Side Plank, ou Vasisthasana en sanskrit, est une pose vénérée par certains, redoutée par d’autres. C’est l’une de ces poses qui peuvent vous déséquilibrer même lorsque vous vous sentez – ou pensiez que vous vous sentiez – stable et aligné. Bien que le défi augmente lorsque vous travaillez sur des problèmes physiques de toutes sortes (y compris l’épuisement), vous n’avez pas nécessairement besoin d’exclure cette pose de votre pratique. En apportant les modifications nécessaires et en prenant des variations, vous pouvez radicalement changer à la fois votre perspective et votre pratique de Vasisthasana.
Quels sont les avantages de Vasisthasana ?
La pratique physique du yoga est une pratique d’équilibre. Vasisthasana incarne cela.
L’équilibre est un élément clé pour atteindre, maintenir et s’aligner dans Side Plank, à la fois dans le corps et dans l’esprit. Selon Marco « Coco » Rojas, un professeur de yoga qui a dirigé des cours complets à New York pendant plus d’une décennie et a été nommé l’un des « professeurs de yoga les plus influents d’Amérique » par Sonima, l’équilibre est inhérent à la pose lorsque vous vous positionnez ainsi. votre coude et votre épaule restent empilés en verticalité. Cet alignement, dit Rojas, vous aide à puiser dans la philosophie Sutras de trouver Stirumgénéralement traduit du sanskrit par « stabilité et facilité ».
« Lorsque nous amenons le sturum dans l’avant-bras, de sorte que le poignet et le coude sont alignés, l’omoplate reste dans une position optimale, et nous trouvons le soukha dans l’épaule », a expliqué Rojas. « Et, sukha est ce que nous voulons dans la vie, alors trouvez-le dans la pose. » Le concept de sukha est communément expliqué comme douceur ou facilité, alors que dukha peut être traduit en inconfort ou souffrance. Dans notre pratique physique des asanas de yoga, ainsi que dans nos expériences de vie, l’un ne peut exister sans l’autre. Nous ne pouvons pas vivre pleinement une émotion positive si nous n’avons pas traversé son contraire ; de la même manière, si nous pouvons dépasser ou modifier la source d’inconfort dans une pose de yoga, nous trouvons alors aisance et stabilité.
Dans son expression traditionnelle, Side Plank repose sur un alignement nuancé, la force physique, la stabilité, la conscience et la discipline mentale. Toutes ces conditions préalables peuvent établir – ou avoir le potentiel de briser – le lien entre votre corps physique et votre esprit. En plus des complexités et des défis qui peuvent vous déstabiliser, la pose apporte un éventail d’avantages, y compris un sentiment de force dans votre corps physique, ainsi que l’endurance nécessaire pour cultiver la concentration et la clarté dans votre esprit.
L’équilibre joue un rôle dans toutes les facettes de notre vie. Pensez à d’autres poses axées sur l’équilibre, notamment Vrksana (Tree Pose), Sirsasana (Supported Headstand) et Navasana (Boat Pose). Lorsqu’une pose de yoga vous rappelle à quel point vous êtes fort, cela peut se répercuter tout au long de votre vie. Side Plank Pose renforce non seulement vos avant-bras, vos épaules, vos coudes et vos poignets, mais parce que la gravité essaie de vous tirer vers le bas, elle force également votre tronc, vos abdominaux et votre dos à s’activer et à s’engager pour maintenir la stabilité. Lorsque votre moi physique et émotionnel est en équilibre, à son tour, votre vibration énergétique est calme et stable. Fluidité et équilibre s’ensuivent.
Side Plank peut également être utile pour ceux qui souffrent de certains types de problèmes de dos. Des études médicales indiquent que l’allongement et l’allongement de la colonne vertébrale, comme l’exige cette pose, peuvent atténuer ou soulager les blessures au dos, les courbatures, les douleurs et d’autres problèmes, y compris la scoliose.
Modifications pour Side Plank Plose
Modifier ne signifie pas faire moins, cela signifie ajuster en conséquence. Respectez votre corps et ses limites, peu importe ce qui vous ressemble sur le moment. En explorant les variations suivantes, assurez-vous d’écouter et de répondre aux besoins de votre corps, et non aux désirs de votre esprit. Sans jugement ni observation, pratiquez la variation qui convient à la capacité de votre corps. Cela seul est l’une des parties les plus importantes de votre pratique de yoga unique. Selon les Yoga Sutras, c’est maintenant le seul moment où votre pratique peut avoir lieu.
Pose de planche latérale avec un genou plié et un pied devant
Pourquoi ça aide : Cette variation est bénéfique pour ceux qui veulent un peu plus de stabilité et d’équilibre dans leur pratique, ou pour ceux qui ont les ischio-jambiers serrés.
Comment: Commencez par la pose de la planche. Venez sur le bord extérieur de votre pied droit. Pliez votre genou gauche et placez votre pied gauche sur le tapis devant votre genou droit. Massez le pied gauche et à travers la paume droite. Étendez le bras gauche vers le plafond en alignement avec votre bras droit. Restez ici pendant 5 à 7 respirations. Retournez à Plank. Répétez du côté opposé.
Pose de planche latérale avec support de hanche
Pourquoi ça aide : Pour ceux qui se remettent d’une blessure à la hanche ou qui ressentent une oppression dans les hanches, l’utilisation d’un accessoire soutenant la hanche peut rendre la pose beaucoup plus accessible et confortable.
Comment: Commencez dans Tabletop. Placez un traversin (ou quelques oreillers ou blocs) au centre du tapis, sous votre bassin. Redressez votre jambe droite derrière vous avec la plante de votre pied sur le tapis, vos orteils repliés sous et votre talon tendu vers l’arrière. Ensuite, roulez sur le bord extérieur de votre pied droit et posez votre hanche droite et votre corps latéral sur les accessoires. Placez votre pied gauche sur votre droit ou devant votre hanche ou votre genou droit pour plus de stabilité. Votre paume gauche peut rester sur votre gauche ou, si vous vous sentez soutenu et stable, tendez votre bras gauche vers le haut et empilez votre épaule gauche directement au-dessus de votre épaule droite. Restez ici pendant 5 à 7 respirations. Répétez du côté opposé.
Pose de la planche latérale contre un mur ou avec un support
Pourquoi ça aide : Lorsque vous avez besoin d’aide pour votre équilibre et/ou moins de pression, comme lorsque vous rééduquez une blessure, vous pouvez compter sur le mur ou les meubles (tels qu’un canapé, un lit, une chaise, un tabouret, etc.) du travail pour vous.
Comment: Tenez-vous debout avec un mur ou un canapé, un tabouret, une chaise, une table d’appoint ou une commode sur votre côté droit. Étendez votre bras droit à angle droit par rapport à votre corps et laissez votre paume droite reposer sur le mur ou sur un support à hauteur d’épaule ou un peu plus bas. Amenez votre pied droit dans l’alignement de votre main droite et parallèlement au mur ou au meuble. Ensuite, amenez votre pied gauche à côté de votre pied droit. Apportez votre main gauche à votre hanche gauche ou étendez votre bras gauche vers le côté gauche, les doigts et la paume tournés vers vous. Restez ici pendant 5 à 7 respirations. Répétez du côté opposé.
Pose de la planche latérale avec l’avant-bras incliné
Pourquoi ça aide : Cette variation peut être bénéfique pour ceux qui travaillent avec certains problèmes d’épaule, tels que l’alignement et la stabilisation de la coiffe des rotateurs et de l’articulation de l’épaule, ou pour ceux qui cherchent à éviter d’exercer une pression excessive sur les poignets. Cependant, cette variation exerce plus de pression sur les épaules, les avant-bras et les coudes, et doit être évitée si c’est trop pour votre pratique en ce moment.
Comment: Commencez par la pose de planche d’avant-bras avec les avant-bras, les coudes et les paumes appuyant uniformément sur le tapis et parallèlement au long côté du tapis. Comme pour la pose de planche traditionnelle, les articulations doivent être alignées les unes avec les autres, sauf qu’ici ce sont les coudes et les poignets. Vérifiez que vos épaules sont empilées directement sur vos coudes. Appuyez uniformément sur vos avant-bras et vos paumes. Regardez votre avant-bras droit et pivotez sur le coude jusqu’à ce que votre avant-bras droit soit parallèle au côté court du tapis. Venez sur le côté extérieur de votre pied droit et empilez votre pied gauche sur le dessus. Vous pouvez garder votre bras gauche le long de votre corps ou, si vous vous sentez stable, l’étendre vers le plafond, la paume tournée vers vous. Engagez vos abdominaux et respirez. Restez ici pendant 5 à 7 respirations. Revenez à Forearm Plank ou prenez un moment dans Child’s Pose pour recalibrer. Répétez de l’autre côté.
Pose de la planche latérale avec un pied devant
Pourquoi ça aide : Dans cette variante, les personnes souffrant de faiblesse ou d’instabilité au niveau des chevilles pourraient trouver utile d’établir un équilibre.
Comment: Commencez dans Plank Pose en amenant vos épaules directement sur vos poignets avec les articulations empilées en alignement vertical. Assurez-vous que votre main droite est alignée avec votre cheville droite et que votre main gauche et votre pied sont alignés. Appuyez uniformément votre paume droite dans le tapis pendant que vous roulez sur le côté extérieur de votre pied droit. Placez votre pied gauche sur le tapis devant votre genou droit pour plus de stabilité. Massez à travers votre pied gauche et à travers votre paume droite. Votre paume gauche peut rester sur la hanche gauche ou étendre votre bras en alignement avec votre bras droit. Restez ici pendant 5 à 7 respirations. Revenez à la pose de la planche. Répétez du côté opposé.
