Yoga

Pose du défi Kathryn Budig : bâton de deux pieds orienté vers le haut

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J’ai eu une relation difficile avec les backbends. Mes points forts ont toujours été les inversions et les équilibres des bras, car ma colonne vertébrale n’est pas la plus flexible au monde. J’avais l’habitude d’être anxieux en anticipant les backbends et j’éprouvais un sentiment de claustrophobie lorsque ma poitrine s’ouvrait. C’est drôle puisque plus le backbend est profond, plus la libération est profonde. J’avais un tel bagage émotionnel lorsqu’il s’agissait d’ouvertures profondes du cœur que mon corps s’arrêtait avant même qu’il ne commence.

Avec le temps, une perspective ouverte et un peu de patience, j’ai appris à aimer ces poses. J’adore particulièrement Dwi Pada Viparita Dandasana (pose du bâton à deux pieds orienté vers le haut). La forme de cette posture se détache des années de ciment que j’ai enfoui dans mon dos, me laissant dans un état de bonheur loufoque.

Entrez dans cette pose sans attente et n’oubliez pas de respirer. Inspirez profondément avant de changer de position. Laissez le mouvement venir de l’expiration. Ouvrez votre cœur, ouvrez votre poitrine, ouvrez vos options.

*Remarque : Cette pose est extrêmement profonde dans la poitrine, je recommande donc quelques salutations au soleil avec un poirier et plusieurs Urdvha Dhanurasana avant de vous lancer dans cette pose de défi.

Mettez-vous à quatre pattes devant un mur et entrelacez vos doigts en rentrant l’auriculaire du bas pour qu’il ne soit pas écrasé. Placez les jointures contre le mur et écartez les coudes à la largeur des épaules. Enroulez les orteils sous pendant que les hanches se soulèvent dans la pose du dauphin. Gardez la tête hors du sol pendant que les pieds se dirigent vers les coudes. Les bords extérieurs des bras s’enroulent autour de l’os pour stabiliser les épaules. Enracinez-vous dans les coudes pour éviter tout glissement ou évasement. Gardez le cou détendu et le regard légèrement vers l’avant. Tenez pendant 8 respirations, puis reposez-vous.

Répétez la pose du dauphin. Soulevez votre jambe dominante et frappez-vous contre le mur. Une fois que les deux pieds sont contre le mur (la tête est toujours en train de se soulever du tapis), amenez toute la longueur de la jambe contre le mur. Les pieds, les mollets, les ischio-jambiers et les hanches affleurent désormais le mur. Renouveler l’enveloppement des triceps et l’enracinement des coudes. Ne laissez PAS vos coudes s’écarter plus que la largeur des épaules. Gardez les jambes appuyées contre le mur, le coccyx atteignant les talons. Tirez la tête et la poitrine à travers les bras loin du mur. Si le cou n’est pas gêné, portez le regard vers le nombril. Prenez 8 respirations. Pour libérer, allongez le coccyx vers le plafond pour retirer les pieds du mur. Détendez-vous et entrez dans la posture de l’enfant pour vous reposer.

Étape 2:

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et la plante des pieds à plat et écartées à la largeur des hanches. Inversez vos paumes et placez-les à la largeur des épaules, directement au-dessus de vos épaules. Soulevez les hanches, appuyez sur les pieds et venez sur le sommet de votre tête. Faites une pause ici. Entraînez-vous à serrer les coudes sur les poignets, à tirer le bout des omoplates vers le cœur et à courber la poitrine. Ensuite, placez un avant-bras vers le bas à la fois de manière à ce que les doigts pointent dans la direction des pieds. Entrelacez vos doigts derrière votre tête comme si vous vous prépariez pour le poirier. Une fois les mains posées, appuyez sur les avant-bras pour soulever la tête du tapis. Continuez le mantra « triceps dedans, coudes enracinés ». Imaginez rétrécir vos aisselles et raffermir les bords extérieurs supérieurs des bras. Entraînez-vous doucement à courber la poitrine à travers les bras pour ouvrir la gorge et le cœur. Utilisez la force de vos jambes pour faciliter le transfert d’une plus grande ouverture vers la poitrine.

Étape 3:

Gardez le curling du haut de la poitrine et éloignez les deux pieds de plusieurs pas du haut du corps. Rapprochez les pieds pour que les bords intérieurs se touchent. Poussez dans les pieds pour faire travailler les jambes vers la droite ou aussi loin qu’elles peuvent aller confortablement pour vous. Roulez l’intérieur du haut des cuisses vers le bas et poussez puissamment dans les gros orteils. Détendez le cou et essayez de retenir 8 respirations complètes.

Kathryn Budig est professeur de yoga jet-set qui enseigne en ligne sur Yogaglo. Elle est experte en yoga pour le magazine Women’s Health, Yogi-Foodie pour MBG, créatrice du DVD Aim True Yoga de Gaiam et écrit actuellement The Big Book of Yoga de Rodale. Suivez-la sur Twitter; Facebook; ou sur son site internet.

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