Yoga

9 postures de yoga pour les maux de dos

Vous vous sentez serré dans le haut ou le milieu du dos ? Les poses de yoga pour les maux de dos, combinées à des techniques de respiration ciblées, peuvent ouvrir ces points collants dans votre corps, tout en élargissant votre poitrine et vos côtés pour vous aider à respirer plus facilement et plus pleinement. Cette séquence de la professeure de yoga Dana Slamp vous montre le chemin.

La plupart des gens conceptualisent leurs poumons comme vivant uniquement à l’avant de la poitrine, en partie grâce aux diagrammes d’anatomie en deux dimensions que nous avons brièvement consultés en biologie au lycée. Mais vos poumons sont tridimensionnels et assez mobiles, et il s’avère que la partie la plus réceptive à l’oxygène de vos poumons se situe dans votre dos. Nos poumons se dilatent sur nos côtés, distendent nos ventres avec la contraction vers le bas du diaphragme, soulèvent nos clavicules et, oui, dilatent notre dos lorsque nous prenons une inspiration complète. La pratique de cette «respiration globale» peut favoriser la santé pulmonaire et cardiaque, permettant une plus grande saturation en oxygène dans le sang.

Les passages bronchiques ressemblent à un arbre inversé qui se développe dans les poumons inférieurs, et les poumons sont légèrement inclinés pour faire de la place pour votre cœur. Grâce à cette inclinaison, il y a simplement plus « d’espace pulmonaire » près de la partie inférieure de la colonne vertébrale thoracique, remplie des alvéoles microscopiques responsables des échanges gazeux. En fait, il a été démontré dans une étude pilote hospitalière que s’allonger sur le ventre augmente la saturation en oxygène de 10 % !

Une séquence et une respiration pour les maux de dos

Dans cette séquence, tirez pleinement parti de vos poumons avec des asanas extensibles conçus pour ouvrir vos muscles intercostaux et vos poumons lombaires réceptifs à l’oxygène. Ensuite, profitez d’une pratique de respiration douce et accessible pour booster votre immunité et créer une cohérence dans votre esprit et votre corps.

Accessoires suggérés : Une couverture pliée et deux oreillers ou un traversin.

Séquence d’équilibrage

Kapalabhati Pranayama (souffle brillant du crâne)

Trouvez un siège confortable sur un oreiller ou un bloc de yoga. En accord avec le flux de votre respiration, prenez quelques roulements d’épaule et des torsions douces. Pendant que vous faites cela, laissez votre esprit arriver sur le tapis. Pour commencer Skull-Shining Breath, asseyez-vous avec une belle longue colonne vertébrale, étendez vos bras en « V » avec vos pouces comme si vous faisiez de l’auto-stop. (Si vous êtes enceinte ou lors d’une journée chargée de votre cycle menstruel, pratiquez des respirations lentes et profondes ici.) Expirez par le nez, en faisant un bruit de reniflement, tout en rentrant rapidement votre ventre bas. Laissez l’inspiration être facile et concentrez-vous sur le expirez en pompant votre ventre bas à chaque fois. Accélérez le rythme en effectuant 40 à 108 respirations brillantes.

Reposez-vous brièvement en Balasana (pose de l’enfant). Restez dans la pose de l’enfant et commencez la respiration victorieuse (souffle ujjayi, où vous inspirez par le nez et contractez légèrement votre gorge lorsque vous expirez par le nez. L’expiration donne l’impression que vous essayez d’embuer doucement un miroir.)

Courbure latérale debout

À partir de Child’s Pose, prenez quelques flux de chat/vache, en synchronisant votre mouvement avec votre respiration. Jouez en restant dans la pose du chat pendant quelques respirations, en dirigeant la respiration dans votre dos. Contrez avec une pose de chiot pendant 5 respirations, puis dirigez-vous vers Down Dog pendant 5 respirations. N’hésitez pas à prendre un flux de vinyasa pour vous réchauffer ou trois salutations au soleil A si vous avez besoin de plus de chaleur.

Approchez-vous du haut de votre tapis et joignez vos mains au-dessus de votre tête en pointant vos index. Sur une inspiration, ouvrez vos côtes latérales et tenez-vous aussi grand que possible. Commencez à tracer une ligne dans le ciel et directement sur la droite pour entrer dans Standing Side Bend (également connu sous le nom de Standing Half Moon Pose) avec vos bras restant au-dessus de votre tête. Respirez, en particulier dans votre côté gauche, en regardant vers le haut avec optimisme. Après au moins cinq respirations, utilisez votre inspiration pour vous redresser et devenir encore plus grand. Répétez de l’autre côté. Contrez avec un léger pli de poupée de chiffon vers l’avant, en pliant profondément les genoux jusqu’à ce que votre colonne vertébrale pende au-dessus des jambes.

Anjaneyasana (Low Crescent Lunge, Variation)

Reculez votre pied gauche et tapotez votre genou arrière pour la pose de fente en croissant. Inspirez et levez les bras vers le ciel, en étendant votre inspiration à l’avant, sur les côtés et à l’arrière de votre cage thoracique. Entrelacez vos mains derrière votre tête, en relâchant doucement le poids de votre tête dans vos mains. Continuez à étendre votre colonne vertébrale dans ce long arc. Les fentes en croissant peuvent aider à allonger et à détendre les muscles du psoas, qui sont reliés au diaphragme par un arc tendineux. Explorez cette forme avec 5 à 8 respirations, permettant à votre ventre de bouger avec les respirations lentes et profondes.

Prasarita Padottanasana (flexion avant debout jambes larges, variation)

Relâchez vos mains vers le tapis, levez votre genou arrière et tournez-vous pour vous tenir à écartement large avec vos orteils face au bord long de votre tapis. Prenez quelques respirations, puis tendez les deux mains vers votre cheville avant, votre tibia ou sur des blocs si votre cheville vous semble trop éloignée. Pliez votre genou arrière tout en gardant votre prise sur votre cheville – en cherchant une sensation de longueur dans le côté droit de votre dos. Cette variation cible le quadratus lumborum, un muscle en forme d’éventail qui est également connecté au diaphragme. Pendant 5 à 8 respirations, essayez de « gonfler » le dos avec votre respiration pour vous détendre et relâcher toute tension.

Ardha Hanumanasana (pose du demi-singe)

Tournez lentement vers l’avant du tapis dans la fente d’un coureur, en plaçant à nouveau votre genou arrière. Allongez votre jambe avant pour la pose du demi-singe. Soupirez et laissez le haut de votre corps se replier sur votre jambe avant. Vous pouvez arrondir votre dos (fléchir votre colonne vertébrale) ici, mais laissez la gravité vous guider et relâchez toute prise ou traction dans la pose. Votre tête voudra peut-être se détendre tout en respirant dans votre dos, en recherchant le mouvement des côtes flottantes au bas de votre cage thoracique dorsale. Explorez la respiration arrière dans cette forme pendant 5 à 8 respirations.

Sur une inspiration, levez la tête et allongez la colonne vertébrale. Reculez vers Down Dog et utilisez un doux vinyasa pour vous connecter de l’autre côté. Après le deuxième côté, reposez-vous brièvement dans Child’s Pose.

Utthita Hasta Padangusthasana (Pose étendue de la main au gros orteil)

Dépliez-vous en Down Dog et promenez-vous facilement jusqu’à Uttanasana (Standing Forward Fold) à l’avant de votre tapis. Pliez profondément les genoux et roulez pour vous tenir debout, en plantant fermement vos pieds dans Tadasana (Mountain Pose). Trouvez votre regard vers l’horizon, puis serrez un genou contre votre poitrine. Engagez vos muscles abdominaux bas pendant que vous promenez vos mains sur votre tibia pour boucler vos mains sous votre pied fléchi comme un étrier. Cela fera arrondir votre dos, alors gardez vos abdominaux bas engagés et votre regard avant-propos pour l’équilibre.

Facultativement, vous pouvez travailler sur l’allongement de votre jambe levée en donnant un coup de pied dans votre main (ou une sangle) jusqu’à ce que votre jambe soit tendue devant vous. Gardez votre jambe debout ferme tout le temps. Maintenez la position pendant 3 à 5 respirations.

Pendant que vous êtes dans la pose, vérifiez votre respiration : respirez-vous toujours lentement par le nez ? Si c’est le cas, envisagez de déplacer votre regard vers la terre en dessous de vous, en rentrant votre menton et en ramenant votre front vers votre genou. Sortez de la pose de la même manière que vous êtes entré et réglez votre respiration dans Mountain Pose. Répétez de l’autre côté.

Après avoir pratiqué les deux côtés, assurez-vous de prendre un vinyasa de votre choix pour bouger et « neutraliser » votre bas du dos. Prenez cinq respirations en Down Dog, en allongeant votre colonne vertébrale.

Pour créer de la variété dans cette pose et/ou saisir plus facilement votre pied levé, accrochez cette sangle de yoga autour de votre pied aérien.

Ustrasana (pose de chameau)

Trouvez une position à genoux, puis soulevez vos mains et le haut du corps en préparation pour Camel Pose. Placez vos mains avec les doigts pointant vers le bas sur votre sacrum. Inspirez et soulevez votre poitrine. Ouvrez doucement les fléchisseurs de la poitrine et de la hanche – l’avant du corps – avec 3 à 5 respirations. Ensuite, profitez de quelques flux de chat / vache, puis reposez-vous dans Child’s Pose.

Posture du lapin (Sasangasana)

Child’s Pose est un endroit idéal pour explorer la respiration arrière. Pour ceux qui souhaitent un peu plus d’étirement, essayez Rabbit Pose. Tendez la main en arrière pour tenir vos talons. Rentrez votre menton jusqu’à ce que votre front soit face à vos genoux (vous devriez pouvoir voir vos genoux). Commencez à soulever vos hanches tout en tenant fermement les talons et en respirant dans votre dos. Restez pendant au moins 5 respirations ou reprenez la pose de l’enfant à tout moment.

Essayez cette couverture de yoga pour soutenir vos genoux et vos tibias dans cette pose.

Torsion vertébrale prise en charge

Glissez vers l’avant jusqu’à ce que vous soyez sur le ventre et amenez vos avant-bras au sol dans Sphinx Pose pour quelques respirations faciles. Ensuite, trouvez un traversin ou deux oreillers et placez-les devant vous sur toute la longueur de votre tapis. Tournez les deux genoux vers la gauche afin que le côté droit de votre cuisse et de votre ventre soit le plus proche des oreillers. Placez une couverture pliée entre vos genoux jusqu’à ce que vos cuisses puissent reposer dans une position parallèle. En vous tournant vers les oreillers, inspirez et allongez votre colonne vertébrale en vous allongeant, ventre vers le bas, sur les oreillers. Profitez de ce repos profond en sentant les accessoires masser doucement votre bas-ventre droit pendant que vous respirez. Permettez à votre respiration d’atteindre sa cadence naturelle, en ressentant peut-être aussi le mouvement du dos avec la respiration. Cette pose peut être appréciée pendant 3 à 8 minutes. Assurez-vous de laisser le temps de pratiquer de l’autre côté.

Essayez ce traversin de yoga pour être super à l’aise dans cette pose et dans d’autres poses réparatrices.

Respiration centrée sur le cœur

La recherche montre que les effets positifs de cette technique de respiration peuvent commencer après environ 5 minutes de pratique. La respiration centrée sur le cœur stabilise la variabilité de votre fréquence cardiaque, ce qui aide les systèmes du corps à travailler en cohérence. Se concentrer sur des sentiments positifs peut améliorer votre humeur et vous soutenir davantage, vous et votre santé.

Avant ou après votre Savasana, venez vous asseoir confortablement. Permettez à votre colonne vertébrale de s’allonger et à vos épaules de se détendre. Adoucissez et baissez les yeux, ou fermez-les si vous préférez.

● Amenez votre conscience au centre de votre poitrine.

● Commencez à respirer lentement et profondément, en visualisant que vous respirez au centre de votre poitrine.

● Gardez toute votre attention ici, inspirez et expirez lentement à travers votre espace cardiaque.

● Visualisez l’oxygène et la relaxation imprégnant votre poitrine… circulant à travers et à travers vos poumons et votre poitrine.

● Commencez à étendre votre expiration en comptant jusqu’à 1, 2, 3, 4, 5…

● …Et votre inspiration compte jusqu’à 1, 2, 3, 4, 5.

● Continuez d’inspirer et d’expirer en comptant jusqu’à 5, en sentant cette facilité et cette relaxation se propager autour de votre cœur et de vos poumons… dans tout votre corps.

● Pensez maintenant à quelque chose ou à quelqu’un qui vous donne un sentiment d’appréciation et d’attention. Il peut s’agir d’une personne, d’un animal de compagnie ou de votre lieu de vacances préféré. Ressentez cette gratitude en respirant votre appréciation pour cette âme ou ce lieu.

● Visualisez respirer ce sentiment positif à travers votre espace cardiaque, savourant vraiment ce sentiment de gratitude.

● À l’expiration, expirez ce sentiment d’appréciation comme si vous le partagiez avec votre personne, votre lieu ou un autre être.

● Continuez d’inspirer et d’expirer en comptant jusqu’à 5 à chaque fois, en savourant cette sensation d’attention centrée sur le cœur.

● Veuillez continuer pendant au moins 5 minutes par vous-même, en amenant votre corps et votre esprit à la cohérence et à la stabilité.


Dana Slamp est une écrivaine, une yogathérapeute certifiée et la fondatrice du Prema Yoga Institute, l’école de yoga thérapeutique accréditée par l’IAYT de New York. Son expérience dans les arts et la spiritualité informe tout ce qu’elle crée. Dana a présenté à Bromance Bien-être Conference, Telluride Yoga Festival, et enseigne des retraites et des ateliers à l’échelle internationale. Elle est ravie d’offrir le programme de thérapie de yoga IAY, un cours RYT500 en ligne et plus encore aux côtés de la faculté diversifiée de PYI sur www.premayogainstitute.com. Une « maman chien » autoproclamée, Dana vit actuellement près de Central Park avec son chien Cooper. Pour les cours en ligne avec Dana, consultez Equinox+ et YogaAnytime.

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