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Pour traverser la période des fêtes trépidante et souvent chargée d’émotion avec aisance et grâce, Nikki Costello, professeur de yoga à New York, vous suggère de ralentir et de vraiment rentrer chez vous sur le tapis.
La méthode de choix de Costello est une séquence de poses debout simples mais efficaces, présentées dans les pages suivantes. Costello recommande de définir l’intention de créer une base ferme et ancrée depuis vos pieds jusqu’à vos jambes et vos hanches. « Les jambes vous soutiennent. Ils vous emmènent là où vous voulez aller », explique Costello. « Lorsque vous vous concentrez sur les jambes, vous retournez à la source de votre puissance et de votre force. » Elle suggère de bouger vos jambes plus lentement et délibérément que vous ne le feriez normalement et de concentrer votre attention sur les détails de votre alignement pour attirer votre attention vers l’intérieur. « Enfoncez-vous dans les jambes pour vous enfoncer plus profondément en vous-même », dit-elle.
La séquence est sans accessoires, vous pouvez donc la faire n’importe où et à tout moment, même en voyage ou en visite en famille. Essayez-le tel que nous le présentons ici, en retournant les pieds parallèles entre chaque côté, ou essayez-le comme une pratique fluide (que nous démontrons dans notre vidéo en ligne) en insérant Adho Mukha Svanasana (Pose du chien orienté vers le bas) entre chaque pose. Profitez de vous accorder un moment de pratique tranquille cette saison !
Pour commencer: Asseyez-vous dans une position confortable, les jambes croisées. Allongez votre colonne vertébrale de la base au sommet de votre tête. Pliez vos paumes devant votre cœur. Chantez Om pour invoquer la stabilité qui réside en vous.
Pour finir: Allongez-vous en Savasana (pose du cadavre). Suivez votre inspiration et votre expiration, en prolongeant patiemment et progressivement l’expiration jusqu’à ce que vos membres soient détendus et que votre corps et votre esprit deviennent tranquilles.
Sommaire
1. Tadasana (Posture de la montagne)
Joignez les bords intérieurs de vos pieds. Tenez-vous debout. Soulevez vos orteils et ramenez vos cuisses vers vos talons. Écartez vos orteils et élargissez la plante de vos pieds. Inspirez et élargissez votre poitrine et vos clavicules. Expirez et laissez votre attention se concentrer sur le soutien ferme et constant de vos jambes.
2. Vrksasana (Posture de l’arbre)
Pliez votre genou droit et tenez votre cheville avec votre main droite. Tournez votre genou vers la droite et placez la plante du pied haut contre l’intérieur de la cuisse gauche. Appuyez fortement votre talon contre votre cuisse, en fixant les jambes ensemble. Levez vos bras et allongez uniformément les deux côtés de votre torse. Respirez librement. Changer de côté ; puis retournez à Tadasana.
3. Utthita Trikonasana (pose du triangle étendu)
Sautez ou écartez les pieds. Tournez votre jambe droite vers la droite et rentrez légèrement votre pied gauche. Expirez et étendez votre torse vers la droite en plaçant votre main droite sur le sol ou sur votre tibia. Soulevez les voûtes plantaires, les chevilles, les genoux et les cuisses et appuyez sur les talons. Expirez et tournez votre poitrine vers le plafond. Étendez votre bras gauche directement par-dessus l’épaule droite. Restez 1 minute. Inspirez pour remonter ; puis changez de côté.
4. Virabhadrasana II (Pose du Guerrier II)
Placez vos mains sur votre taille tout en gardant votre poitrine levée et ouverte. Tournez votre jambe droite vers la droite et rentrez légèrement votre pied gauche. Expirez et pliez votre jambe droite pour former un angle droit. Soulevez vos arches et répartissez le poids uniformément sur les deux pieds. Étendez vos bras à hauteur d’épaule et tournez la tête pour regarder au-delà de votre main droite. Restez 1 minute. Inspirez pour remonter ; puis changez de côté.
5. Utthita Parsvakonasana (Pose à angle latéral étendu)
Revenez dans Virabhadrasana II sur le côté droit. Expirez et amenez la main droite au sol ou sur un bloc. Étendez votre bras gauche vers le haut ; puis faites pivoter le bras gauche vers l’extérieur et étendez-le sur votre oreille gauche. Appuyez sur votre talon gauche vers le bas, ressentant un étirement de votre talon gauche jusqu’au bout de vos doigts. Restez 1 minute. Inspirez pour remonter ; puis changez de côté.
6. Virabhadrasana I (Pose du Guerrier I)
Placez vos mains sur votre taille. Tournez votre pied droit vers l’extérieur et ramenez votre pied gauche vers l’intérieur. Faites pivoter l’arrière de votre jambe gauche de l’intérieur de la cuisse vers l’extérieur de la cuisse. Tournez ensuite les épaules, le torse et le bassin vers la droite. Pliez profondément le genou droit. Étendez les bras vers le haut. Restez 1 minute. Inspirez pour remonter ; puis changez de côté.
7. Ardha Chandrasana (Pose de la demi-lune)
Prenez Utthita Parsvakonasana sur le côté droit, avec votre main gauche sur votre taille. Placez la main droite sur le sol à environ un pied devant votre jambe droite. Déplacez votre corps vers l’avant et soulevez votre jambe gauche jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol. Redressez la jambe droite. Étendez le bras gauche et tournez la poitrine, la taille et la tête pour lever les yeux. Répétez de l’autre côté.
8. Parsvottanasana (étirement latéral intense)
Positionnez vos jambes comme vous l’avez fait dans Virabhadrasana I. Inspirez et soulevez uniformément les côtés de votre torse. Expirez et étendez tout votre torse vers l’avant jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol. Amenez le bout de vos doigts au sol de chaque côté du pied avant. Maintenez une longueur égale des deux côtés de votre torse pendant que vous avancez vos mains et dirigez votre tête vers votre tibia. Restez 1 minute. Inspirez, remontez lentement et répétez du côté gauche.
9. Prasarita Padottanasana (courbe avant debout aux jambes larges)
Tenez-vous debout, les jambes bien écartées et placez vos mains sur votre taille. Expirez et penchez-vous en avant jusqu’à ce que votre torse soit parallèle au sol. Placez le bout de vos doigts sur le sol sous vos épaules. Rétablissez vos jambes en soulevant les voûtes plantaires, les chevilles, les genoux et les cuisses. Ramenez vos mains vers vos pieds, appuyez les paumes sur le sol et pliez vos coudes. Abaissez votre tête au sol ou soutenez-la avec un bloc. Restez 2 minutes. Inspirez pour remonter.
10. Adho Mukha Svanasana (Pose du chien face vers le bas)
Rapprochez vos pieds et venez en haut de votre tapis. Penchez-vous en avant, placez vos mains sur le tapis, puis reculez, une jambe à la fois, dans Downward Dog. Assurez-vous que vos mains sont écartées à la largeur des épaules et que vos pieds sont alignés avec vos mains. Écartez vos paumes et vos pieds pendant que vous soulevez vos bras et vos jambes. Reculez vos cuisses. Descendez les talons et dirigez-vous vers le sol en respirant uniformément.
Regardez une démonstration vidéo de cette pose.
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