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Les étudiants et les enseignants me demandent constamment comment séquencer intelligemment pour rendre les poses difficiles plus accessibles. La réponse est simple : recherchez les actions et les formes clés dans la pose « impossible ». Même les asanas les plus grandes et les plus mauvaises ont des actions qui peuvent être maîtrisées par tous les niveaux de pratiquants. Si vous pouvez les enseigner à vos élèves (ou à vous-même) dans une relation différente avec la gravité, vous serez sur la voie rapide pour réaliser votre pose de défi.
Regarder quelqu’un planer dans Vasisthasana B ne déclenche pas toujours des mots comme « accessible ». Ce grand équilibre des bras nécessite un bon mélange de mobilité des hanches et des ischio-jambiers, associé à des épaules réfléchies et à une grande dose d’engagement. Les postures suivantes ont toutes des actions similaires qui peuvent être pratiquées régulièrement pour vous mettre sur la voie d’une planche latérale B confortable !
Pose allongée de la main au gros orteil C
Supta Padangustasana C
Allongez-vous sur le dos avec votre genou droit plié dans votre poitrine. Accrochez votre gros orteil droit avec l’index, le majeur et le pouce de votre main droite. Étendez votre jambe droite sans tirer votre épaule hors de la prise (attention à ne pas la brancher non plus – créez une belle épaule engagée et neutre). Fléchissez votre pied gauche et engagez le quad. Étendez votre bras gauche directement à partir de l’épaule avec votre poignet fléchi, la paume tournée vers vous. Faites pivoter votre talon droit vers l’intérieur et vers l’extérieur en encourageant la rotation externe, tout en ouvrant votre jambe vers la droite sans la reposer au sol. Gardez votre quad gauche actif et appuyez vers le sol. Maintenez la position pendant 5 à 8 respirations, puis revenez au centre et changez de jambe.
Pose du triangle étendu
Utthita Trikonasana
Commencez debout, les pieds écartés d’une longueur de jambe. Faites pivoter vos orteils droits pour faire face à l’avant de votre tapis et inclinez vos orteils arrière à 45 degrés avec un alignement talon à talon. Levez vos bras parallèlement au sol et articulez vos hanches vers l’arrière tout en étendant votre torse uniformément sur votre jambe avant. Saisissez votre gros orteil droit avec votre pouce droit, votre index et votre majeur. Étendez votre bras gauche directement vers le plafond, en ouvrant votre poitrine de manière à ce que les épaules s’empilent à peu près. Gardez votre quad avant engagé et tournez votre regard vers le bout de vos doigts. Prenez 8 respirations. Appuyez sur le dos pour vous lever et répétez de l’autre côté.
Pose étendue de la main au gros orteil C
Uttitha Hasta Padangustasana C
Tenez-vous debout, les jambes jointes. Tirez votre genou droit vers votre poitrine et accrochez votre gros orteil droit avec votre main droite. Étendez votre bras gauche vers la gauche avec votre poignet fléchi. Faites pivoter votre jambe droite vers l’extérieur vers la droite. Gardez la hanche droite tombante. Regardez vers le bout de vos doigts. Répétez sur le côté deux.
Planche latérale B
Vasisthasana B
Entrez dans Plank Pose. Placez votre main gauche sous votre visage et joignez vos pieds. Roulez sur le bord rose de votre pied gauche. Gardez votre bras gauche supérieur extérieur raffermissant. Tirez votre genou droit contre votre poitrine et accrochez le gros orteil avec vos doigts. Étendez lentement votre jambe droite droite et, ce faisant, appuyez le bord du gros orteil de votre pied gauche dans le sol jusqu’à ce que toute la plante de votre pied soit enracinée. Laissez vos hanches se soulever et engager votre corps latéral. Tournez votre regard vers le haut pour voir vos orteils pour un défi d’équilibre supplémentaire. Prenez 5 respirations et relâchez la jambe supérieure. Revenez à Plank et répétez sur le deuxième côté.
À propos de Kathryn Budig
Kathryn Budig est la professeure de yoga derrière AIM TRUE, une rédactrice régulière pour Bromance Bien-être et une présentatrice à Bromance Bien-être LIVE! Retrouvez-la sur kathrynbudig.com et :
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