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Baptiste Yoga : 6 erreurs de pose courantes et comment les corriger

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Maître Baptiste Yoga professeur Leah Cullis, qui dirige le cours en ligne de YJ Pillars of Power Yoga (inscrivez-vous ici), montre 6 erreurs de pose courantes et comment les ranger pour le printemps.

Le « ménage de printemps » ne signifie pas seulement ranger votre maison. Chaque année, la nouvelle énergie du printemps et la lumière du jour supplémentaire m’inspirent pour affiner ma pratique sur le tapis. En jetant un regard neuf sur certaines poses fondamentales, nous pouvons nettoyer notre alignement et générer encore plus d’énergie. Voici quelques erreurs courantes ou « défauts » que je vois souvent dans mes cours, ainsi que quelques modifications et ajustements simples pour créer un meilleur alignement et une intégration totale du corps.

6 erreurs de pose courantes + comment les corriger

1. Chien tête en bas

Alignement correct

Plantez vos mains à distance des épaules ou plus larges en haut de votre tapis, écartez vos doigts et enracinez-vous dans vos jointures. Soulevez vos hanches et placez vos pieds à l’arrière du tapis. Séparez vos pieds à la distance des hanches et pointez-les vers 12 heures. Massez les quatre coins de vos pieds et appuyez vos talons vers le tapis. De la peau aux muscles en passant par les os, serrez-vous et raffermissez vos jambes et vos bras. Placez votre drishti (regard) entre vos chevilles.

Chien tête en bas

Par défaut : chien court

Lorsque votre position est trop courte, le chien orienté vers le bas peut se sentir serré et contraint, en particulier au niveau des épaules, du bas du dos et des poignets.

Chien tête en bas

Ajustement : Créer plus d’espace

Ouvrez votre base et élargissez vos mains et vos pieds pour accéder à plus de puissance, de liberté et d’équanimité. Reculez vos pieds et avancez vos mains pour créer plus d’espace dans votre pose. Appuyez fermement vos articulations sur le tapis, pliez profondément vos genoux et allongez votre colonne vertébrale. Avec votre dos plein et ouvert, commencez à redresser vos jambes et travaillez vos talons vers le tapis.

2. Chaturanga

Alignement correct

À partir de la planche, faites fondre votre colonne vertébrale thoracique (haut et milieu du dos) et élargissez-la sur votre poitrine. Levez votre regard vers le haut de votre tapis, appuyez sur vos orteils et abaissez vos bras à 90 degrés avec vos coudes directement sur vos poignets. Allongez votre coccyx vers vos talons et raffermissez les muscles de vos jambes.

Chaturanga

Par défaut : Épaules vers l’avant, de bas en haut.

Les épaules s’arrondissent souvent vers l’avant et s’effondrent à Chaturanga, et vos fesses remontent. Cela désintègre les moitiés supérieure et inférieure du corps, vous perdez de la puissance et exerce une pression énorme sur les épaules et la coiffe des rotateurs.

Chaturanga

Modification : Abaissez vos genoux

Amenez vos genoux vers le tapis. Gardez votre poitrine large et ouverte et votre corps latéral long. Allongez votre coccyx vers le bas et soulevez votre bas ventre vers le haut et vers l’intérieur. Avec tout votre corps travaillant comme une seule unité, descendez jusqu’à un Chaturanga modifié à 90 degrés.

3. Chien orienté vers le haut

Alignement correct

Appuyez vos paumes sur le sol en haut de votre tapis, à la distance des épaules, et le dessus de vos pieds à l’arrière de votre tapis à la distance des hanches. Engagez vos quadriceps et votre abdomen pour soulever l’avant de vos cuisses du tapis et faites tourner l’intérieur de vos cuisses vers le ciel. Empilez vos épaules sur vos poignets et adoucissez légèrement vos coudes. Enracinez-vous dans les triades de vos mains, tirez les os de votre bras vers l’arrière, puis soulevez et ouvrez votre poitrine.

Chien orienté vers le haut

Défaut : Épaules vers l’avant, cuisses au sol

Si vos épaules sont arrondies vers l’avant et que les cuisses sont au sol, le chien orienté vers le haut peut se sentir serré et resserré plutôt qu’ouvert et expansif.

Chien orienté vers le haut

Ajustement : Pliez vos coudes et soulevez vos cuisses

Massez vos jointures et pliez vos coudes. Avec vos coudes pliés, vous pouvez accéder et déplacer les têtes de vos os du bras sur votre dos. Élargissez votre poitrine. Appuyez sur le dessus de vos pieds, serrez vos tibias extérieurs et soulevez vos cuisses du tapis. Appuyez vos mains vers le bas, redressez vos bras, levez votre regard et exprimez-vous pleinement.

4. Planche latérale

Alignement correct

Reposez-vous à travers votre main inférieure et levez votre bras opposé vers le ciel. Appuyez sur le bord extérieur de votre pied inférieur dans le sol et empilez votre pied supérieur sur le dessus. Fléchissez les deux pieds, écartez les orteils et serrez les muscles de vos jambes contre les os. Appuyez votre coccyx vers vos talons et soulevez le creux de votre ventre pour créer votre feu intérieur. Regardez votre main supérieure et écartez largement vos doigts. Soulevez vos hanches aussi haut que possible et ouvrez votre poitrine en vous dilatant de l’intérieur vers l’extérieur.

Planche de côté

Par défaut : pieds inactifs

Si vos pieds sont inactifs dans Side Plank, vous dépendez fortement de la force de vos bras et de votre tronc pour garder tout votre corps levé. Les pieds créent la base de la pose et l’intégration de vos jambes avec votre tronc.

Planche de côté

Modification : laissez tomber un genou

Amenez votre genou inférieur sur le tapis, directement sous votre hanche. Appuyez dans le sol à travers les quatre coins de votre pied supérieur, engagez votre jambe supérieure et empilez vos hanches. Pour plus de soutien lorsque vous établissez votre base, amenez votre main supérieure sur votre hanche supérieure. Lorsque vous êtes prêt, atteignez le sommet de votre tête et tendez votre main supérieure vers le ciel.

5. Fente en croissant

Alignement correct

Avec une longue position sur votre tapis, écrasez les quatre coins de votre pied avant. Empilez votre talon arrière sur la plante de votre pied arrière et serrez la peau contre les muscles et les muscles contre les os. Pliez votre genou avant à 90 degrés et alignez votre genou avant sur votre cheville. Serrez l’intérieur de vos cuisses l’une vers l’autre et placez les deux hanches à l’avant du tapis. Levez les bras et la poitrine haut. Soulevez votre ventre bas et ciselez l’intérieur de vos cuisses vers votre ligne médiane.

Fente en croissant

Par défaut : le talon arrière appuie vers l’arrière

Avec votre talon arrière pressé vers l’arrière du tapis, votre jambe arrière travaille indépendamment de votre corps. Cela se traduit par une perte de puissance globale et de capacité à se caler dans la ligne médiane.

Fente en croissant

Modification : laissez tomber votre genou arrière

Déposez votre genou arrière. Abaisser votre genou arrière peut aider à développer la force et la stabilité de votre jambe, et à développer la force et l’intégration du tronc.

6. Pose de la roue

Alignement correct

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos pieds à distance des hanches et face à 12 heures. Branchez-vous à la terre avec vos pieds et empilez vos genoux sur vos chevilles. Placez vos mains sur vos épaules près de vos oreilles, plus larges que vos épaules, avec vos doigts tournés vers votre corps. Avec une inspiration, appuyez sur le sommet de votre tête et tirez vos épaules sur votre dos. Lors de votre prochaine inspiration, appuyez sur votre fondation et soulevez-vous du sol.

Pose de la roue

Par défaut : la base est trop large

Lorsque votre base est trop large dans Wheel, vous pouvez avoir l’impression de vous accrocher à peine. Il y a une opportunité pour plus de puissance et d’intégration en raccourcissant votre base.

Pose de la roue

Ajustement : Meilleure intégration des épaules

Rapprochez vos mains de vos épaules et plus larges que vos épaules dans la configuration sur votre dos. Avec votre première inspiration, venez au sommet de votre tête et intégrez vos épaules. Déplacez vos coudes vers votre corps et serrez vos omoplates contre votre dos. Avec cette intégration de l’épaule, appuyez vers le haut dans la pose complète de la roue.

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