Si j’avais un sou pour chaque personne qui me disait qu’elle n’était pas assez flexible pour faire du yoga, je serais une femme très riche. Le malentendu selon lequel le yoga est une question de flexibilité est incroyablement courant et, pour certains types de corps, peut en fait être assez dangereux.
Le yoga consiste à trouver l’équilibre : l’équilibre mental, comme dans un esprit équilibré, et l’équilibre physique, comme dans une pose bien alignée. Cela signifie respecter à la fois la flexibilité et force. Les Yoga Sutras de Patanjali décrivent ce concept comme sthira et soukha— stabilité et facilité.
Malheureusement, avec la culture actuelle des médias sociaux, les poses qui circulent le plus et qui représentent la vision du yoga par le public ont tendance à être exécutées par des personnes très flexibles. Pourtant, même si le yoga est bien plus que cette posture jambe derrière la tête, le yoga est toujours synonyme de flexibilité. Les étudiants sont encouragés à aller plus loin dans chaque forme. Pour une personne qui est déjà naturellement flexible – un type de corps que nous appelons « hyper-mobile » – cela peut sembler assez agréable, car c’est familier. De plus, être capable d’obtenir une grande forme nourrit souvent l’ego, car les gens peuvent sentir qu’ils font alors la pose « bien ».
Pour ces raisons, les corps hyper-mobiles ont tendance à être attirés par le yoga. D’un autre côté, une personne raide peut se sentir mal à l’aise et mise au défi. L’ironie ici est que ce sont en fait les corps flexibles qui sont les plus à risque de blessures en yoga.
Les personnes extrêmement flexibles ont tendance à se déplacer de leurs articulations plutôt que de leurs muscles. Les articulations sont l’endroit où deux os se lient; ils sont constitués de ligaments, qui relient l’os à l’os, et de tendons, qui relient le muscle à l’os. Lorsque les ligaments ou les tendons sont trop étirés ou déchirés, ils ne guérissent pas ! En effet, ils sont constitués de tissu conjonctif et ont un apport sanguin limité. Continuez à étirer un élastique et un jour il se cassera, comme en témoignent les nombreux professeurs de yoga qui se présentent avec des blessures et des interventions chirurgicales (moi y compris !).
Afin d’avoir une pratique durable et sûre, les corps souples bénéficient d’un équilibre entre l’allongement et renforcement. Cela va changer la sensation de la pratique, d’un étirement de bien-être à un sentiment de stabilité et de contrôle. Cela signifiera ne pas aller au bord de chaque forme et plutôt reculer pour se rapprocher de l’équilibre. Cela peut vous empêcher de mettre vos pieds sur la tête dans un backbend profond (désolé !), mais cela vous encourage également à vous entraîner pour demain et après-demain, pas seulement pour la publication Instagram d’aujourd’hui.
Voici quelques formes classiques dans lesquelles les praticiens hyper-mobiles ont tendance à trop s’étirer, et des moyens intelligents de se stabiliser.
5 poses qui peuvent causer des blessures chez les praticiens hyper-mobiles
Exemple d’hyper-mobilité chez le chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)
Attention à l’hyper-mobilité dans… les coudes. Le mot hyper-extension signifie qu’une articulation dépasse sa plage normale. Cela peut se produire dans nos genoux, notre colonne vertébrale ou nos coudes. Lorsque nous tendons trop le coude, cela exerce une pression sur les ligaments et les tendons. Ajoutez à cela la mise en charge, comme nous le faisons avec des poses comme le chien orienté vers le bas ou le poirier, et le coude prend encore plus de pression excessive.
Voir aussi Creusez plus profondément dans Down Dog
Le correctif pour l’hyper-mobilité chez le chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)
Dans Down Dog, essayez de placer une sangle autour de vos bras, juste au-dessus de vos coudes, et appuyez dessus. Vous aurez l’impression de plier les coudes. Gardez vos triceps raffermis en même temps. Ce tremblement que vous ressentez ? C’est votre biceps.
Exemple d’hyper-mobilité dans la pose du triangle (Trikonasana)
Surveillez l’hyper-mobilité dans… le genou avant. Un autre site courant d’hyper-extension est l’articulation du genou. Cela ressemble presque à un genou d’une personne qui a une courbure inversée, une inclinaison vers l’arrière, de l’articulation du genou, ce qui exerce une pression sur l’arrière de l’articulation. Ce désalignement apparaît lorsque les jambes sont droites, mais il est particulièrement apparent dans la jambe avant de Triangle Pose. Si vous hyperétendez votre genou, le poids de votre pied est généralement dans le talon, ce qui exerce une pression sur l’arrière de votre jambe.
Le correctif pour l’hyper-mobilité dans la pose en triangle (Trikonasana)
Pour éviter cela, appuyez fortement sur le monticule de balle du pied avant et imaginez que votre muscle du mollet pourrait se déplacer dans votre tibia. Vous aurez l’impression de vous diriger vers un virage. Appuyez votre fémur contre cette action. C’est une autre forme où certains enseignants recommandent un microbend, mais les praticiens doivent encore apprendre à engager les muscles appropriés. Un bon accessoire qui peut vous aider à trouver ceci est un bloc placé en diagonale derrière votre muscle du mollet. Cela empêchera votre jambe d’aller trop droit.
Exemple d’hyper-mobilité dans Plank Pose.
Surveillez l’hyper-mobilité dans… la colonne vertébrale. La plupart des blessures en yoga proviennent de mouvements répétitifs, ce qui fait des vinyasas un candidat de choix. « Vinyasa » signifie beaucoup de choses, mais dans ce cas, nous faisons référence à la combinaison de chaturanga avec un chien orienté vers le haut et un chien vers le bas. Ceci est enseigné dans la plupart des classes de flux après une séquence de pose debout ou entre des mouvements extrêmes. Ils sont généralement utilisés pour aider le corps à revenir au neutre. Parce que nous en faisons beaucoup, il y a un risque de fatigue et donc de désalignement. Même dans un corps sain, le corps a tendance à se déplacer là où il est le plus mobile et à éviter les zones où il est serré. Dans la méthodologie YogaWorks, nous appelons ce concept la loi de compensation. Ajoutez l’hyper-mobilité à l’équation et la loi devient encore plus répandue. Comme la colonne vertébrale est une série de courbes en S, le bas du dos est naturellement arqué. Il se courbe vers l’avant du corps, ce qu’on appelle la lordose. Si quelqu’un est à quatre pattes ou en forme de planche, la gravité accentue la plage normale du bas du dos, l’entraînant dans une lordose encore plus profonde. Pour certains qui ont déjà beaucoup de mouvement, cela peut être particulièrement instable.
Voir aussi Anatomie 101 : Pouvez-vous revenir en toute sécurité à la planche ?
Le correctif pour l’hyper-mobilité dans la pose de planche.
Le correctif : Baisser les genoux peut aider à atténuer la voûte plantaire excessive, de sorte que vous pouvez engager le bas du ventre et maintenir la colonne vertébrale soutenue. Cela sera utile pour se préparer à descendre au sol vers ou vers chaturanga.
L’exemple de l’hyper-mobilité en fente basse.
Attention à l’hyper-mobilité dans… le bassin
Nous avons discuté de la mobilité du bas du dos par lui-même. Un autre désalignement courant pour les corps hyper-mobiles n’est pas seulement de se déverser dans la colonne lombaire, mais aussi de laisser le bassin basculer vers l’avant dans ce qu’on appelle une inclinaison antérieure. Ceci est courant dans des poses comme la fente basse ou la fente en croissant. Si quelqu’un a beaucoup de mobilité dans son corps, il est courant qu’il veuille aller au-delà de la portée finale pour chercher un étirement. C’est pourquoi les corps flexibles ont besoin d’un changement dans leur intention de trouver la sensation à celle de trouver la stabilité.
En fente basse, il est courant que les praticiens laissent leur genou avant glisser loin de la cheville et les hanches s’enfoncer et avancer, le tout dans le but de sentir plus d’étirement dans l’arrière de la cuisse. Au lieu de cela, nous allons travailler en tirant vers l’arrière, ce qui ciblera en fait l’étirement vers les fléchisseurs de hanche plus profonds du corps : le psoas et l’iliaque.
Le correctif pour l’hyper-mobilité en fente basse.
Le correctif : Commencez en position de fente basse, avec le pied droit devant. Marchez vos mains jusqu’à votre cuisse avant. Par souci d’argumentation, lors d’une inspiration, laissez votre bassin s’enfoncer vers l’avant de votre tapis et remarquez les effets. Généralement, la jambe avant tombe ouverte, le bas du dos se cambre et vous obtenez une sensation forte dans les quadriceps plus superficiels. Maintenant, essayez ceci : expirez, tirez votre tibia avant vers l’arrière jusqu’à ce que votre genou soit au-dessus de la cheville. Utilisez vos mains pour soulever littéralement votre bassin de la cuisse avant. Cela tirera également vos hanches vers l’arrière. Tirez doucement le bas de votre ventre vers l’intérieur et vers le haut. Maintenant, ajoutez vos bras au plafond. En utilisant votre respiration comme mesure, remarquez à quel point la pose est différente. Respirez dans la même longueur de votre colonne vertébrale.
L’exemple et la solution de l’hyper-mobilité dans la pose d’arc vers le haut (Urdhva Dhanurasana).
Surveillez l’hyper-mobilité dans… les bras et les épaules
Vous souvenez-vous de la loi de compensation ? Une partie de la règle est qu’en évitant les zones étroites, le corps trouvera un endroit plus ouvert et, d’une certaine manière, trichera dans la pose. Les backbends sont des ouvertures cardiaques, mais comme le haut du dos a souvent une mobilité limitée, les élèves prennent la pose dans les zones les plus ouvertes, telles que le bas du dos, le cou et les articulations des épaules. Les corps hyper-mobiles peuvent pratiquer de telle manière qu’ils vont littéralement disloquer l’os du bras de la cavité de l’épaule afin d’obtenir plus de mouvement dans une pose. Ceci est particulièrement répandu dans la pose de l’arc ou de la roue face vers le haut. Afin de garder vos bras dans leurs orbites et de récolter les bénéfices de cette pose puissante, qui est d’ouvrir votre cœur et vos poumons, vous allez devoir l’enrouler un peu.
Le correctif : Plutôt que de simplement appuyer sur la forme, soulevez d’abord vos hanches et faites une pause sur le sommet de votre tête, les coudes pliés et les épaules écartées. Appuyez votre poitrine à l’arrière de votre espace pendant que vous résistez à vos avant-bras vers vos oreilles. C’est pratiquement « brancher » l’os de votre bras dans la cavité de l’épaule. En gardant cette action, appuyez maintenant sur vos mains et redressez vos bras à mi-chemin (ce qui signifie que vos coudes sont toujours pliés). Faites le point ici : vos coudes sont-ils écartés ? Gardez vos bras extérieurs serrés, vos bras dans les douilles. Si vous en êtes capable, tendez complètement vos bras, mais continuez à travailler l’action de raffermir l’extérieur de vos bras vers l’intérieur vers votre nez. Descendez tout aussi lentement, en pliant d’abord vos coudes et en vous arrêtant sur votre couronne, avant de rentrer votre menton et de vous abaisser au sol.
