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Je suis presque sûr que je suis né avec du ciment versé dans le haut du dos.
Pendant très longtemps, mon haut du dos serré m’a fait redouter les poses comme Scorpion, car peu importe à quel point j’essayais de « faire fondre ma poitrine », j’avais toujours l’impression de heurter un mur. Bien sûr, cela ne m’a jamais empêché d’essayer, mais imaginez ma joie de découvrir qu’il existait une pose de scorpion hybride appelée Charging Scorpion ! J’ai vu pour la première fois Dharma Mittra faire cette pose et je me suis retrouvé à pencher la tête d’un côté à l’autre avec intrigue, tout comme mon chien le fait lorsque je mentionne des mots liés aux calories. Je me suis immédiatement dirigé vers le mur pour jouer avec cette nouvelle pose du Scorpion et je suis tombé amoureux : le haut de mon dos a bougé ! Non seulement cela bougeait, mais c’était divin. C’est devenu l’une des seules poses où je peux trouver du mouvement et de la libération dans le haut du dos et j’utilise régulièrement la deuxième étape pour préparer mon dos et être heureux pour des backbends plus profonds.
Comme n’importe quelle pose de défi que je publie, celle-ci peut prendre un certain temps ! Si vous avez l’habitude de pratiquer le scorpion ordinaire, cela vous déstabilisera car votre regard et votre poitrine se déplacent vers une position creuse, par opposition à la boucle que nous faisons habituellement. Donnez-vous le temps de vous adapter et rappelez-vous que la meilleure façon d’aller plus loin est de rire et d’apprécier lorsque vous voulez paniquer et saisir. Travaillez la variante Dolphin, lorsque vous êtes prêt, passez à l’envers à la deuxième étape, puis aventurez-vous (ou légèrement charge) avance quand ton corps te donne le feu vert !
Étape 1:
Commencez à quatre pattes en vous préparant à Dolphin Pose avec une légère variation ! Entrelacez vos doigts comme si vous vous prépariez au poirier et placez vos coudes à la largeur des épaules. Gardez votre tête décollée du sol pendant que vous repliez vos orteils et travaillez vos jambes vers la droite (ou aussi droite que possible). Avancez vos pieds vers vos coudes, mais au lieu de regarder vers l’avant comme vous le feriez dans un dauphin traditionnel, tournez votre regard vers vos jambes. Laissez tomber votre cou de manière neutre sans poser votre tête sur le sol. Créez un raffermissement profond des bords extérieurs supérieurs de vos bras autour de l’os vers votre visage pour gagner en stabilité. Vous aurez l’impression d’essayer de rétrécir les aisselles dans vos orbites. Ramenez votre visage et votre poitrine à travers vos bras vers vos jambes jusqu’à ce que vous ressentiez une agréable sensation bouillonnant dans le haut du dos. Tenez pendant 8 à 10 respirations et répétez si vous le souhaitez.
Étape 2:
Créez la même configuration de bras, mais cette fois contre le mur : placez vos jointures à l’endroit où le sol et la plinthe se rejoignent. Prenez votre regard légèrement vers l’avant et repliez vos jambes dans la pose du dauphin. Soulevez une jambe et relevez légèrement en amenant vos pieds contre le mur (Remarque : votre tête reste décollée du sol, c’est comme un hybride Headstand/Forearm Stand). Une fois que vos pieds touchent le mur, amenez lentement toute la longueur de vos jambes contre le mur afin que vos pieds, mollets, ischio-jambiers et hanches reposent contre le mur. Gardez votre ventre engagé et votre coccyx soulevé vers vos talons pour éviter toute position assise dans le bas du dos. Commencez à raffermir les bords extérieurs supérieurs de vos bras et à les enfoncer dans vos coudes. Laissez tomber votre tête de manière neutre pour regarder au milieu de la pièce et commencez à éloigner votre tête de vos bras et de votre poitrine du mur pendant que les jambes restent en place. Cela devrait ressembler à une libération d’épaule assez étonnante, et si vous ressentez une douleur, assurez-vous de faire plus d’efforts pour raffermir vos bras extérieurs afin de protéger la rotation de vos épaules.
Étape 3:
En continuant à partir de l’étape 2, gardez simplement vos hanches contre le mur et pliez vos genoux en touchant uniquement vos fesses et vos orteils. Gardez le tronc engagé, les bras raffermis et la poitrine/tête tendue vers le milieu de la pièce.
Étape 4:
À partir de l’étape 3, éloignez un pied du mur tout en ramenant ce genou vers votre poitrine. Commencez à lever les yeux vers le genou plié qui tire vers votre cœur. Prenez quelques respirations, puis changez de jambe. Si vous commencez à vous sentir en confiance, gardez un genou plié contre votre poitrine, regardez vers vos genoux, les bras fermes et jouez en tapotant légèrement le deuxième pied loin du mur.
Au fur et à mesure que vous vous sentez de plus en plus à l’aise avec cet équilibre, vous pouvez maintenir les cuisses et les genoux serrés l’un contre l’autre jusqu’à atteindre un équilibre complet. Si vous arrivez au niveau où vous donnez un coup de pied contre un mur, essayez de vous lever sur le support de l’avant-bras avec vos doigts entrelacés et votre tête décollée du sol. Commencez par une flexion moyenne des deux genoux, puis travaillez l’action de la poitrine et de la tête en tirant à travers les bras. Une fois que vous ressentez la transition dans votre poitrine, rapprochez vos genoux aussi profondément que possible de votre poitrine et levez les yeux. Oh oui, et amusez-vous !
Kathryn Budig est professeur de yoga jet-set qui enseigne en ligne sur Yogaglo. Elle est experte en yoga pour le magazine Women’s Health, Yogi-Foodie pour MBG, créatrice du DVD Aim True Yoga de Gaiam et écrit actuellement The Big Book of Yoga de Rodale. Suivez-la sur Twitter; Facebook; ou sur son site internet.
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