Yoga

Pose du défi Kathryn Budig : Scorpion en équilibre avec l’avant-bras

« ], « filter »: { « nextExceptions »: « img, blockquote, div », « nextContainsExceptions »: « img, blockquote, a.btn, ao-button »} } »>

Notre dernière pose de défi était Scorpion en poirier et cette semaine nous l’explorons sur nos avant-bras : Vrischikasana en Pincha Mayurasana. Bien que la queue reste la même, la sensation de la pose peut changer un peu en fonction de votre corps. Ce sera une expérience d’épaule différente pour vous, je vous recommande donc de pratiquer les deux styles.

Les backbends ne sont pas faciles pour la plupart d’entre nous, alors prenez cette posture avec une grande dose de patience. Une flexion profonde nécessite de la patience, de l’abandon et un non-attachement au résultat. Entrez dans cette pose sans image en tête, juste en ressentant. Gardez votre corps fort et n’oubliez pas qu’il n’y a pas de précipitation vers la ligne d’arrivée. Profitez du voyage vers votre pose complète et restez équilibré, conscient et fort.

Étape 1:

Cette posture est un excellent moyen de réchauffer votre dos pour la pose du Scorpion. Entrelacez vos doigts et placez vos jointures là où le sol et le mur se rencontrent. Placez vos avant-bras sur le sol de manière à ce que les coudes soient écartés à la largeur des épaules. Prenez votre regard légèrement vers l’avant et repliez vos jambes dans la pose du dauphin. Soulevez une jambe et relevez légèrement, en amenant vos pieds contre le mur. (Remarque : votre tête reste décollée du sol, c’est comme un hybride de poirier et d’avant-bras.) Une fois que vos pieds arrivent au mur, amenez lentement toute la longueur de vos jambes contre le mur afin que vos pieds, mollets, ischio-jambiers et hanches s’y opposent. Gardez votre ventre engagé et votre coccyx soulevé vers vos talons pour éviter toute compression dans le bas du dos. Commencez à raffermir les bords extérieurs supérieurs de vos bras et à les enfoncer dans vos coudes. Laissez tomber votre tête de manière neutre pour regarder au milieu de la pièce et commencez à éloigner votre tête de vos bras et de votre poitrine du mur pendant que les jambes restent en place. Cela devrait ressembler à une libération d’épaule assez étonnante, et si vous ressentez une douleur, assurez-vous de faire plus d’efforts pour raffermir vos bras extérieurs afin de protéger la rotation de vos épaules. Redescendez au sol.

Étape 2:

Il est important d’avoir une bonne prise sur votre support d’avant-bras, mais la différence entre le Pincha Mayurasana classique et le Scorpion réside dans la fonte de la poitrine. Au lieu de donner un coup de pied du bout des doigts contre le mur, éloignez vos doigts de 5 à 8 pouces du mur (cela dépendra de la flexibilité de vos épaules et de la profondeur de votre flexion arrière). Entrez dans Dolphin Pose et avancez vos pieds vers vos mains. Soulevez votre jambe dominante et relevez légèrement en amenant les deux pieds contre le mur avec les pieds fléchis. Concentrez-vous sur le maintien de votre cœur engagé et sur le levage de votre coccyx. Commencez à regarder vers le mur et vers le haut. Gardez le haut de vos bras extérieurs raffermis, mais laissez le centre de votre poitrine tirer vers l’avant comme si vos bras étaient une porte d’entrée pour votre poitrine. Essayez de voir le plancher ou au-dessus. Gardez le bas de votre dos soulevé tout le temps pour le protéger.

Étape 3:

Maintenez l’action de fondre/tirer de votre poitrine. Pliez un genou et placez vos ongles contre le mur. Pliez votre deuxième jambe en faisant de même pour que vos genoux soient écartés à la largeur des hanches et que vos gros orteils se touchent. Ne vous inquiétez pas de la profondeur de vos pieds (cela peut provoquer un effondrement du bas du dos). Commencer petit. Poussez doucement vos orteils contre le mur et sentez comment cela vous permet d’avancer votre poitrine. Si vous vous déformez immédiatement, vous êtes trop près du mur. Trouvez l’équilibre entre la force avec laquelle vous faites passer votre poitrine et la quantité avec laquelle vous pliez et activez vos jambes. Si cela vous fait du bien, jouez en engageant l’un de vos ischio-jambiers et en pliant davantage ce genou afin de pouvoir éloigner votre pied du mur et le rapprocher de votre tête. Avec le temps, essayez également de rentrer le deuxième pied pour vivre un moment d’équilibre !

Étape 4:

Si vous voulez sentir l’équilibre dans cette pose, vous pouvez travailler la troisième étape et vous entraîner à ramener les deux pieds vers la tête avec le filet de sécurité du mur. Si vous êtes à l’aise en équilibre au milieu de la pièce, vous voudrez d’abord vous lancer dans votre équilibre de l’avant-bras. Engagez vos jambes et serrez-les étroitement ensemble en gardant les orteils écartés et atteignant le plafond. Commencez à faire fondre votre poitrine et tirez votre cœur à travers la porte de vos bras. Gardez le haut des bras extérieurs raffermis et les 10 articulations enfoncées, en particulier l’intérieur des mains. Une fois que vous avez atteint votre capacité de fonte de la poitrine, pliez les deux genoux ensemble en les laissant séparés de la largeur des hanches tout en gardant les gros orteils intérieurs en contact. À mesure que les pieds se rapprochent de votre tête, gardez votre regard vers l’avant et vers le haut pour pouvoir ouvrir et lever le menton. Détendez le haut du dos pendant que vous engagez l’arrière de vos jambes pour vous pencher plus profondément. N’oubliez pas que le but n’est pas de toucher votre tête, mais de maintenir votre flexion arrière au même niveau. Pour sortir, essayez de relever vos jambes en équipe avec votre tronc engagé pour entrer dans votre équilibre habituel de l’avant-bras, puis redescendez dans la pose d’un enfant.

Kathryn Budig est professeur de yoga jet-set qui enseigne en ligne sur Yogaglo. Elle est l’experte contributrice en yoga pour Magazine sur la santé des femmesYogi-Foodie pour MindBodyGreen, créateur du DVD Aim True Yoga de Gaiam, co-fondateur de Poses for Paws et écrit actuellement celui de Rodale. Le grand livre du yoga. Suivez-la sur Twitter, Facebook, ou sur son site Internet.

Articles similaires :

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Bouton retour en haut de la page