« ], « filter »: { « nextExceptions »: « img, blockquote, div », « nextContainsExceptions »: « img, blockquote, a.btn, ao-button »} } »>
Le Scorpion est l’une des poses les plus populaires sur lesquelles je demande de travailler lors de mes ateliers d’inversion, et pour cause : c’est incroyable ! Cette posture allie souplesse, force et équilibre. Vous avez besoin de beaucoup de respiration détendue et du sentiment que le seul moment qui compte est celui dans lequel vous vous trouvez actuellement – c’est de là que vient la pleine expression de la pose. Comme toutes les poses de défi, vous pouvez commencer cette posture au mur afin de développer votre force et votre flexibilité avant d’ajouter l’équilibre. J’ai décomposé cela dans Handstand, mais recherchez bientôt la version Forearm Balance ! N’oubliez pas de garder votre backbend uniforme. Il est facile de se concentrer sur le fait de mettre les pieds sur la tête, mais pour la plupart des gens, cela provoque l’effondrement du bas du dos et provoque souvent des douleurs. Gardez votre tronc engagé et soulevez le bas du dos, même si vous approfondissez la pose. N’oubliez pas que le mouvement du « dard » est la dernière partie de la posture. Un scorpion ne piquera pas à moins qu’il ne le soit, alors créez une boucle douce et ramenez ces orteils pour la grande finale !
Étape 1:
Avant d’ajouter le backbend, passons en revue le Handstand. En fonction de la profondeur de votre backbend et de vos proportions, vous devrez jouer avec la distance à laquelle vous éloignez le bout de vos doigts du mur. Environ 8 à 12 pouces est un bon endroit à explorer. N’oubliez pas que vous voulez être suffisamment près du mur pour que vos pieds se touchent lorsque vous vous levez sans tout projeter dans le bas du dos. Une fois que vous vous êtes levé dans votre poirier, séparez vos pieds à la largeur des hanches et fléchissez vos pieds. Étirez vos talons le long du mur pour pouvoir engager votre bas-ventre et ressentir l’allongement du bas de votre dos. Allongez votre coccyx vers vos talons et gardez cette action présente tout au long de toutes les étapes.
Étape 2:
Faites très attention à garder vos bras tendus, les coudes intérieurs en expansion et le haut des bras extérieurs se raffermissant afin de pouvoir soulager le poids de votre trapèze supérieur. Traitez vos bras comme la partie extérieure du biscuit et votre poitrine et votre cœur comme le centre crémeux et doux. Faites fondre votre poitrine et commencez à la tirer vers l’avant à travers vos bras vers le mur, comme si vous essayiez de sourire avec votre clavicule ouverte d’une épaule à l’autre. Regardez vers l’avant et levez le menton. Faites glisser lentement vos pieds le long du mur, en essayant d’enfoncer les semelles dans le mur et en soulevant le bas de votre dos vers vos talons avec votre ventre engagé.
Étape 3:
Gardez l’action fondante dans votre poitrine et votre regard vers le haut et vers l’avant pendant que vous pliez un genou et placez les ongles de ce pied contre le mur. Pliez votre deuxième genou et placez la paire d’ongles opposée contre le mur de manière à ce que vos orteils et l’intérieur de vos talons se touchent. Gardez vos genoux écartés de la largeur des hanches (ensemble pour une courbure arrière beaucoup plus profonde mais jamais plus large que la largeur des hanches – trop de pression sur le bas du dos). Si cela vous semble incroyablement profond, restez ici. Si vous vous sentez toujours soutenu au niveau du tronc et du bas du dos, continuez à tirer votre cœur vers l’avant, serrez vos bras extérieurs vers l’intérieur et ramenez doucement les orteils plus bas du mur vers le sol. Appuyez vos orteils contre le mur pour vous aider à approfondir la boucle de votre poitrine. Entraînez-vous peut-être à éloigner un pied du mur en engageant vos ischio-jambiers et, avec le temps, à éloigner le deuxième pied du mur pour profiter d’un glorieux moment d’équilibre !
Étape 4:
La meilleure façon de retrouver l’équilibre dans cette pose est de suivre l’étape 3 et d’éloigner lentement vos pieds du mur, un à la fois. Si vous avez une solide pratique du poirier loin d’un mur, je trouve que faire un genou plié est le moyen le plus utile d’entrer dans Scorpion. (Recherchez bientôt un prochain article du blog Challenge à ce sujet) ! La clé majeure à retenir lorsque l’on entreprend cette pose grâce à un poirier équilibré est de prendre son temps ! Assurez-vous d’abord que vos bras sont fermes. Gardez vos jambes engagées et serrées les unes contre les autres. Avant d’ajouter quoi que ce soit avec vos jambes, commencez le processus de fusion à partir de la deuxième étape en regardant vers l’avant et vers le haut. Commencez à plier les genoux et à écarter les orteils. Vous voulez garder votre flexion arrière uniforme afin qu’elle ne repose pas entièrement dans le haut ou le bas de la poitrine. Trop dans le bas du dos vous projettera dans un Urdhva Dhanurasana complet et trop dans votre poitrine sans une flexion appropriée des genoux vous ramènera sur vos pieds. L’objectif est de garder votre poitrine et vos genoux pliés en synchronisation. La touche finale consiste à engager vos ischio-jambiers pour amener le « dard » vers votre tête. Cela ressemblera à une profonde flexion des genoux. Gardez les orteils écartés !
Kathryn Budig est professeur de yoga jet-set qui enseigne en ligne sur Yogaglo. Elle est experte en yoga pour le magazine Women’s Health, Yogi-Foodie pour MindBodyGreen, créatrice du DVD Aim True Yoga de Gaiam, co-fondatrice de Poses for Paws et écrit actuellement The Big Book of Yoga de Rodale, qui sortira le 30 octobre. Suivez-la sur Twitter; Facebook; ou sur son site internet.
Articles similaires :
