Lorsque j’ai découvert le yoga il y a 40 ans, j’ai commencé un voyage alimenté par la curiosité et le désir de trouver des moyens efficaces de mieux prendre soin de mon corps. À l’époque, je souffrais de sciatique (douleur le long du nerf sciatique qui va du bas du dos jusqu’à la jambe). Comme beaucoup de personnes actives, j’ai traversé une agonie fulgurante afin de pouvoir poursuivre des aventures telles que skier dans l’arrière-pays du Wyoming, faire du trekking au Népal et faire du vélo dans les Badlands. Ma douleur a continué à s’intensifier pendant des années et il m’a fallu plus d’une décennie pour trouver un soulagement, mais j’ai finalement réussi grâce au yoga.
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La séquence des pages suivantes a aidé à soulager ma douleur, et c’est une séquence que je pratique et enseigne régulièrement aux élèves de tous âges. C’est l’aboutissement d’années d’études et de formation dans une myriade de disciplines de yoga, dont Iyengar et Kaiut.
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Chaque mouvement se fait au ralenti, et une grande partie est pratiquée au sol. Alors que j’entre dans ma 85e année, je trouve que ce travail est accessible et plus approprié pour mon corps vieillissant. Ce qui est surprenant, c’est à quel point cela est bénéfique pour mes élèves également, dont beaucoup ont cinq décennies de moins que moi. Ils trouvent cela stimulant et efficace pour soulager les douleurs ou les raideurs et offrir une plus grande liberté de mouvement dans leur vie quotidienne.
Pendant que vous vous entraînez, maintenez chaque pose pendant deux minutes. Cela laissera le temps à votre système nerveux d’accepter la pose et à vos principales articulations d’être pleinement nourries. Puissiez-vous récolter les bienfaits du yoga – un corps, un esprit et un esprit sains – à travers chaque décennie.
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1A. Viparita Karani, variation (pose les jambes sur le mur)
Allongez-vous sur le dos avec vos hanches à environ 10 pouces du mur. Entrecroisez vos doigts sous un traversin. Soulevez votre talon droit et placez-le sur vos orteils gauches pour encourager la flexion de l’articulation des orteils. Répétez de l’autre côté.
1B. Viparita Karani, variation (Pose les jambes sur le mur)
Placez une sangle sur la plante de votre pied gauche. Marchez vos mains vers le haut de la sangle, les bras tendus, les coudes et la jambe tendus. Tirez votre jambe vers votre épaule gauche. Répétez de l’autre côté.
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2A. Sukhasana, variante (pose facile)
Asseyez-vous sur un traversin avec votre tibia droit croisé sur votre gauche, les pieds alignés sous vos genoux. Courbez votre colonne vertébrale vers l’avant et posez vos mains sur le sol. Écartez vos doigts jusqu’à ce que vous sentiez la peau de vos paumes et de vos doigts s’étirer. Changez la croix de vos jambes et répétez.
2B. Sukhasana, variante (pose facile)
Asseyez-vous sur le sol et répétez l’étape A. Laissez tomber votre menton sur votre sternum et posez vos coudes sur le sol. Changez la croix de vos jambes et répétez.
3. Upavistha Konasana, variation (flexion avant assise grand angle)
Asseyez-vous sur le tapis avec les jambes écartées. Tournez votre torse vers la gauche, en alignant la poitrine avec la cuisse. Courbez-vous vers l’avant en ramenant votre nez vers votre genou. Utilisez vos mains pour augmenter la torsion, en ramenant vos côtes droites vers l’avant et vos côtes gauches vers l’arrière. Répétez de l’autre côté.
4. Marche consciente
Marchez au ralenti, en sentant la flexion des orteils lorsque vous soulevez votre talon et contractez vos fesses à chaque pas. Accordez plusieurs secondes par étape et continuez pendant 3 minutes.
5. Parsvottanasana (étirement latéral intense)
Tenez-vous face à un mur et effleurez-le avec votre gros orteil gauche. Appuyez vos mains dessus au niveau des épaules. Faites un pas de géant en arrière avec votre pied droit, mais seulement jusqu’à ce que vous puissiez appuyer votre talon droit sur le sol. Faites glisser vos mains vers le haut, redressez vos bras et étendez vos coudes. Répétez de l’autre côté.
6A. Supta Padangusthasana, variation (pose allongée de la main au gros orteil)
Allongez-vous sur le dos, la tête et le cou sur un traversin, les genoux pliés et joints, les bras à côté des hanches, les paumes vers le bas. Soulevez votre tibia gauche, tout en gardant les cuisses alignées et les genoux en contact. Fléchissez votre cheville gauche. Changez de côté.
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6B. Supta Padangusthasana, variation (pose allongée de la main au gros orteil)
Continuez à vous allonger sur le dos avec les genoux pliés. Étendez votre jambe gauche à la verticale, ce qui demande plus d’extension à l’arrière de votre genou. Ensuite, croisez votre jambe gauche sur votre ligne médiane. Pointez vos orteils gauches vers votre épaule droite (non illustré). Changez de côté.
6C. Supta Padangusthasana, variation (pose allongée de la main au gros orteil)
Étendez votre jambe gauche à la verticale. Cette fois, étendez lentement votre jambe droite jusqu’à ce que votre talon plane à 2 pouces au-dessus du sol. Fléchissez vos chevilles. Détendez votre cou. Répétez de l’autre côté.
7. Supta Urdhva Hastasana (salut incliné vers le haut)
Poussez le traversin hors du chemin et abaissez votre tête vers le sol. Avec vos bras complètement étendus, amenez vos mains sous le traversin. Soulevez lentement le traversin, en l’équilibrant sur vos paumes, jusqu’à ce qu’il soit directement au-dessus de votre poitrine. Abaissez-le lentement jusqu’au sol, faites une pause, puis soulevez-le et abaissez-le une fois de plus.
8. Pose réparatrice du genou à la poitrine
Allongez-vous sur le dos, la tête sur un traversin, les genoux pliés, les pieds écartés à la largeur des hanches. Tournez légèrement les orteils vers l’intérieur et les talons vers l’extérieur. Entrecroisez vos doigts autour de votre genou gauche et tirez-le vers le milieu de votre poitrine. Ensuite, tirez votre genou vers votre épaule droite. Sentez votre cuisse entrer en contact avec la chair de votre ventre. Répétez de l’autre côté.
9. Savasana (posture du cadavre)
Fin à Savasana. Tenez pendant au moins 5 minutes.
Avoir plus séquences d’entraînement à domicile.
L’octogénaire Juliet Sherwood donne des cours de yoga Healthy Joints au Iyengar Yoga Center de Denver, où elle suit une méthodologie développée par Francisco Kaiut. Elle a étudié avec de nombreux professeurs au fil des ans, dont BKS et Geeta Iyengar, Faeq Biria, François Raoult et Patricia Walden. En savoir plus sur iyengaryogacenter.com.
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