciter de fortes émotions chez les yogis, qu’il s’agisse d’une joie totale ou d’un fort désir de faire une retraite précipitée. Nous n’avons plus la pression du sol ou du mur qui s’exerce sur le corps. La forme divisée vient désormais de notre capacité à EXPANDIR et à ATTEINDRE. Nous n’avons aucun terrain sur lequel examiner pour mesurer la profondeur dans laquelle nous sommes allés ni la capacité de voir si nous avons atteint la pleine extension. Cette pose est une question de sentiment et de confiance. Il s’agit de savoir que vous mettez vos talents à profit. Pas besoin de réflexion ou de résultat visuel : vous partez en fonction de ce que vous sentir.

Cela ne semblera pas libérateur pour nous tous, et pourrait même être assez frustrant. Si tel est le cas, rappelez-vous simplement un jour à la fois, une pose à la fois, une respiration à la fois. Je recommanderais de pratiquer à la fois Hanumansana et Standing Splits pour vous aider à préparer la forme de vos bras dans Pincha Mayurasana, mais n’oubliez pas que le fait de faire le grand écart n’a pas d’importance. La clé est de vous développer au-delà de votre point de départ. Ouvrez-vous aux possibilités et défiez vos limites. Il existe tout un monde d’opportunités (et de poses de yoga) dont vous pouvez profiter et grandir. Amusez-vous!

Étape 1:

Il est important de réchauffer le haut du dos et de l’ouvrir pour un grand backbend comme notre prochaine pose de défi. L’un des meilleurs (et des plus accessibles) backbends pour générer de la chaleur est le chien orienté vers le haut. Je recommanderais de faire plusieurs salutations au soleil pour échauffer le corps et de maintenir votre flexion arrière pendant 5 respirations chacune lorsque vous y arrivez. Pour pratiquer cette pose, commencez sur votre ventre, les paumes à plat près de vos côtes. Vos coudes doivent être pliés et empilés directement sur vos poignets. Séparez vos pieds à la largeur des hanches, les ongles des pieds à plat sur le sol. Faites rouler la tête de vos épaules de haut en bas dans votre dos pour sentir votre trapèze inférieur s’engager. Commencez à appuyer sur le sol tout en soulevant votre poitrine vers les bras tendus. Tout se détachera du tapis, sauf vos paumes et le dessus de vos orteils. Détendez vos petits pains et engagez le bas de votre ventre, en le soulevant vers votre poitrine. Tirez le bout de vos omoplates vers le bas de votre dos pendant que vous serrez vos triceps et tirez votre cœur à travers la porte de vos bras. Roulez vos épaules en arrière et soulevez puissamment votre cœur vers le plafond. Appuyez uniformément sur les 10 jointures et faites de même pour vos orteils. Faites rouler le haut de vos cuisses vers le plafond pour aider à relâcher toute tension dans vos petits pains.

Étape 2:

Maintenant, Hanumansana. Si cette pose fait régulièrement partie de votre pratique, commencez par une fente de coureur avec vos hanches empilées sur votre genou arrière et votre jambe avant tendue avec le pied fléchi. Abordez cette pose dans une perspective 50/50 : 50 % des ischio-jambiers (jambe avant) et 50 % du psoas (jambe arrière). Remuez lentement la jambe avant vers l’avant et faites une pause. Portez votre attention sur votre jambe arrière en recourbant les orteils, en soulevant le genou et en remuant la jambe arrière plus loin vers l’arrière du tapis. Continuez cette approche 50/50 jusqu’à ce que vous atteigniez votre grand écart complet où vous pouvez allonger les orteils arrière à plat.

Étape 3:

Passons à Pincha Mayurasana. Si vous pratiquez cette inversion, il est important de commencer par la version normale de la pose pour continuer à créer de la chaleur dans le haut du dos et vous rappeler le bon alignement de vos épaules et de votre bassin. Placez vos avant-bras sur votre tapis parallèlement les uns aux autres, à environ 5 pouces du mur (nous allons autoriser une légère courbure arrière). Placez vos épaules sur vos coudes et adoptez la pose du dauphin. Soulevez votre jambe dominante en l’air tout en serrant le haut de vos bras extérieurs. Gardez votre regard légèrement vers l’avant et donnez un coup de pied à la deuxième jambe en amenant les deux talons contre le mur. Fléchissez vos pieds et tirez votre coccyx vers vos talons pour éviter tout pli dans le bas du dos. Vous ressentirez le besoin de plier le bas du dos, de garder le tronc fort et de soulever le coccyx pour éviter cela. Appuyez sur les 10 articulations, engagez et serrez les triceps.

Étape 4:

En fonction de la proportion de votre corps et de votre flexibilité, vous devrez jouer avec la distance par rapport au mur pour cette prochaine étape. Il est toujours plus sûr de commencer plus près et de travailler au fil du temps. Un bon indicateur consiste d’abord à se tenir face au mur et à lever une jambe pour que le pied s’y appuie directement avec une jambe droite. La jambe debout doit également être droite et directement sous vous. Ce point de départ du pied de base est l’endroit où vous voulez que vos doigts atteignent le mur lorsque vous vous levez.

Suivez les mêmes règles de démarrage que celles de l’étape précédente. Amenez le pied levé contre le mur (vous serez déjà dans une position de type fendu en raison de votre distance par rapport au mur) et gardez votre jambe opposée en l’air, atteignant le milieu de la pièce. Poussez la plante de votre pied mural à fond dans le mur pour encourager la jambe à se redresser. Gardez le bas de votre dos soulevé pendant que vous faites fondre votre poitrine, en tirant votre cœur et en regardant vers la plinthe du mur. S’il y a une marge de manœuvre, abaissez votre pied mural de quelques centimètres et continuez l’action de poussée pour redresser votre jambe avant. Votre jambe arrière est caféinée : gardez toute la jambe engagée, droite et écartez les orteils ! Vous devrez abaisser la jambe médiane plus bas que vous ne le pensez pour vous donner une fente complète. Assurez-vous de pratiquer les deux côtés.

Étape 5 :

Le mur est un endroit idéal pour pratiquer cette pose jusqu’à ce que votre pratique d’inversion puisse s’équilibrer en position debout. Si vous êtes prêt pour une pose sans mur, montez dans votre Pincha Mayurasana au milieu de la pièce. Trouvez d’abord votre pose traditionnelle. Ensuite, faites fondre votre poitrine, tirez votre cœur et regardez légèrement au-delà du bout de vos doigts. Atteignez une jambe vers l’avant (vers l’endroit où se trouvait votre mur) pendant que vous laissez la jambe arrière descendre. Mettez d’abord sous tension la jambe avant et utilisez la jambe arrière comme point d’équilibre. Continuez à faire des ciseaux à l’intérieur du haut de vos cuisses : le fémur arrière se rentre, l’intérieur de la cuisse avant s’enroule vers le plafond. Développez-vous à l’arrière de vos rotules et écartez vos orteils.

Kathryn Budig est professeur de yoga jet-set qui enseigne en ligne sur Yogaglo. Elle est experte en yoga pour le magazine Women’s Health, Yogi-Foodie pour MindBodyGreen, créatrice du DVD Aim True Yoga de Gaiam, co-fondatrice de Poses for Paws et écrit actuellement The Big Book of Yoga de Rodale. Suivez-la sur Twitter; Facebook; ou sur son site internet.

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