Yoga

12 postures de yoga pour dynamiser votre corps pour l’été

L’été approche à grands pas et nos calendriers se remplissent déjà d’activités de plein air passionnantes. Il peut être tentant de laisser tomber le yoga lorsque les choses se réchauffent, mais l’étirement et la revigoration que vous obtenez de votre pratique peuvent être exactement ce dont vous avez besoin. Améliorez votre routine avec ces poses de yoga fraîches pour susciter la joie et dynamiser votre corps pour la saison.

  1. Commencez par Dandasana (Staff Pose), assis sur le bord d’une couverture pliée. Appuyez vos talons loin de votre corps; appuyez vos paumes ou vos doigts sur le sol à côté de vos hanches.
  2. Inhaler. En gardant votre torse avant long, expirez et penchez-vous en avant à partir de vos hanches. Allongez la colonne vertébrale pour la replier vers vos jambes, sans arrondir votre dos.
  3. Promenez vos mains le long de l’extérieur de chaque jambe aussi loin que possible. Si vous pouvez les atteindre, tenez les côtés de vos pieds avec vos mains.
  4. À chaque inspiration, soulevez et allongez légèrement votre torse avant ; à chaque expiration, relâchez un peu plus complètement dans le virage vers l’avant. Si vous tenez vos pieds, pliez vos coudes sur les côtés et soulevez-les du sol.
  5. Restez dans la pose de 1 à 3 minutes. Pour monter, relâchez vos pieds. Inspirez et soulevez votre torse en tirant votre coccyx vers le bas et dans le bassin.

Pour plus de détails, des conseils et des variations sur la flexion avant assise et toutes les poses que vous voyez ici, visitez la bibliothèque de poses du Bromance Bien-être.

  1. Commencez par Upavistha Konasana (flexion avant assise grand angle). Ancrez vos os assis et ouvrez vos jambes à environ 120 degrés. Vos quadriceps doivent faire face au plafond.
  2. Pliez votre genou droit et amenez le talon vers votre aine.
  3. Pendant que vous inspirez, allongez votre colonne vertébrale. Lorsque vous expirez, tournez votre torse vers la droite.
  4. En maintenant la rotation de votre colonne vertébrale, inclinez votre buste latéralement vers la gauche. Déplacez votre épaule gauche vers l’intérieur de votre genou gauche tout en tournant votre torse vers le plafond.
  5. Étendez votre main gauche, paume vers le haut, vers votre pied gauche, et saisissez votre pied intérieur ou tendez votre main vers votre pied.
  6. Levez votre bras droit et amenez-le au-dessus de votre tête. Si vous pouvez l’atteindre confortablement, attrapez votre pied gauche.
  7. Appuyez votre cuisse gauche et votre genou droit vers le sol pour équilibrer le poids de votre torse.
  8. Pendant que vous inspirez, allongez votre colonne vertébrale. Lorsque vous expirez, tournez votre torse plus vers la droite et faites pivoter votre poitrine vers le plafond.
  9. Maintenez la position pendant 10 respirations à 1 minute. Inversez les étapes pour sortir de la pose.
  10. Répétez de l’autre côté.

Utthan Pristhasana (posture du lézard)

  1. À partir d’une fente haute, placez les deux mains sur le sol à l’intérieur de votre pied gauche.
  2. Allongez la colonne vertébrale et le cou, en atteignant le sommet de votre tête vers l’avant tout en regardant le sol entre vos mains.
  3. Tonifiez et soulevez votre cuisse droite et appuyez sur votre talon gauche. Gardez vos hanches horizontales et basses.
  4. Tenez-vous ici ou, pour un étirement plus profond, placez vos avant-bras sur le sol.
  5. Restez dans la pose pendant 5 à 10 respirations.

Variante de Vasisthasana (pose de la planche latérale)

  1. Commencez par Adho Mukha Svanasana (pose de chien tête en bas), puis passez à la pose de planche.
  2. Roulez sur le bord extérieur de votre pied gauche.
  3. Pliez votre genou droit et placez ce pied devant votre corps, lui permettant d’agir comme un support.
  4. Placez votre main droite sur votre hanche droite, en tournant votre torse vers la droite comme vous le faites, et soutenez le poids de votre corps sur l’extérieur du pied gauche et de la main gauche.
  5. Alignez votre hanche droite sur votre hanche gauche et allongez votre coccyx vers vos talons.
  6. Soulevez vos hanches. Concentrez-vous sur l’alignement de votre corps en une longue ligne diagonale allant de votre talon droit au sommet de votre tête.
  7. Étirez votre bras gauche vers le plafond, de sorte qu’il soit aligné avec vos épaules. Gardez la tête neutre ou regardez la main gauche.
  8. Restez dans la position pendant plusieurs respirations, puis revenez à la planche et répétez de l’autre côté.
  1. Allongez-vous sur le ventre sur votre tapis, avec une couverture sous votre bassin si besoin. Appuyez tous vos orteils sur le sol, puis pliez les genoux en gardant les orteils actifs.
  2. Saisissez les bords extérieurs de vos chevilles avec vos mains et fléchissez fortement vos pieds.
  3. Lors d’une inspiration, soulevez votre cage thoracique et vos épaules vers vos oreilles. À l’expiration, allongez votre coccyx et remettez vos jambes dans vos mains tout en vous tenant fermement
  4. D’ici, levez la tête et le cœur. Regard vers l’avant. Appuyez sur vos cuisses pour soulever votre poitrine.
  5. Restez soulevé pendant 5 respirations.
  1. Tenez-vous en Tadasana. Inspirez et levez les bras au-dessus de votre tête afin que vos biceps soient légèrement devant vos oreilles. Gardez les bras parallèles, paumes tournées vers l’intérieur, ou joignez les paumes.
  2. Expirez et pliez les genoux pour que vos cuisses soient aussi parallèles au sol que possible. Vos genoux se projetteront sur vos pieds et votre tronc se penchera légèrement vers l’avant sur vos cuisses jusqu’à ce que votre torse avant forme approximativement un angle droit avec le haut de vos cuisses.
  3. Gardez vos cuisses parallèles l’une à l’autre et appuyez les têtes des os de la cuisse vers vos talons.
  4. Fermez vos omoplates contre votre dos. Dirigez votre coccyx vers le sol et vers votre pubis pour garder le bas du dos long.
  5. Restez pendant 30 secondes à une minute. Pour sortir de cette pose, redressez vos genoux avec une inspiration, en soulevant fortement à travers vos bras. Expirez et relâchez vos bras sur vos côtés en Tadasana.
  1. Face au côté long de votre tapis, accroupissez-vous, les pieds et les genoux joints.
  2. Inspirez en levant le bras gauche vers le plafond. Expirez, tournez vers la droite et amenez les deux mains au sol ou aux blocs à l’extérieur de votre pied droit. Placez vos mains à distance des épaules avec les plis de vos poignets parallèles les uns aux autres et au bord du tapis.
  3. Déplacez votre torse vers l’avant, en pliant vos coudes à un angle de 90 degrés afin que vos coudes s’empilent sur vos poignets comme si vous vous déplaciez vers Chaturanga Dandasana. Faites rouler la tête de vos bras vers l’arrière et loin du sol.
  4. Perchez votre cuisse extérieure droite sur l’étagère de votre bras gauche. Tirez vos coudes l’un vers l’autre en les gardant près du corps.
  5. En vous tordant profondément, soulevez vos pieds du sol, en gardant vos genoux et vos pieds empilés.
  6. Pour sécuriser votre équilibre, abaissez votre front sur un bloc ou un traversin pendant que vous soulevez vos pieds.
  7. Maintenez la position pendant 3 à 5 respirations, puis relâchez vos pieds au sol.
  8. Répétez de l’autre côté.
  1. Commencez en Utthita Trikonasana (triangle étendu) avec votre pied gauche vers l’avant.
  2. Amenez votre main droite à votre hanche et tournez la tête pour regarder le sol.
  3. Pliez votre jambe gauche et transférez votre poids sur votre pied gauche.
  4. Tendez votre main gauche un peu en avant et placez-la sur le tapis ou un bloc directement sous votre épaule gauche. Appuyez entre vos doigts pour vous stabiliser.
  5. Soulevez votre jambe droite jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Tournez lentement votre poitrine pour faire face à la droite, en tordant votre torse et vos hanches. Atteignez votre main droite au plafond.
  6. Gardez votre regard vers le sol ou ramenez-le lentement vers votre main droite. Gardez une légère flexion de votre jambe debout afin de ne pas hyperétendre votre genou.
  7. Quittez la pose de la même manière que vous y êtes entré et revenez au triangle étendu.
  8. Répétez de l’autre côté.
  1. Commencez face au côté long de votre tapis dans Mountain Pose (Tadasana).
  2. Écartez vos pieds de 3 à 4 pieds, les mains sur les hanches.
  3. Soulevez tout votre torse et repliez-vous lentement sur vos jambes. Pliez vos hanches au lieu d’arrondir le bas de votre dos. Si votre dos commence à s’arrondir, arrêtez de vous pencher en avant.
  4. Placez vos mains à plat sur le sol, à la largeur des épaules ; commencez à étirer votre torse vers l’avant.
  5. Pliez plus profondément en ramenant votre tête vers le sol. Ancrez vos pieds, raffermissez les muscles de vos jambes et activez les muscles de l’intérieur de vos cuisses. Allongez toute votre colonne vertébrale de vos os assis jusqu’au sommet de votre tête.
  6. Après plusieurs respirations, écrasez vos pieds, redressez vos bras et allongez votre colonne vertébrale vers l’avant.
  7. Inspirez en vous levant lentement pour vous tenir debout. Joignez vos pieds, entrez dans Mountain Pose à l’avant du tapis et faites une pause.
  1. Commencez par Tadasana (Montagne Pose). Sautez vos jambes à environ 4 pieds de distance. Étendez vos bras en position T, paumes vers le bas ; tendez la main du bout des doigts comme si vos bras étaient tirés dans des directions opposées.
  2. Tournez votre pied gauche à 90 degrés et tournez légèrement votre pied droit vers l’intérieur. Soulevez votre colonne vertébrale en gardant les côtés de votre torse aussi longs.
  3. Appuyez votre pied extérieur droit et votre talon vers le sol pendant que vous pliez votre genou gauche vers un angle de 90 degrés avec votre cuisse gauche parallèle au sol. Ajustez votre position pour établir une base solide.
  4. Penchez-vous vers votre genou gauche, en vous appuyant sur les hanches pour amener votre bras gauche vers le sol. Vous pouvez placer vos doigts gauches au sol ou sur un bloc. Déplacez votre aisselle gauche près de l’extérieur du genou gauche afin que votre bras et votre tibia soient parallèles.
  5. Atteignez votre bras droit au-dessus de votre oreille droite, paume vers le sol. Tournez votre poitrine vers votre bras levé et appuyez la hanche droite vers le sol pour créer une ligne droite de votre cheville droite à vous
  6. Tournez la tête pour regarder au-delà de votre pouce droit. Respirez librement dans la pose. Restez 30 à 60 secondes.
  7. Inspirez vers le haut puis ramenez votre torse vers le haut et redressez la jambe gauche. Changez de côté.
  1. Pliez deux ou plusieurs couvertures fermes et empilez-les l’une sur l’autre.
  2. Allongez-vous sur les couvertures afin que votre torse et vos épaules soient soutenus et que votre tête repose sur le sol.
  3. Pliez vos genoux et placez vos pieds sur le sol avec vos talons près de vos ischions.
  4. Appuyez vos bras dans les couvertures et amenez vos omoplates l’une vers l’autre, en rentrant vos bras supérieurs sous vous.
  5. Expirez, appuyez vos bras contre le sol et soulevez vos jambes en ramenant vos cuisses vers votre corps. Courbez votre bassin et éloignez-vous du sol pour que vos genoux viennent vers votre visage.
  6. Pliez vos coudes et levez vos mains pour soutenir votre dos. Avancez vos mains vers vos omoplates.
  7. Inspirez et soulevez vos genoux vers le plafond. Alignez votre bassin sur vos épaules et vos cuisses avec votre torse, et suspendez vos talons près de vos fesses. Appuyez votre coccyx vers votre pubis.
  8. Lors de votre prochaine inspiration, redressez vos jambes en appuyant la plante de vos pieds vers le plafond.
  9. Fermez vos omoplates contre le dos et déplacez le sternum vers le menton, en gardant de l’espace à l’avant de votre cou. Regardez vers votre poitrine.
  10. Appuyez activement le dos de vos bras et le haut de vos épaules contre la couverture pour vous soutenir. Évitez de vous effondrer dans votre cou.
  11. Restez dans la pose pendant 1 à 3 respirations.
  12. Pour descendre, expirez, pliez vos genoux vers votre torse et roulez prudemment. Revenez à la position de départ.
  13. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds au sol.
  14. Inspirez, soulevez légèrement votre bassin du sol et glissez vos mains, paumes vers le bas, sous vos fesses. Ensuite, reposez vos fesses sur le dos de vos mains. Rapprochez vos avant-bras et vos coudes de vos côtés.
  15. Inspirez et appuyez fermement vos avant-bras et vos coudes contre le sol et soulevez le haut de votre torse et votre tête loin du sol. Appuyez vos omoplates dans votre dos, soulevez votre poitrine et arquez votre dos.
  16. Sur une expiration, relâchez votre tête sur le sol. Selon la hauteur à laquelle vous cambrez votre dos, l’arrière de votre tête ou sa couronne reposera sur le sol.
  17. Soutenez le haut de votre corps avec vos bras pour éviter de mettre trop de poids sur votre tête. Évitez de vous pincer la nuque.
  18. Vous pouvez garder vos genoux pliés ou redresser vos jambes sur le sol.
  19. Restez pendant 1 à 5 respirations douces.
  20. Pour relâcher la pose, expirez, levez la tête, rentrez légèrement le menton et baissez le torse et la tête vers le sol.

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