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Essayez cette pose hybride stimulante mais amusante en utilisant les actions d’un backbend profond même si votre colonne vertébrale n’est pas si flexible.
Je n’ai jamais été un backbender naturel. Je comprends que j’ai un dos flexible par rapport à la plupart des gens, mais mettez-moi dans un groupe de yogis avancés et ma mâchoire tombe encore en voyant l’agilité de la colonne vertébrale. Les backbends m’ont toujours frustré parce que je me suis senti limité. Je me concentre sur mon alignement, je travaille mes repères et je fais de mon mieux, mais je trouve toujours que je finis par heurter un mur, peu importe mes efforts. La beauté du « dos creux », une variation de Pincha Mayurasana, est son potentiel – je me sens sans limite. Ce backbend me permet d’isoler le haut de ma poitrine, de protéger le bas de mon dos et de ressentir ce que c’est que de continuer à avancer. C’est un sentiment glorieux ! C’est devenu non seulement mon backbend préféré mais potentiellement ma pose préférée. J’espère que vous ressentirez la même chose !
Étape 1:
Comme toute inversion, il est préférable de commencer à pratiquer cette pose en apprenant contre un mur. Commencez par Dandasana (Staff Pose) avec la plante de vos pieds à plat contre le mur. Vos jambes doivent être droites avec les cuisses appuyées. Laissez vos mains appuyer sur le sol où elles tombent naturellement (juste à côté de vos hanches), puis, en appuyant sur vos paumes, soulevez vos hanches et reculez les deux pieds afin qu’ils soient maintenant derrière vos mains. Le but ici est de pouvoir baisser vos avant-bras tout en gardant les paumes au même endroit, cela garantira que vos pieds touchent le mur lorsque vous vous lèverez. Vos avant-bras doivent être parallèles l’un à l’autre et à la largeur des épaules. Si vous vous sentez extrêmement nerveux, vous pouvez demander à un enseignant de vous repérer ou de vous installer un peu plus près du mur. Si vous avez tendance à écarter vos coudes, vous pouvez envisager d’entrelacer vos doigts comme dans le trépied sur la tête au lieu de garder les avant-bras parallèles (les coudes seront toujours à la largeur des épaules).
Étape 2:
Entrez dans Dolphin Pose sur vos avant-bras. Gardez vos épaules empilées sur vos coudes pendant que vous avancez vos pieds. Soulevez une jambe et donnez doucement un coup de pied dans Pincha Mayurasana (support de l’avant-bras) permettant à votre jambe supérieure de venir contre le mur. Gardez la jambe du mur droite (ou aussi droite que possible) et laissez votre autre jambe se plier avec le genou face au centre de la pièce. Serrez immédiatement vos bras extérieurs supérieurs pour les relâcher à travers la base de votre cou. Gardez vos coudes raffermis dans le sol pour puiser de l’énergie dans vos orbites. Au lieu de regarder vers l’avant comme vous le feriez traditionnellement, commencez à laisser tomber votre tête de manière neutre. Cette partie demande du temps et de la confiance. Cela peut simplement commencer par regarder légèrement en arrière.
Étape 3:
Une fois que vous avez gagné en confiance en baissant la tête, laissez-la devenir complètement neutre. Votre regard sera maintenant au centre de la pièce. Appuyez fermement le pied dans le mur. Si vous avez besoin de le remuer un peu, cela vous aidera à approfondir le backbend. Si vous vous sentez trop loin à ce stade, donnez un coup de pied et réajustez de manière à ce que vos doigts soient légèrement plus proches du mur. Sinon, pressez davantage le haut de vos bras pour protéger le haut du dos et commencez à tirer votre tête entre vos bras. L’idée est de dégager éventuellement vos bras avec vos oreilles. Votre poitrine suivra le mouvement; tirez votre cœur vers le milieu de la pièce. Continuez à tirer le centre tout en raffermissant le haut des bras et enracinant vos coudes. Quant à la jambe atteignant le centre de la pièce, la tendance est de la maintenir haute, vous devrez donc engager les fléchisseurs de la hanche pour qu’elle tombe dans la fente.
Étape 4:
Se lancer dans cette pose au milieu de la pièce prend du temps. La première partie de l’objectif (et l’atteindre peut prendre des semaines, des mois ou des années) est d’apprendre à équilibrer l’avant-bras avec un cou neutre. Il est beaucoup plus facile de neutraliser votre cou lorsque vous amenez un genou en position pliée (consultez la forme à l’étape 2 avec la jambe murale légèrement plus haute). Lorsque vous rapprochez une jambe de votre centre de gravité, cela facilite l’équilibre. Cela vous permettra de baisser lentement la tête, de laisser votre regard tomber vers le milieu de la pièce et de neutraliser votre cou. Une fois que cet équilibre semble normal, vous pouvez ajouter le backbend. Toujours raffermir l’extérieur des bras. L’action du dos creux peut provoquer l’écartement des bras, nous devons donc faire l’effort de les raffermir avant d’ajouter l’action. Une fois que les bras sont solides, tirez votre tête vers le centre de la pièce avec votre poitrine. J’ai la photo des jambes dans les fentes ci-dessus, mais la forme de vos jambes dépend entièrement de vous. Les scissions peuvent être utiles car elles créent un joli contrepoids à tout ce qui se passe. Continuez à baisser la jambe la plus proche de votre poitrine car elle a tendance à flotter (vous verrez que la mienne n’est pas parallèle au sol. J’y travaille encore !).
À PROPOS DE KATHRN BUDIG
Kathryn Budig est une professeure de yoga jet-set qui enseigne en ligne à Yogaglo. Elle est experte en yoga pour Women’s Health Magazine, Yogi-Foodie pour MindBodyGreen, créatrice du DVD Aim True Yoga de Gaiam, co-fondatrice de Poses for Paws et auteure de The Women’s Health Big Book of Yoga de Rodale. Suivez-la sur Twitter; Facebook; Instagram ou sur son site Web.
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