Yoga

10 poses de Yin Yoga pour plus de clarté cet automne

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Pour l’équinoxe d’automne, la professeure de Yin Yoga Danielle March propose une pratique pour vous aider à acquérir une certaine perspective et un aperçu de votre propre croissance estivale.

L’équinoxe d’automne, lorsque la lumière et l’obscurité constituent des parts égales de la journée, marque le début des phases de récolte et de compostage de l’année. Au fur et à mesure que le temps se refroidit, nous commençons à puiser de l’énergie à l’intérieur, ce qui nous donne le temps de faire une pause, de réfléchir, de faire le point et de traiter ce qui est arrivé de la saison de croissance estivale.

En médecine traditionnelle chinoise (MTC), la chute est associée aux systèmes d’organes des poumons et du gros intestin, qui régissent la fonction respiratoire et d’élimination du corps. Ces systèmes sont puissamment symboliques pour le cycle naturel de la vie donnant et recevant. Les poumons acceptent l’oxygène et le libèrent plus tard sous forme de dioxyde de carbone. De même, lorsque les nutriments alimentaires pénètrent dans le gros intestin, ils sont ensuite libérés sous forme de déchets. Le même parallèle peut être établi dans la nature, lorsque les feuilles multicolores effectuent un rappel en descendant vers la terre avant de tirer leur dernière révérence.

Cette pratique de l’équinoxe d’automne de 45 à 60 minutes offre une opportunité de gagner en perspective, en perspicacité et en clarté après la phase de croissance de l’année avant de passer à sa période de dormance. Nous stimulerons la paire de méridiens du poumon et du gros intestin grâce à l’interaction de l’extension et de la contraction le long de la partie supérieure du torse et en explorant différentes variations des bras et des épaules. N’oubliez pas de vous déplacer lentement, en respectant toujours vos limites physiques et mentales.

Une pratique de Yin Yoga pour l’équinoxe d’automne

Siège de méditation

6 minutes

Commencez par vous ancrer dans un siège confortable avec une colonne vertébrale haute. Fermez les yeux et prenez un moment pour réfléchir aux événements de la saison estivale, en cultivant un sentiment de gratitude pour ce corps en ce jour. Restez près de votre respiration et commencez à calmer votre esprit avant de passer à la première pose. Lorsque vous êtes prêt à commencer, venez sur vos os assis.

Posture du papillon

3 à 4 minutes

Rapprochez vos pieds, permettant à vos genoux de se plier largement. Lorsque vous commencez à relâcher la colonne vertébrale vers l’avant, fermez les yeux et laissez-vous guider par la sensation plutôt que par ce à quoi ressemble la forme. Une fois que vous avez trouvé un endroit confortable pour atterrir, voyez si vous pouvez trouver l’immobilité pour les 20 à 30 prochains cycles de respirations environ. Pour sortir du papillon, étendez lentement votre colonne vertébrale vers le haut et étendez vos jambes. Déplacez-vous lentement et prudemment au fur et à mesure que les sensations s’intensifient dans les jambes et le bas du dos.

Coeur fondant

3 à 4 minutes

À partir d’une position de table, venez sur vos avant-bras et adoucissez votre cœur entre vos épaules, tout en gardant vos hanches empilées au-dessus de vos genoux. Les bras peuvent être tendus vers l’avant ou vous pouvez plier les coudes et joindre vos paumes en prière ou les tendre vers l’arrière de vos omoplates.

Cette forme peut être intense pour les épaules, alors faites attention à votre carre et ajustez la position de vos bras si nécessaire. Voyez si vous pouvez vous détendre pendant les prochaines minutes. Lorsque vous êtes prêt à libérer la forme, allongez-vous à plat ventre, étendez vos bras et vos jambes vers l’arrière et tournez la tête d’un côté.

Posture du sceau/du sphinx

3 à 4 minutes

À partir de votre ventre, calez-vous sur vos avant-bras pour ouvrir votre poitrine. Restez quelques respirations avant d’aller plus loin. Si cela vous semble approprié, appuyez sur vos mains et redressez vos bras. Vous pouvez incliner la tête vers l’avant ou bien garder la tête droite afin que votre cou reste aligné avec le reste de la colonne vertébrale. Fermez les yeux et restez encore 20 respirations. Pour sortir, relâchez lentement sur vos avant-bras puis écartez vos coudes en posant votre front sur vos mains. Maintenez une colonne vertébrale neutre pendant quelques respirations avant de revenir à Child’s Pose.

Pose d’enfant avec variation de bras

4 à 6 minutes

Rapprochez vos genoux et ramenez vos hanches vers vos talons, en arrondissant la colonne vertébrale vers l’avant et en détendant les épaules. Adoucissez tout votre corps ici et respirez à l’arrière de vos poumons. Envisagez de tendre les bras vers l’avant ou de plier un bras à la fois et de placer votre main sur le coude opposé. Trouvez le calme pendant les prochaines minutes, en faisant les ajustements dont vous avez besoin pour être à l’aise. Lorsque vous êtes prêt, commencez votre transition vers une position assise.

Pose de libellule latérale

3–4 minutes/côté

Étendez vos jambes bien écartées, massez les deux os assis et allongez votre colonne vertébrale. Commencez à tourner votre poitrine vers la jambe droite et sortez vos mains, n’importe quelle quantité, en arrondissant la colonne vertébrale vers votre cuisse droite. N’allez que jusqu’à votre premier point de tension et profitez-en pour pratiquer la patience. Restez pendant 20 à 30 respirations et remontez lentement vers le centre, puis répétez sur le côté gauche.

REMARQUE: Si vous souffrez d’une blessure récente à l’aine ou aux ischio-jambiers, veuillez opter pour la modification de la diapositive suivante. la modification Half Lateral Dragonfly sur la diapositive suivante. Bien que vous ressentirez des sensations pendant le yin yoga, aller au-delà de vos limites irritera votre blessure et pourrait vous faire reculer.

Demi Libellule Latérale

Modification pour blessure à l’aine ou aux ischio-jambiers

Si vous souffrez d’une blessure récente à l’aine ou aux ischio-jambiers, veuillez opter pour cette modification de la pose précédente. Bien que vous ressentirez des sensations pendant le yin yoga, aller au-delà de vos limites irritera votre blessure et pourrait vous faire reculer.

Variation de poisson prise en charge avec couverture

4 à 6 minutes

Enroulez une couverture ou une serviette et placez-la sur votre tapis de sorte que lorsque vous vous allongez, la couverture soit sous votre sternum. Assurez-vous que vos épaules sont connectées au tapis, puis trouvez une position confortable avec vos bras tendus au-dessus de la tête ou sur les côtés (coudes écartés).
Écartez les pieds, permettant aux genoux pliés de se rapprocher, créant ainsi un espace supplémentaire dans le sacrum. Les yeux fermés, inspirez à l’avant de vos poumons. Restez encore 4 à 5 minutes. Pour sortir, roulez sur un côté, hors de la couverture, en encourageant la colonne vertébrale à se reposer au neutre.

Posture de la banane

3–4 minutes/côté

Ensuite, retournez sur votre dos, en tendant vos bras et vos jambes vers les coins droits ou votre tapis. Ajustez votre tête et vos épaules mais veillez à garder la hanche immobile pour créer un maximum d’espace sur le côté gauche, en forme de croissant de lune (ou de banane). Envoyez votre souffle dans votre taille gauche. Laissez le poids du corps se stabiliser pendant les prochaines minutes. Revenez au neutre entre les côtés et répétez.

Transition jambes-poitrine

2 à 3 minutes

Avant de passer à Savasana, rapprochez vos genoux de votre poitrine et balancez-vous doucement d’un côté à l’autre. Restez ici aussi longtemps que vous en avez besoin avant de vous rendre à Corpse Pose.

Savasana

8 minutes

Pour finir, allongez-vous et abandonnez-vous complètement. Terminez votre pratique avec un sentiment de plénitude de la saison passée, ce qui vous permettra de vous soutenir dans la saison à venir.

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