« ], « filter »: { « nextExceptions »: « img, blockquote, div », « nextContainsExceptions »: « img, blockquote, a.btn, ao-button »} } »>
Leah Cullis, enseignante de Master Baptiste Yoga, qui dirige le cours en ligne Pillars of Power Yoga de YJ, présente 10 poses qui tonifient et renforcent vos bras sans ajouter de volume.
Le yoga est un moyen incroyable de développer la force et la tonicité du haut du corps et de sculpter tous les muscles des bras SANS gonfler. Lorsque je soulève des poids, je peux créer de la masse musculaire rapidement, donc m’entraîner au gymnase m’a toujours fait me sentir plus grand et plus dense, plutôt que plus fort et plus confiant dans mon corps. Ce n’est que lorsque je me suis engagé dans Baptiste Yoga – en utilisant mon propre poids corporel pour développer ma force – que j’ai commencé à voir des résultats uniques à mon corps et à ma pratique.
Ces 10 poses vous aideront à cultiver des muscles longs et maigres dans vos bras sans créer de volume. Ils vous feront également vous sentir plus ouvert, plus énergique et plus en contact avec votre pouvoir personnel. Avant de commencer cette séquence, je vous recommande de vous échauffer avec au moins 3 tours de salutation au soleil A et de salutation au soleil B. Vous pouvez pratiquer ces poses telles qu’elles sont dans la séquence ou les ajouter à votre propre pratique indépendamment. Maintenez chaque pose pendant 5 respirations, sauf indication contraire. Et n’oubliez pas de vous reposer dans Child’s Pose chaque fois que vous avez besoin d’une pause.
Splits vers le bas
Entrez dans le chien orienté vers le bas : Plantez vos mains à distance des épaules ou plus larges en haut de votre tapis, écartez vos doigts et enracinez-vous dans vos jointures. Soulevez vos hanches et placez vos pieds à l’arrière du tapis. Séparez vos pieds à la largeur des hanches et alignez vos pieds à 12 heures. De la peau aux muscles en passant par les os, serrez-vous et raffermissez vos bras et vos jambes. Avec une inspiration, soulevez votre jambe droite haut, droite et forte, en la soulevant de l’intérieur de votre cuisse droite. Fléchissez votre pied levé et tournez les cinq orteils face au sol. Allongez-vous de votre poignet droit jusqu’à votre talon droit et répétez de l’autre côté.
Pose de la planche
Empilez vos épaules sur vos poignets et étendez vos talons à l’arrière de votre tapis en planche. Enfoncez vos jointures dans votre tapis, adoucissez votre colonne vertébrale thoracique (haut et milieu du dos) et serrez vos pouces vers le centre de votre tapis. Raffermissez les muscles des bras et des jambes jusqu’aux os. Étendez votre couronne vers l’avant et atteignez vos talons vers l’arrière. Allongez votre coccyx vers vos talons et soulevez votre bas ventre vers le haut et vers l’intérieur.
Pose du bâton à quatre membres
Chaturanga Dandasana
À partir de la planche, appuyez sur les deux premières jointures (pouce et index) de chaque main avec vos paumes à plat. Levez légèrement votre regard et avancez vers vos orteils, et pliez vos coudes à 90 degrés directement sur vos poignets. Branchez les os de vos bras sur votre dos et ouvrez-les sur votre poitrine. Allongez-vous sur le côté de votre corps, tricotez vos côtes avant et soulevez votre bas ventre.
Chien orienté vers le haut
Urdhva Mukha Svanasana
Appuyez vos paumes sur le sol en haut du tapis à la distance des épaules et le dessus de vos pieds à l’arrière de votre tapis à la distance des hanches. Enracinez-vous dans les triades de vos mains, éloignez la terre de vous tout en ramenant les os de votre bras vers l’arrière, puis soulevez et ouvrez votre poitrine. Empilez vos épaules sur vos poignets et adoucissez légèrement vos coudes. Engagez vos quadriceps (muscles avant de la cuisse) et votre abdomen pour soulever l’avant de vos cuisses du tapis.
Variations de la planche latérale
Variantes de Vasisthasana
Reposez-vous à travers votre main inférieure et levez votre bras opposé vers le ciel. Appuyez sur le bord extérieur de votre pied inférieur dans le sol et empilez votre pied supérieur sur le dessus. Appuyez vers le bas dans votre main inférieure et ouvrez-le à travers le centre de votre cœur et vers le haut dans votre main supérieure. Levez le regard de votre main supérieure et écartez largement vos doigts. Appuyez votre coccyx vers vos talons et soulevez le creux de votre ventre vers le haut et vers l’intérieur. Fléchissez les deux pieds, écartez vos orteils et serrez les muscles de vos jambes contre les os. Lorsque vous vous sentez stable avec votre fond de teint, commencez à jouer avec les variations de jambes. Flottez votre jambe supérieure vers le haut et étendez-vous dans toutes les directions ; créez Tree Pose avec votre jambe supérieure; ou plantez le monticule du gros orteil de votre pied supérieur derrière votre jambe inférieure et faites tourner votre poitrine haut pour Wild Thing. Répétez de l’autre côté.
Posture du corbeau
Bakasana
À partir de Chien orienté vers le bas, avancez vos pieds vers vos mains pour vous préparer à Crow. Plantez vos mains à distance des épaules et appuyez vos paumes dans le tapis, en particulier vos deux premières jointures, puis pliez vos coudes. Transférez votre poids dans vos mains et placez vos genoux à l’arrière de vos bras, près de vos aisselles. Gardez votre regard devant vos doigts lorsque vous déplacez votre poids vers l’avant et commencez à lever les pieds. Serrez l’intérieur de vos cuisses dans les os de vos bras et soulevez vos hanches vers le plafond. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations. Expirez et sautez ou reculez vers Chaturanga, puis passez par Chien orienté vers le haut et Chien orienté vers le bas, ou reculez simplement vers Chien orienté vers le bas.
Planche à planche de dauphin
À partir de Plank, placez votre avant-bras droit sur le tapis, puis descendez votre avant-bras gauche dans Dolphin Plank. Plantez votre paume droite sur le sol, puis la main gauche vers le bas pour appuyer sur la planche. Répétez cette séquence 10 fois en alternant le bras qui commence et reliez-le avec la respiration. Descendez jusqu’à Dolphin Plank lors de l’inspiration et appuyez jusqu’à Plank lors de l’expiration.
Triangle déchu
À partir du grand écart vers le bas, sur une expiration, déplacez votre poids vers l’avant dans vos mains, serrez-vous et touchez votre genou droit à votre triceps gauche. Frappez doucement votre talon droit devant votre poignet gauche. Appuyez sur le bord de l’orteil auriculaire de votre pied droit et serrez l’intérieur de vos cuisses ensemble. Appuyez sur les jointures de votre main droite, levez votre bras gauche vers le ciel et regardez votre main supérieure. Pour approfondir votre ouverture et votre expression, vous pouvez baisser la tête en arrière et tendre le bras supérieur vers le sol.
Triangle déchu Chaturanga
Depuis Fallen Triangle, plantez votre main gauche sur le tapis et enracinez-vous dans vos jointures. Serrez l’intérieur de vos cuisses et engagez votre tronc. Déplacez votre regard légèrement vers l’avant et pliez vos coudes à 90 degrés pour une variation Chaturanga. Sur votre expiration, appuyez jusqu’à la variation de la planche avec les jambes écartées, et inspirez, soulevez votre jambe droite jusqu’à l’écart du chien orienté vers le bas. Répétez Fallen Triangle et Fallen Triangle Chaturanga de l’autre côté.
Pose de sauterelle
Salabhasana
Allongez-vous sur le ventre avec votre front sur le tapis. Entrelacez vos doigts dans le bas du dos pour un lien. Pliez vos coudes et serrez vos omoplates vers votre ligne médiane. Sur une inspiration, redressez vos bras et soulevez votre poitrine et vos jambes. Avec vos pieds à la largeur des hanches, pointez et écartez vos orteils. Gardez votre regard vers le bas avec votre cou aligné avec votre colonne vertébrale. Répétez deux fois.
